Kardio med lav påvirkning hjelper til med å forbedre knesmerter og kneskade (1). Overdreven trening, leddgikt, skade på grunn av fall, sportsskade eller fedme kan forårsake knesmerter (2), (3), (4), (5). Det reduserer muligheten til å bevege seg fritt og påvirker livskvaliteten.

En kombinasjon av medisinsk behandling og fysioterapi kan gi rask lindring av knesmerter (6), (7). I denne artikkelen har vi listet opp 15 kardioøvelser som kan bidra til å lindre knesmerter og styrke benmuskulaturen. Bla ned for å sjekke dem ut.

15 trygge og effektive kardioøvelser for å lindre knesmerter

Før du begynner med øvelsene, må du varme opp i minst 10 minutter.

Varme opp

Oppvarming er viktig for å heve kroppstemperatur, metabolske hastighet og oksygenopptak (8).

Du kan se på følgende oppvarmingsrutine:

• Bruk et varmt håndkle for å forsiktig gni kneet i sirkelbevegelser.
• Ta en dusj med varmt vann.
• Be fysioterapeuten om å massere kneet forsiktig før du trener.

Etter oppvarmingen kan du begynne å gjøre følgende øvelser med lite innvirkning for å lindre knesmerter.

Sittende / liggende kardio for knesmerter

1. Sitter Quad Clench

Youtube

Mål - Quads

Hvordan gjøre

1. Sett deg på en matte eller en seng med begge bena strukket fremover. Legg hendene bak deg med håndflatene flatt på matten / sengen. Lent deg litt tilbake.
2. Klem firhjulene dine. Du vil se kneskålene bevege seg oppover.
3. Hold denne posen i 3 sekunder.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps. Gjør dette 4-5 ganger om dagen.

2. Sittende mars

Youtube

Mål - Quadriceps og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Sett deg komfortabelt på en stol. Legg føttene flate på gulvet.
2. Løft det berørte benet sakte fra gulvet og legg det forsiktig ned.
3. Gjør det samme med det andre benet.
4. Gjør dette 10 ganger for å fullføre ett sett.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps.

3. Liggende benkrøller

Youtube

Mål - Hamstrings, quads og glutes.

Hvordan gjøre

1. Løkk ankelen rundt den ene enden av et motstandsbånd og hold den andre enden av båndet med begge hendene.
2. Legg deg ned på magen. Hold albuene bøyd og støtte overkroppen. Hold hodet opp og se rett frem. Dette er din startposisjon.
3. Bøy kneet og ta underbenet opp slik at det er vinkelrett på låret.
4. Trekk motstandsbåndet (så langt du kan og så lenge du vil uten å skade kneet ditt) og kjenn på strekningen i quadriceps.
5. Du kan begynne å holde tilbake i 2 sekunder. Utgivelse.
6. Senk benet på gulvet.

Sett og representanter

2 sett med 12 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

4. Straight Leg Raises

Youtube

Mål - Hamstrings, quads, glutes og lavere abs.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på sengen din. Hold det gode benet bøyd og det berørte benet rett.
2. Stram lårmusklene og løft sakte det berørte beinet fra sengen. Slutt å heve beinet ditt når det berørte benet er på linje med det gode beinet.
3. Hold i 5 sekunder og senk benet sakte.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps.

Stående kardio for knesmerter

5. Wall Sit Squats

Shutterstock

Mål - Quadriceps, hamstrings, glutes og kalver.

Hvordan gjøre

1. Stå med ryggen mot en vegg, føttene skulderbredde fra hverandre, skuldrene rullet og brystet opp. Se fremover.
2. Hold ryggen mot veggen, skyv kroppen ned og sett deg. Flytt bena ved å ta et skritt foran for balanse og støtte.
3. Hold hendene utvidet foran deg. Du kan også plassere dem mot veggen for støtte.
4. Hold denne posen i 10 sekunder og slapp av.

Sett og representanter

3 sett med 10 sekunder før du holder. Øk varigheten av holdet når du går videre og bli mer komfortabel med denne øvelsen.

6. Assisted Calf Raises

Youtube

Mål - Kalver og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Stå bak en stol og hold ryggstøtten med begge hender.
2. Løft begge hælene og hold posen et sekund.
3. Senk hælene forsiktig ned til bakken.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps. Gjør dette 4-5 ganger om dagen.

7. Assistert trappeklatring

Shutterstock

Mål - Kneforlengere, hamstrings, quads og kalver.

Hvordan gjøre

1. Hold toppen av trappen. Du kan også ta støtte fra et stativ. Husk dette mantraet - opp med det gode, ned med det dårlige.
2. Løft det gode benet ditt og plasser det på den høyere plattformen. Balansere kroppen din på det gode benet, spaserstokken og balusteren, og løft det berørte benet. Plasser den ved siden av det gode benet ditt.
3. Mens du kommer ned, gå ned med det berørte benet først. Deretter plasserer du det gode beinet ved siden av det berørte beinet.

Sett og representanter

1 sett med 10 stigninger og 10 stigninger. Øk settene når du blir mer komfortabel med trappøvelsen.

8. Stasjonær sykling

Shutterstock

Mål - Quadriceps, hamstrings, kneekstensorer, gluten og kalver.

Hvordan gjøre

1. Sitt komfortabelt på en stasjonær sykkelsadel.
2. Plasser en fot på hver pedal. Begynn å tråkke. Vær treg og forsiktig.
3. Du kan også gjøre sykkeløvelsen i et svømmebasseng med varmt vann.

Sett og representanter

3 sett med 30-50 reps

Aqua Cardio øvelser for knær

9. Gå i svømmebassenget

Youtube

Mål - quads, glutes, hamstrings, kalver og kneekstensorer.

Bassengtilstand - basseng med varmt vann

Hvordan gjøre

1. Stå nær bassengveggen. Husk - opp med det gode beinet ditt, og ned med det leddgikt benet ditt.
2. Bøy kneet, løft beinet og legg det foran deg.
3. Bøy det andre kneet, løft beinet og legg det foran deg.
4. Gå 15 skritt fremover.
5. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.

Sett og representanter

Gjør 2-3 sett med 15 reps med videresending og bakover trinn hver. Øv dette en gang om dagen under tilsyn av din fysioterapeut.

10. Vandring i svømmebassenget

Youtube

Mål - Knestrengere og alle sener og leddbånd i knærne.

Hvordan gjøre

1. Dette ligner veldig på å gå i svømmebassenget. Stå i livet eller bassenget på brystet (med varmt vann).
2. Løft benet fra gulvet, bøy kneet og legg det til siden. Oppretthold en avstand bredere enn skulderbredden.
3. Velg den andre foten samtidig fra gulvet, bøy kneet og plasser foten rett ved siden av den andre foten.
4. Gå frem og tilbake lengden på svømmebassenget for å fullføre en runde.

Sett og representanter

2 sett med 1 runde. Du kan redusere eller øke den tilbakelagte avstanden eller settene henholdsvis i henhold til komfortnivået ditt.

11. tredemølle under vann

Youtube

Mål - quads, hamstrings, gluten og kalver.

Hvordan gjøre

1. Du kan finne en tredemølle under vann på det lokale fysioterapi-treningsstudioet. Tråkk på tredemøllen og hold i sidehåndtakene.
2. Begynn å gå i sakte tempo.
3. Du kan også løpe når du er komfortabel nok. Ta kontakt med legen din på forhånd.

Sett og representanter

10 minutter.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

Mål - Quadriceps, hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Du kan bruke en bassengnudel under armen for å gi deg en balanse og slappe av skuldrene.
2. Hvil armene, skuldrene og underarmene på nudelen mens du holder hele kroppen rett under vann.
3. Bøy knærne 90 grader og strekk bena så dypt du kan.
4. Trekk beinet bakover, og pek tærne nedover.
5. Prøv å jogge fremover slik, uten å bo på ett sted.
6. Gjenta det samme med det andre beinet også.

Sett og representanter

5 minutter

13. Aqua Squats

Youtube

Mål - Quadriceps

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold hendene rett ved siden av kroppen din.
2. Bøy begge knærne til skuldrene er under vann og armene er på vannstand.
3. Rett knærne og ta armene ned ved siden av deg igjen, og kom tilbake til startposisjonen.
4. Hold ryggen rett hele tiden.

Sett og representanter

2 minutter

14. Gå opp i svømmebassenget

Youtube

Mål - quads, gluten, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre

1. Plasser en synkbar boks i bunnen av svømmebassenget, nær veggen, slik at du får litt støtte fra veggen.
2. Stå bak boksen og legg den ene hånden på veggen for å balansere kroppen din.
3. Gå på boksen med det gode benet ditt først, og følg med det leddgikt benet.
4. Gå ned foran boksen med leddgiktet ditt først og følg med det gode beinet ditt.
5. Ta et skritt tilbake på boksen med det gode benet ditt først, og følg med det leddgikt benet.
6. Gå ned bak boksen med leddgiktet ditt først og følg med det gode beinet ditt.

Sett og representanter

I utgangspunktet gjør du 2 sett med 10 trinn opp og ned. Ta en pause på 30 sekunder (eller mer) mellom de to settene. Gå videre til å gjøre flere trinn og reps mens du går videre. Gjør dette en gang om dagen under tilsyn av din fysioterapeut.

15. Sidebein hever seg i svømmebassenget

Youtube

Mål - bortførere og gluten.

Hvordan gjøre

1. Stå i livet dypt varmt vann. Bruk en vannnudel for å legge litt vekt på det berørte beinet. Du kan også bruke ankelvekt.
2. Hold på siden av bassenget for støtte og balanse.
3. Løft det berørte benet sidelengs. Løft den så høyt som mulig.
4. Senk beinet sakte.
5. Pause og løft den sidelengs igjen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps.

Disse enkle øvelsene kan bidra til å styrke bena. Hvis du gjør det riktig, kan de også lindre knesmerter. Det er imidlertid viktig at du tar de nødvendige forholdsregler.

Forholdsregler

• Ikke gå forbi det trygge bevegelsesområdet.
• Ikke sitte ved å brette det gode benet ditt over det berørte benet.
• Unngå hyperextensjon i kneet.
• Ikke utfør øvelser med høy intensitet.
• Unngå å løpe, jogge og danse på fast underlag.
• Unngå å bruke ekstra medisiner for å maskere smertene.

Følgende tips kan bidra til å fremme raskere helbredelse. Kjør disse av helsepersonell og trener.

Tips å følge

• Følg et balansert kosthold.
• Ta deg god tid og vær forsiktig mens du gjør øvelsene.
• Varm alltid opp før du trener.
• Is kneet ditt når du føler at det er passende.
• I tilfelle økt smerte, snakk med legen din og hvil kneet.

Konklusjon

Kardio med lav innvirkning er en fin måte å få lindring av knesmerter, øke bevegelsesområdet og forbedre livskvaliteten din. Gjør dette regelmessig etter å ha konsultert legen din. Du bør se de ønskede resultatene i løpet av noen uker. Hvis du opplever ubehag, kan du stoppe og kontakte helsepersonell.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

1. Kan du gjøre knebøy hvis du har smertefulle knær?

Vanlige knebøy anbefales ikke med smertefulle knær. Imidlertid kan du prøve aqua squats da de utøver lavt trykk på knærne. Forsikre deg om at du snakker med legen din før du starter treningsregimet.

2. Hvordan kan jeg øke brusk i knærne?

Brusk i knærne kan økes ved å inkludere sunne og proteinrike matvarer i kostholdet ditt. Ta de riktige kosttilskuddene etter å ha diskutert med legen din, trene på regelmessig trening og sikte på å gå ned i vekt.

8 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effekten av trening med lite belastning på leddsmerter, funksjon og aktiviteter i det daglige hos pasienter med artrose i kneet, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knærartrose, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Forekomst og risikofaktorer for treningsrelaterte knelidelser hos unge voksne menn, BMC muskuloskeletale lidelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Knesmerter og tidligere skader er forbundet med økt risiko for ny kneskade: Data fra slitasjegiktinitiativet, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Forholdet mellom hyppige knesmerter, fedme og ganghastighet hos eldre voksne: data fra slitasjegiktinitiativet, kliniske intervensjoner i aldring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Behandler slitasjegikt, australsk forskriver, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Hjemmebasert treningsprogram for knesmerter og knærartrose: randomisert kontrollert studie, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Oppvarmingsstrategier for sport og trening: Mekanismer og applikasjoner, Idrettsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696