Innholdsfortegnelse:
- De 15 beste sunne lunsjoppskriftene
- 1. Quinoa Og Grillet Kyllingsalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 2. Vegan Garbanzo Bean Salat In A Jar
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 3. Greens Omelet Roll
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 4. Grillet laks og aspargesalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 5. Vegansk soyabønne og grønnsakssuppe
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 6. Sitrussalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 7. Blomkålbrød og grønnkålsalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 8. Rød salat av jasmin
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 9. Grillet biff og erter salat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 10. Vegansk frukt og grønnsaker kaster salat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 11. Middelhavs rekesalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 12. Kyllingsalat i en krukke
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 13. Vegan Corn Salat In Mason Jar
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 14. Proteinpakket egg og soppsalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 15. Granola Og Solbær Smoothie Bowl
- Ingredienser
- Hvordan forberede
Leter du etter super enkle, raske og sunne lunsjoppskrifter? Vel, jeg er glad du fant oss! Vi har 15 beste sunne lunsjoppskrifter som vil fylle deg uten å gå på kompromiss med smak eller dine vekttapsmål. Du kan tilberede disse på bare 10-30 minutter. De holder deg våken etter lunsj og sparer mer enn halvparten av beløpet du bruker på bestilling av takeaways. Så brett opp ermene og lag smart. Sveip opp!
De 15 beste sunne lunsjoppskriftene
1. Quinoa Og Grillet Kyllingsalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 5 minutter; Steketid - 15 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 2 3 oz skinnfrie kyllingebryster
- ½ kopp quinoa, dynket i 15 minutter
- 1 kopp grønnsaksbuljong
- 4 ss olivenolje
- 8 cherrytomater
- Noen salatblader
- 1 avokado
- 2 kalkbåter
- 1 ts blandet krydder
- Salt etter smak
- En håndfull koriander
Hvordan forberede
- Tilsett quinoa i en gryte. Tilsett grønnsaksbuljong og salt.
- Dekk til og kok til quinoaen er kokt og luftig.
- I mellomtiden dryss du blandet krydder og salt og drypp olivenoljen på kyllingbrystet. Gni krydderet og grill kyllingbrystet.
- Skjær kirsebærtomater i kiler, og øs og skjær avokado i skiver.
- Forbered bollen ved først å tilsette salat, legg den kokte quinoa til den ene siden, og skjær det grillede kyllingbrystet i skiver og legg det på bollen.
- Legg den skivede avokadoen, tomatkilene og litt koriander på bollen.
2. Vegan Garbanzo Bean Salat In A Jar
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 2 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 1 kopp kokte kikerter eller garbanzo bønner
- ½ kopp revet gulrot
- ½ kopp baby spinat
- 6 cherrytomater, halvert
- ½ kopp tynt skiver lilla kål
- 4-5 ss limesaft
- 1 ts spisskummenpulver
- ½ ts cayennepepper
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Kast de kokte kikerter eller garbanzobønner med lime, salt og cayennepepper.
- Start lagdeling ved å tilsette to ss kokte kikerter.
- Tilsett lilla kål og tomater.
- Tilsett babyens spinat.
- Til slutt fyller du det med 2-3 ss kikerter.
- Lunsjen din er klar til å transporteres uten søl.
3. Greens Omelet Roll
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 10 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 4 store egg
- ½ ts eddik
- 1 kopp hakkede blandede greener
- Salt etter smak
- 2 ts olivenolje
- ¼ ts sort pepperpulver
- Koriander for pynt
Hvordan forberede
- Sprekk opp eggene i en bolle.
- Tilsett eddik og salt. Visp den til den er skummende.
- Varm en nonstick-panne og tilsett olivenolje.
- Ha i det vispede egget og virvle pannen slik at egget blir jevnt fordelt.
- La det koke i 2 minutter og snu det deretter.
- Tilsett de hakkede greenene til den ene siden, dryss litt salt og pepper, og rull omeletten.
- Legg den rullede omeletten forsiktig på en tallerken.
- Terning, og den er klar til å gå!
4. Grillet laks og aspargesalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 15 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 2 3 oz laksefiskfilet
- ½ ts blandet krydder
- 5 cherrytomater, terninger
- 3 ss olivenolje
- En haug med asparges
- 4 ss limesaft
- ½ ts svart pepper
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Bland olivenolje, limejuice, blandet krydder, salt og pepper i en bolle.
- Pensle blandingen på fiskefilet.
- Tilsett limejuice og olivenoljemiks til asparges og tomatskiver og kast dem godt.
- Grill fisken og grønnsakene.
- Og lunsjen din er klar!
5. Vegansk soyabønne og grønnsakssuppe
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Koketid - 20 minutter; Serverer - 4
Ingredienser
- ⅔ kopp soyabønner, dynket over natten
- ½ kopp blomkålblomster
- ½ kopp hakket gulrot
- 2 kopper vann
- ½ ts spisskummenpulver
- ½ ts løkpulver
- ½ ts hvitløkspulver
- 1 ts svart pepper
- Salt etter smak
- 6 ss limesaft
- 2 ss olivenolje
- En håndfull koriander for pynt
Hvordan forberede
- Varm en suppekanne og tilsett olivenolje.
- Tilsett løk og hvitløkspulver og kok i 5 sekunder.
- Tilsett grønnsaker, spidskommen, salt og sort pepper.
- Rør og kok i 5-7 minutter.
- Tilsett vann, soyabønner, dekk til og kok til grønnsaker og soyabønner er kokt.
- Ta suppekannen av flammen og tilsett hakket koriander.
6. Sitrussalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 5 minutter; Steketid - 2 minutter; Serverer - 1
Ingredienser
- 1 appelsin
- 1 grapefrukt
- Noen skiver rødløk
- ½ kopp ruccola eller rakettsinat
- 2 ss fetaost
- 2 ss limesaft
- 1 ts organisk honning
- ¼ ts sort pepper
Hvordan forberede
- Skrell grapefrukten og appelsinen. Skjær dem tynt og kast dem i en bolle.
- Tilsett limejuice, honning og pepper. Kombiner alt godt.
- Plasser sitrusfruktskivene og topp dem med rødløk, rakettsinat og fetaost.
7. Blomkålbrød og grønnkålsalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 15 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 2 plater med 3-tommers blomkålbrød
- 1 ½ kopp grønnkål
- 1 ½ ts allspice
- ½ ts blandede urter
- 3 ss limesaft
- 4 ss olivenolje
- ½ ts svart pepper
- Salt etter smak
- En håndfull pinjekjerner
Hvordan forberede
- Bland limejuice, olivenolje, allehånde, salt og sort pepper i en liten bolle.
- Pensle den på blomkålbrødene.
- Stek den ved 200oC i 5 minutter.
- I mellomtiden skjærer du avokadoen.
- Plasser grønnkålen på to tallerkener (eller matbokser).
- Legg hver nystekte blomkålbrød på hver tallerken.
- Ha på avokadoskiver og litt salt.
8. Rød salat av jasmin
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Koketid - 20 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 1 kopp rød jasminris, dynket over natten
- 4-5 agurkbånd
- ½ courgette, skiver
- En haug med strengbønner
- ½ kopp frosne grønne soyabønner
- 2 store egg
- ½ ts sesamfrø
- 4 ss olivenolje
- Lime juice
- 1 laurbærblad
- 1-tommers kanelstang
- En håndfull koriander
- 1 kopp vann for å blanche grønnsaker
- 2 kopper grønnsaksbuljong
- Salt etter smak
- En klype pepper
Hvordan forberede
- Tilsett den røde jasminrisen og grønnsaksbuljongen i en gryte.
- Kast laurbærbladet og kanelen i gryten. Dekk til og kok til risen er kokt.
- Kok eggene, skjær squashen, og bruk en skreller for å lage agurkbånd.
- Kok opp vann og tilsett salt.
- Kast i strengbønner, skiver courgette og frossen grønn soyabønne.
- Kok i 2 minutter og overfør grønnsakene til en bolle med kaldt vann. La grønnsakene sitte i 30 sekunder. Skru dem opp og legg dem i en egen bolle.
- Tilsett den kokte røde risen i samme bolle.
- Skal det kokte egget. Skjær den i skiver og legg den på toppen av grønnsakene i bollen.
- Krydre med salt og pepper.
- Tilsett et dash olivenolje, pynt med koriander, og lunsj er klar.
9. Grillet biff og erter salat
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Koketid - 20 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 6 oz oksefilet
- 1 kopp quinoa
- ¼ kopp frosne erter
- ¼ kopp kokt søt mais
- ¼ rødløk, tynt skiver
- 1 agurk, skiver
- 2 ss soyasaus
- 4 ss limesaft
- 5 ss olivenolje
- ½ ts løkpulver
- ½ ts hvitløkspulver
- 1 ts tørket og hakket rosmarin
- Salt etter smak
- 2 ts svart pepperpulver
- En håndfull koriander for pynt
Hvordan forberede
- Kok vannet og tilsett quinoa, salt og en klype pepper.
- Dekk til og kok i 7 minutter.
- Tilsett frosne erter. Dekk til og kok i ytterligere 5 minutter.
- I mellomtiden kan du blande limejuice, soyasaus, hvitløk og løkpulver, rosmarin, salt og en teskje pepper i en bolle.
- Pensle dette på oksefilet.
- Grill den til middels, sjelden eller i henhold til dine preferanser.
- Skjær grillet biff i skiver og tilsett tre skiver på hver tallerken.
- Tilsett quinoa, kokt mais, agurk, rødløksskiver og pynt med koriander.
- Krydre grønnsakene med salt og pepper.
10. Vegansk frukt og grønnsaker kaster salat
Shutterstock
Forberedelsestid - 5 minutter; Steketid - 2 minutter; Serverer - 1
Ingredienser
- 1 appelsin, skrelt og skiver
- ½ avokado, scooped og skiver
- Noen agurkbånd
- ½ kopp baby spinat
- 3 ss limesaft
- ½ kopp granateple
- 1 ts honning
- Salt etter smak
- En klype svart pepper
Hvordan forberede
- Kast oransje skiver, agurkbånd, avokadoskiver og granateple.
- Tilsett limesaft, honning, salt og pepper.
- Bruk to trespatler til å kaste salaten.
- Din kjekke og sunne lunsj er klar!
11. Middelhavs rekesalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 7 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- ½ kopp rensede reker
- ½ avokado, scooped og terninger
- ½ rødløk, skiver
- 4 ss olivenolje
- ½ kopp rødkål, skiver
- ½ kopp tomat, terning
- 2 ss skiver svart oliven
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 5 ss limesaft
- ½ agurk, terningformet
- En håndfull koriander, hakket
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepperpulver
Hvordan forberede
- Kast rekene i salt og pepper.
- Varm en spiseskje olivenolje, tilsett hakket hvitløk og reker.
- Rør i ca 2 minutter.
- Overfør de kokte rekene til en stor bolle.
- Tilsett grønnsaker, limejuice, olivenolje, salt, pepper og svarte oliven.
- Kombiner alt godt.
- Pynt med koriander.
12. Kyllingsalat i en krukke
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 20 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 100 g kylling, kubert
- 2 kokte egg
- ¼ kopp edamame
- 1 gulrot, skiver
- 1 kopp baby spinat
- ½ avokado
- 6 ss olivenolje
- 1 stor tomat, skiver
- ¼ rødløk, hakket
- 2 ss soyasaus
- 1 ts chiliflak
- 5 ss limesaft
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Bland soyasaus, salt og pepper i en bolle og tilsett den i bollen som inneholder kyllingterninger.
- Kast kyllingbitene godt.
- Tilsett en spiseskje olivenolje i en nonstick-panne og kok kyllingen i ca 10 minutter.
- I mellomtiden lager du dressingen ved å kaste avokadoen i en blender.
- Tilsett olivenolje, limesaft, chiliflak og salt. Blitz det.
- Legg dressingen i hver krukke, og legg den deretter med grønnsaker, edamame, kylling og kokt egg.
- Lukk glasset, og lunsj er klar til bruk.
13. Vegan Corn Salat In Mason Jar
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 4 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 1 kopp kokt mais
- Noen reddikskiver
- 1 kopp ruccola eller rakett spinat
- ½ kopp gul og rød tomat, skiver
- ¼ kopp baby spinat
- ½ kopp tynt skiver gulrot
- 4 ss olivenolje
- 3 ss risvineddik
- Salt etter smak
- 1 ts pepper
Hvordan forberede
- Kast alle ingrediensene i en bolle.
- Overføring tilsvarer deler til to mur krukker.
- Lukk lokkene godt. Lunsjen er fullpakket!
14. Proteinpakket egg og soppsalat
Shutterstock
Forberedelsestid - 10 minutter; Steketid - 20 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- 1 kopp knappsopp, halvert
- 1 kopp baby spinat
- ½ ts hvitløkspulver
- 2 store egg, kokt
- 1 kopp franske bønner, terninger
- 4 ss hvitvinseddik
- 1 ss lønnesirup
- 4 ss olivenolje
- En håndfull koriander for pynt
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepperpulver
Hvordan forberede
- Varm opp en panne og tilsett en spiseskje olivenolje.
- Tilsett hvitløkspulver og kok i 10 sekunder.
- Ha i soppen og stek i omtrent et minutt.
- Kok opp en kopp vann.
- Tilsett en teskje salt i kokende vann.
- Tilsett de franske bønnene og kok i to minutter.
- Overfør de franske bønnene til en bolle som inneholder kaldt vann, og tapp vannet etter et minutt, og overfør bønnene til en bolle.
- Ha i spinat og kokt sopp.
- Terninger de kokte eggene og kast i bollen.
- Kast inn babyens spinat.
- Forbered dressingen ved å vispe olivenolje, hvitvinseddik, koriander, salt og pepper.
- Drypp dressingen på toppen, og lunsjen din er klar.
15. Granola Og Solbær Smoothie Bowl
Shutterstock
Forberedelsestid - 5 minutter; Steketid - 3 minutter; Serverer - 2
Ingredienser
- ½ kopp hjemmelaget granola
- 1 kopp mandelmelk
- 2 ss chiafrø
- 2 bananer
- ½ kopp solbær
- 2 ss flisete mandler
- 1-2 g mørk sjokolade
Hvordan forberede
- Kast banan, bær, granola og mandelmelk i en blender og blitz den.
- Overfør like deler til to boller (eller krukker).
- Topp den med litt mer granola, bær, chiafrø, flisete mandler og knuste biter av sjokolade.
Der har du det - 15 yummy og sunne lunsjoppskrifter som du kan lage på bare en halvtime for din kjærlige familie eller deg selv. Å spise sunt er en vane du må bygge gradvis. Så, fortsett og lager lageret ditt med hele maten og nyt å være i form og sunn. Jubel!