30 minutters måltidoppskrifter: 15 yummy og low

Slitt mellom helse og smak? Vel, hvis du synes sunn ikke er velsmakende, gjør deg klar til å kaste den tanken ut av vinduet. For her er noen av de mest deilige, lavkalori, sukkerfattige, raske og sunne oppskriftene for å holde deg borte med kaloririke, fetende matvarer. Og det er en bonus! Tipsene på slutten av artikkelen vil hjelpe deg med å redusere koketiden og utgiftene med halvparten. Klar til å ta denne avtalen? La oss begynne med de 30 minutters måltidoppskriftene!

15 sunne og velsmakende oppskrifter på 30 minutter

Enkle sunne frokostoppskrifter

1. Blueberry Smoothie Bowl

z

Instagram

Forberedelsestid: 7 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 22 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 210

Ingredienser

• 1 banan
• 1 ts sesamfrø
• ¼ kopp blåbær
• 1 ss mysli
• 2 ss barbert kokosnøtt
• 1 skje vanilje proteinpulver
• ½ kopp mandelmelk

Hvordan forberede

1. Bland banan, blåbær, vaniljeprotein og mandelmelk sammen.
2. Hell blandingen i en bolle.
3. Pynt med mysli, kokosspon, blåbær og sesamfrø.

2. skinke og grønne omelett

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 10 minutter; Total tid: 20 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 221

Ingredienser

• 2 egg
• 4-5 skiver skinke
• 1 ss hakket gressløk
• 1 ss blandede urter
• 3 ss olivenolje
• ½ ts svart pepper
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Knekk eggene åpne i en bolle.
2. Kast i skinkeskiver, gressløk, blandede urter, salt og sort pepper.
3. Pisk ingrediensene godt sammen.
4. Varm olivenolje i en panne.
5. Tilsett eggedosisen i pannen.
6. Kok blandingen i 2 minutter på hver side.
7. Server det varmt.

3. Yummy Quick Egg Breakfast

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 20 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 275

Ingredienser

• 1 egg
• 2 skiver multikornbrød
• Mos avokado
• 1 ss peanøttsmør
• ½ banan
• En håndfull koriander
• Salt etter smak
• 1 ss olivenolje

Hvordan forberede

1. Varm oljen i en panne og knekk opp egget.
2. Mens egget koker, fordeler du moset avokado på en brødskive og fyller koriander på.
3. På den andre brødskiva fordeler du peanøttsmøret og fyller det med bananskiver.
4. Legg det kokte egget forsiktig på brødet med most avokado.
5. Dryss litt salt på egget.
6. Din søte og salte frokost er klar!

4. Oat Smoothie Breakfast Supercharger

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Steketid: 5 minutter; Total tid: 10 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 237

Ingredienser

• 2 bananer
• ½ kopp blåbær
• ¼ kopp baby spinat
• ½ kopp yoghurt
• ¼ kopp rullet havre
• Flisete mandler til pynt
• Isbiter (valgfritt)

Hvordan forberede

1. Kast bananene, blåbærene, baby spinat, yoghurt og rullet havre i en blender.
2. Blitz det.
3. Hell i to glass.
4. Pynt med flisete mandler og noen blåbær.

Enkle sunne lunsjoppskrifter

5. Veggie And Tofu Stir Fry

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 25 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 176

Ingredienser

• ½ kopp kubert tofu
• 1 kopp brokkoliblomster
• ½ kopp kubert rød paprika
• Noen cashewnøtter
• Salt etter smak
• 3 ss olivenolje
• ½ ts honning
• 3 ss limesaft
• ¼ ts paprika

Hvordan forberede

1. Blanchere brokkoli-bukettene.
2. Mens brokkoli blir blanchert, varm opp olje i en panne og tilsett tofu i pannen.
3. Tilsett honning, limesaft, paprika og rød paprika i pannen og kok i 2 minutter.
4. Overfør den blancherte brokkoli til en bolle.
5. Tilsett den omrørte tofu- og paprika-blandingen i bollen.
6. Kombiner godt og topp denne retten med noen cashewnøtter.

6. Knasende salat med stekt egg

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 25 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 190

Ingredienser

• 2 egg
• 3 ss olivenolje
• 10 tynne reddikskiver
• 10 agurkskiver
• ½ kopp blandede greener
• 5 cherrytomater, halvert
• 4 ss limejuice
• ½ ts svart pepper
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Varm en spiseskje olivenolje i en panne.
2. Knekk to egg åpne og kok til eggehviten stivner.
3. Plukk eggene opp med en slikkepott og legg den på den ene siden av en tallerken.
4. Bland grønnsakene i en egen bolle med reddik, agurk, tomat, salt, pepper, limejuice og olivenolje.
5. Legg salaten på tallerkenen, så er lunsjen din klar!

7. Vegansk lunsjskål

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 30 minutter; Total tid: 40 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 214

Ingredienser

• ½ kopp hermetiske brune linser
• ½ kopp skiver søtpoteter
• ½ kopp frosne erter
• 4-5 blomkålblomster
• 1 klatt hjemmelaget, nedkjølt hummus
• Salt etter smak
• En klype gurkemeiepulver
• ½ ts svart pepper
• ½ ts allspice
• 2 ss olivenolje

Hvordan forberede

1. Kast søtpotetene med olivenolje, salt og pepper.
2. Legg de skivede søtpotetene på et nonstick-kakeark i et enkelt lag og stek dem i ovnen ved 400 grader Fahrenheit i ca 30 minutter eller til de er helt kokte.
3. Blancher blomkål og frosne erter.
4. Varm en teskje olivenolje i en panne og tilsett de brune linsene.
5. Kok linser i 2 minutter og tilsett allspice. Stek et minutt til.
6. Overfør de brune linsene til en bolle.
7. Til samme panne, legg til den blancherte blomkålen og litt gurkemeiepulver for å gi den en gylden nyanse.
8. Plater de bakte søtpoteter, kokte erter, blomkål og brune linser, og tilsett en dukke hjemmelaget hummus.

8. Pannestekt laks og grønnsaker

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 30 minutter; Total tid: 40 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 168

Ingredienser

• (2) 3 ounce fiskefileter
• 1 avokado, halvert
• ½ kopp søtpotet, terningformet
• 1 kopp blandede greener
• 1/4 kopp granateple
• Kalkkiler
• 4 ss limesaft
• 4 ss olivenolje
• ½ ts hvit pepper
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Mariner fisken med limejuice, salt og hvit pepper.
2. Kast søtpotetterningene med olivenolje og salt og stek dem i ovnen i omtrent 30 minutter ved omtrent 400 grader Fahrenheit.
3. Varm olivenolje i en panne og kok fiskefiletene i ca 5-7 minutter på hver side på middels høy varme.
4. Legg de blandede greenene først på tallerkenen, og hold deretter de bakte søte potetene på den ene siden.
5. Legg pannestekt fisk, avokado og granateple på toppen.
6. Tilsett en klem kalk og litt salt for å krydre de blandede greenene.

9. Bakt fisk med rødbeteris

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 20 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 382

Ingredienser

• (2) 3 ounce fiskefileter
• ½ kopp ris
• ½ kopp revet rødbeter
• ¼ kopp hakket løk
• 2 ss hakket gressløk
• 4 ss olivenolje
• 4 ss limesaft
• ½ ts hvit pepper
• Blandede urter
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Gni salt, hvit pepper og limejuice på fisken.
2. Kast filetene på et stekebrett og stek til fisken er kokt fullstendig (ca. 15-20 minutter ved rundt 425 grader Fahrenheit, eller til fisken flass av med en gaffel).
3. Forbered risen ved å koke den i en riskoker eller en trykkoker.
4. I mellomtiden varme opp olje i en gryte. Tilsett hakkede løk og kok til de blir gjennomsiktige.
5. Tilsett revet rødbet og kok i 3 minutter.
6. Tilsett kokt ris i gryten og bland godt.
7. Server rødbeterisen med bakte fiskefileter i to tallerkener.
8. Pynt fisken med blandede urter, og rødbeterisen med hakket gressløk.

Enkle sunne middagsoppskrifter

10. Krydret rekefettuccine

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 20 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 327

Ingredienser

• 10-12 ville reker, vasket og renset
• ½ kopp ruccola
• ½ pakke fettuccine pasta
• 3 ss parmesanost
• ½ kopp soltørkede tomater
• 2 ts Cajun krydder
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 2 ss olivenolje
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Kok opp 3-4 kopper vann.
2. Tilsett fettuccine pasta, litt salt og en teskje olivenolje.
3. Kok til pastaen er fullstekt.
4. I mellomtiden varme opp olje i en panne. Tilsett hakket hvitløk og kok i et minutt over svak flamme.
5. Tilsett reker og salt. Stek i 2 minutter.
6. Tilsett ruccola og soltørkede tomater. Bruk spatelen til å mos tomatene.
7. Kast overflødig vann fra pastaen og kast fettuccinen i pannen.
8. Tilsett Cajun-krydder og revet parmesan. Bland alt godt.
9. Topp det med litt mer parmesan før servering.

11. Rask brokkolipasta

Instagram

Forberedelsestid: 20 minutter; Steketid: 10 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 473

Ingredienser

• 1 kopp bowtie pasta
• 1 kopp brokkoliblomster
• 4 ss olivenolje
• 4 fedd hvitløk, hakket
• 1 ts chiliflak
• Revet cheddarost
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Kok opp fire kopper vann.
2. Tilsett butterflypastaen, litt salt og en teskje olivenolje i det kokende vannet.
3. Kok til bowtiepastaen er fullstekt.
4. I mellomtiden kan du varme opp olivenolje i en panne.
5. Tilsett hakket hvitløk og chiliflak. Stek i 10 sekunder.
6. Tilsett den blancherte brokkoli. Kast og kok i 2 minutter.
7. Kast det ekstra vannet fra pastaen.
8. Tilsett pastaen i pannen.
9. Kok i et minutt. Tilsett revet ost og server.

12. Kikerter og Quinoa-suppe

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Steketid: 20 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 207

Ingredienser

• ½ kopp hermetisert kikerter
• ½ kopp quinoa
• ¼ kopp hakket gulrot
• ¼ kopp hakkede tomater
• ½ hakket løk
• ¼ kopp hakket gul paprika
• ½ kopp baby spinat
• ¼ kopp hakket selleri
• ¼ ts chiliflak
• ½ ts spisskummenpulver
• ¼ ts korianderpulver
• 1 ts olivenolje
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Varm olje i en panne.
2. Tilsett hakket løk og tomater.
3. Stek i 3 minutter
4. Tilsett gulrot, spidskommen, korianderpulver, salt og chiliflak.
5. Rør og kok i 3 minutter.
6. Tilsett kikærter, selleri, gul paprika og quinoa. Dekk til og kok i 10 minutter.
7. Rør inn babyens spinat.
8. Fjern gryten fra flammen.
9. Vent i 2 minutter før du serverer den.

Enkle sunne snacksoppskrifter

13. Crispy Baked Veggie Tortilla Party Snack

Instagram

Forberedelsestid: 15 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 5; Kalorier: 87 per tortilla

Ingredienser

• ½ kopp hakket sopp
• 5 tortillas
• ¼ kopp hakket løk
• ½ ts hvitløkspulver
• ½ kopp moden avokado
• ½ kopp frosne erter
• 8 cherrytomater, halvert
• Lime juice
• En håndfull koriander
• ¼ ts hvit pepperpulver
• 3-4 ss olivenolje
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Tilsett hakket sopp, løk, hvitløkspulver, avokado, salt og hvit pepper i en bolle.
2. Bland godt.
3. Halv tortillene og legg avokadomiks på den ene siden av hver halvert tortilla.
4. Fukt tortillakantene med litt vann.
5. Brett den og tett kantene.
6. Kast dem på et stekebrett.
7. Dryss en sjenerøs mengde olivenolje.
8. Stek til tortillaen blir gyldenbrun (ca. 5 minutter ved 325 grader Fahrenheit).
9. I mellomtiden blanchere de frosne ertene og bland dem i en matprosessor.
10. Tilsett limejuice, salt og koriander i denne ertes hummus.
11. Server varme, bakte tortillas med erter hummus, halverte kirsebærtomater, koriander og lime kiler.

14. Deilige Veganske elendige

Instagram

Forberedelsestid: 12 minutter; Steketid: 15 minutter; Total tid: 30 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 256

Ingredienser

• 2 tacoskjell
• ¼ kopp skiver gul paprika
• ½ tomat skiver
• ¼ kopp yoghurt
• ¼ kopp skiver løk
• En håndfull korianderblad
• 2 ss kokt mais
• 2 kalkbåter
• ¼ ts paprika
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Bruk en skillet til å skåle tacoene lett.
2. Bland yoghurt, kokt mais, salt, litt paprika og limesaft i en bolle.
3. Legg paprika og tomatskiver på tacoene.
4. Tilsett yoghurtblandingen.
5. Tilsett en siste klype salt og en sjenerøs press med limesaft.
6. Pynt med koriander, så er den yummy snacken din klar!

15. Grapefrukt med chili og rosmarin

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Steketid: 5 minutter; Total tid: 10 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 208

Ingredienser

• 2 grapefrukt
• ¼ ts chiliflak
• 1 ss limesaft
• ¼ ts salt
• 1 ts olivenolje
• ½ ts terninger tørket rosmarin

Hvordan forberede

1. Halver grapefruktene.
2. I en separat bolle, bland limejuice, salt, chiliflak, olivenolje og terninger tørket rosmarin.
3. Bruk en skje til å dryppe deilig dressing på de halverte grapefruktene.
4. Kos deg med krydret grapefrukt som snacks!

Så som du kan se, er sunn ikke like blid. Hvis du bruker frukt, grønnsaker, nøtter, urter og krydder forsiktig, kan du lage en deilig matrett hver gang du kommer inn på kjøkkenet. Slutt å spise ute og se hvor raskt du går ned i vekt, samt interessen for å spise kaloririke matvarer. Kjøp grønnsakene dine i helgen og hakk dem og oppbevar dem i forseglede poser eller beholdere for å holde dem friske til du er klar til å bruke dem til måltider og snacks. Du kan også lage deig, hummus og sauser på forhånd og avkjøle dem, slik at de er klare til bruk når du er klar til å spise.

Ta et skritt mot å konsumere sunn, hjemmelaget mat, så er du tusen skritt unna sykdommer. Ikke vent, prøv disse 30-minutters måltidoppskriftene! Ha det fint!