15 Effektive broøvelser og fordelene du trenger å vite

En pil, tre dreper - det er broøvelsen. Den aktiverer, toner og styrker kjernen, korsryggen og hoftene. Bridge-øvelsen er populær blant yoga- og pilates-trenere, og kan enkelt integreres i dine vanlige treningsøkter. Det er en effektiv kroppsøvelse som ikke krever et treningsstudioabonnement. Alt du trenger er en yogamatte, en medisinball (valgfritt) og 20 minutter. Enten du er kvinne eller mann, 16 eller 60, kan rulle tungen eller ikke - du MÅ gjøre bro-treningen for å definere underkroppen. Her er topp 15 broøvelser og fordelene deres. Sveip opp!

Topp 15 broøvelser / treningsøkter

1. Hip Bridge-øvelse

Youtube

Mål - Glutes, kjerne og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre hip bridge

1. Ligg på ryggen. Hold hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet.
2. Flekk knærne og hold føttene flate på bakken.
3. Hold kjernen din engasjert, skyv rumpa mot taket. Brystet skal være fra bakken. Balansere kroppen din på føttene og på baksiden av skuldrene.
4. Hold i 3 sekunder og senk deretter kroppen din. Ikke glem å puste inn og ut når du holder broen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

2. Glute Bridge March

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg, quads og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre glute bro mars

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og støtt underkroppen på hælene.
2. Hold armene ved siden av deg og håndflatene flatt på bakken.
3. Skyv hoftene, midten og korsryggen opp mot taket.
4. Løft høyre ben og ta høyre kne nær magen.
5. Senk den tilbake og løft deretter venstre ben.

Merk: Hold kjernen din engasjert og ikke la bekkenet falle på noen side.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

3. Single Leg Bridge Ups

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre enkeltbensbroer

1. Ligg på ryggen. Hold armene åpne og håndflatene vender mot taket.
2. Flekk knærne, legg hælene på bakken og engasjer kjernen din.
3. Skyv hoftene opp og gå inn i en brostilling.
4. Løft høyre ben og strekk det helt ut, og danner en 45-graders vinkel med gulvet.
5. Hold denne posisjonen i de neste 3 sekundene. Senk baken uten å bøye kneet.
6. Gjenta med høyre ben 9 ganger mer før du bytter til venstre ben.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg, triceps, skuldre og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre Tricep Dip And Reverse Bridge

1. Sitte på gulvet. Legg håndflatene flate på matten, bak deg, og balanser føttene på hælene. Hold skuldrene rullet tilbake, og ryggen rett.
2. Støtt kroppen din på håndflatene og hælene, løft baken litt. Ikke anta broposen ennå.
3. Flekk albuene og senk hoftene for å gjøre en tricep-dukkert. Skyv deretter hoftene opp mot taket, bring dem på linje med torsoen, og vipp hodet bakover.
4. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder. Senk hoftene og gjør en tricep-dukkert.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

5. Single Sky Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre Single Sky Bridge

1. Legg deg på ryggen og hold armene langs siden, og håndflatene flate på matten.
2. Plasser begge bena, helt forlenget, på en stol.
3. Løft hoftene opp mot taket og anta broposisjonen.
4. Løft høyre ben av stolen. Hold den 90 grader med gulvet, og senk hoftene til de berører gulvet. Hold stillingen et sekund, og løft deretter hoftene.
5. Gjør dette 12 ganger før du bytter ben.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

6. Skulderbro

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg, kalver og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre skulderbro

1. Legg deg på ryggen. Legg armene langs siden og håndflatene flate på matten.
2. Flekk knærne og hold føttene flate på matten.
3. Løft hoftene mot taket og ta deretter høyre kne mot brystet. Forleng høyre ben rett opp, bøy hælene, og senk høyre ben til høyre kne er på samme nivå som venstre.
4. Hold denne posen et sekund, og ta deretter høyre ben tilbake.
5. Gjør dette 10 ganger før du bytter til venstre ben.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

7. Bridge Chest Press

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg, bryst og skuldre.

Fremgangsmåte for å gjøre brobrystpresse

1. Hold en manual i hver hånd og legg deg på matten. Hold knærne bøyde og føttene flate på matten. Strekk hendene rett over brystet med håndflatene vendt ut.
2. Løft hoftene mot taket. Ta deg god tid til å stabilisere kroppen din på føttene og på baksiden av skuldrene.
3. Flekk albuene og senk armene sakte, og tegne en imaginær invertert 'V' til manualene når siden av brystet. Hold den et øyeblikk.
4. Ta dumbbells sakte rett over brystet, og følg igjen den imaginære inverterte 'V'.
5. Gjør dette 10 ganger før du senker hoftene.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

8. Vektet glute bro

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre rygg.

Fremgangsmåte for å gjøre vektet glute bro

1. Legg deg på gulvet. Hold bena skulderbredde fra hverandre, knærne bøyde og føttene flate på gulvet.
2. Hold en vektplate med begge hendene og hvil den på magen, nær lyskeområdet.
3. Skyv hoftene opp mot taket og hold denne posen i 3 sekunder.
4. Senk hoftene og løft hoftene igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

9. Stabilitet Ball Bridge-øvelse

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg og hamstrings.

Fremgangsmåte for å gjøre stabilitet Ball Bridge-øvelse

1. Sett deg på toppen av en stabilitets- eller treningsball.
2. Gå fremover til skuldrene og hodestøtten på ballen. Hold bena i hoftebredde fra hverandre, lårbenet 90 grader med leggen og føttene flatt på bakken.
3. Senk hoftene og løft dem til en broposisjon for å fullføre en rep av stabilitetsballbroen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Tips: Hvis du ikke har en stabilitetskule, kan du bruke en midterste plattform for å hvile skuldrene og hodet og gjøre denne øvelsen.

10. Avvis stabilitetsballbroen

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg og hamstrings.

Fremgangsmåte for å avvise Stabilitet Ball Bridge-øvelse

1. Legg deg på en matte og legg hælene øverst i midten av en stabilitetskule. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene flate på gulvet og se rett opp.
2. Løft hoftene mot taket. Hold denne posen et sekund og senk hoftene for å fullføre en rep av nedgangsstabilitetskulen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Tips: Hvis du ikke har en stabilitetskule, kan du bruke en mellomstor plattform for å hvile hælene.

11. Stabilitet Ball Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings og korsrygg.

Fremgangsmåte for å gjøre stabilitet Ball Hamstring Curl

1. Legg deg på en matte. Hold hælene oppe på stabilitetskulen og håndflatene flate på gulvet.
2. Løft hoftene dine og gå inn i en tilbaketrekning av gymballbroen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Flekk knærne og trekk stabilitetskulen nærmere deg uten å senke hoftene. Knærne skal vende mot taket.
4. Rull ballen bort og kom tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

12. Enkeltben Stabilitet Ball Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings og korsrygg.

Fremgangsmåte for å gjøre stabilitet med enkelt ben, stabil hamstring Cur l

1. Legg deg på en matte. Legg hælene opp på stabilitetskulen og håndflatene flate på gulvet.
2. Løft hoftene dine og gå inn i en tilbaketrekning av gymballbroen. Bøy høyre kne, løft den av stabilitetskulen, og ta den nærmere magen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Bøy venstre kne og trekk stabilitetskulen nærmere deg uten å senke hoftene eller utvide høyre ben.
4. Rull ballen bort og kom tilbake til startposisjonen.
5. Gjør dette 7-10 ganger før du bytter ben.

Sets And Reps - 3 sett med 7-10 reps

13. Brettet enkelbenet glute bro

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre rygg.

Fremgangsmåte for å gjøre brett med enbens glute

1. Legg deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Løft venstre ben og hold kneet med begge hendene for å trekke det nærmere brystet.
3. Skyv baken opp mot taket. Hold den et øyeblikk.
4. Senk hoftene og skyv dem opp igjen.
5. Gjør det 10 ganger før du bytter ben.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

14. Omvendt bro (med variasjon)

Youtube

Mål - Glutes, abs, bryst, skuldre, obliques og korsrygg.

Fremgangsmåte for å gjøre omvendt bro (med variasjon)

1. Sitt på matten med bena skulderbredde fra hverandre og føttene flate på matten. Legg hendene bak kroppen, håndflatene flatt på matten og fingrene som peker bort fra kroppen din.
2. Løft hoftene mot taket. Løft venstre hånd av matten, hold den helt utvidet, vri litt på høyre side og strekke deg mot taket.
3. Ta sakte venstre hånd tilbake på gulvet.
4. Løft høyre hånd, vri litt på venstre side, og prøv å nå taket.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

15. Sidebroalbue til kne

Youtube

Mål - Glutes, quadriceps, abs, bryst, skuldre og korsrygg.

Fremgangsmåte for å gjøre sidebro albue til kne

1. Ligg på venstre side og støtt overkroppen ved å bøye albuen og ha den rett under skuldrene. Underarmen skal være 90 grader med overarmen, og fingrene peker fremover. Hold høyre fot øverst til venstre.
2. Skyv hoftene opp mot taket og balanser kroppen på den ytre delen av venstre fot og venstre albue.
3. Strekk høyre arm rett tilbake over hodet. Dette er din startposisjon.
4. Bøy høyre albue og høyre kne og bring dem nærmere.
5. Hold den et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 12 reps før du bytter side.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Dette er de beste og effektive broøvelsene. Men spørsmålet er, hvorfor skal du gjøre disse øvelsene? Finn ut neste.

Fordeler med broøvelser

• Hjelp til å bygge kjernestyrke.
• Forbedre utholdenhet og stabilitet.
• Korriger stillingen din.
• Reduser smerter i kne og rygg.
• Tone underkroppen.

Det er klart fra listen ovenfor at broer er viktige og bør gjøres regelmessig for å bygge total styrke og tone kroppen din. Selvfølgelig vil din atletiske ytelse forbedres, og du vil føle deg bra til slutt. Så stå opp, gjør deg klar - det er på tide å vise kroppen din litt kjærlighet. Jubel!