15 beste øvelser for å styrke håndleddet for å redusere smerte og skade

Håndleddøvelser og strekk er gode for å styrke håndleddene. De er nyttige for mennesker som har håndleddsskade eller brudd, håndleddsmerter eller karpaltunnelsyndrom, og for de som ønsker å løfte vekter på treningsstudioet. Her er 15 håndleddøvelser du kan gjøre for å redusere smerte, forbedre bevegelsesområdet ditt og styrke håndleddet. Bla nedover.

15 håndleddøvelser og strekk

MERK: Gjør disse øvelsene etter gjenoppretting under tilsyn av en utdannet fysioterapeut.

1. Håndleddsirkler

Youtube

Mål - Håndledsbøyere, ekstensorer, pronatorer og supinatorer.

Hvordan gjøre håndleddsirkler

1. Sitt eller stå med ryggraden oppreist, skuldrene veltet tilbake og se fremover.
2. Strekk hendene fremover på skuldernivå, og brett hver håndflate til en knyttneve.
3. Hold albuene stasjonære, vri håndleddene til venstre, bøy dem opp, sving til høyre og bøy deretter ned. Gjenta 10 ganger.
4. Snu retningen og gjenta den 10 ganger.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps i hver retning

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Hand Grip Strengthener Workout Kit (5 Pack) FitBeast Underarm Grip Adjustable Resistance Hand…	1571 anmeldelser	$ 15,88	Kjøp på Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Underarm Trener Håndutvikler Styrketrener for idrettsutøvere, Fitness…	756 anmeldelser	$ 11,99	Kjøp på Amazon
3		Marcy Wrist and Underearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 anmeldelser	$ 19,00	Kjøp på Amazon

2. Håndleddet krøler trening med manualer

Youtube

Mål - Håndleddbøyere, ekstensorer, pronatorer, supinatorer og brachialis.

Hvordan gjøre håndleddet krøller med manualer

1. Sett deg på en benk eller en stol og hold bena skulderbredde fra hverandre. Ta en manual i hver hånd, og legg underarmene på lårene slik at håndflatene vender opp. Ikke hvil håndleddene på knærne. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold underarmene i ro og krøl håndleddene mot dem. Hold denne posen et øyeblikk.
3. Trekk håndleddene sakte frem og tilbake mot gulvet.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Tips: Ikke bruk tunge vekter hvis du er nybegynner eller har en håndleddsskade. Bruk håndleddsstøtte om nødvendig.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Neopren Dumbbell Pairs by Day 1 Fitness - 15 Pounds - Sklisikker, sekskantform, fargekodet, enkel…	1009 anmeldelser	$ 42,99	Kjøp på Amazon
2		AmazonBasics 20 pund neopren trening håndvekter med vektstativ - 3 par manualer	7644 anmeldelser	$ 28,49	Kjøp på Amazon
3		Gaiam Neopren Dumbbell Håndvekt, Blå, 10 lb (Selges som Single Dumbbell)	439 anmeldelser	$ 15,58	Kjøp på Amazon

3. Reverse Wrist Curl Trening med manualer

Youtube

Mål - Håndledsbøyere, ekstensorer, pronatorer og supinatorer.

Hvordan gjøre omvendt håndleddet krøller med manualer

1. Sett deg på en benk eller en stol og hold bena skulderbredde fra hverandre. Ta en manual i høyre hånd. Plasser høyre underarm på høyre lår, med håndflaten ned. Ikke hvil håndleddet på kneet. Plasser venstre håndflate på venstre kne for støtte. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold underarmen stille, bøy håndflaten sakte opp og mot kroppen din. Hold denne posen et øyeblikk.
3. Ta sakte høyre ned og pek mot gulvet.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps med hver hånd

4. Motstandsbånd Håndleddbøyningsøvelse

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre motstandsbånd håndleddbøyning

1. Sett deg på en stol, pakk et rørmotstandsbånd rundt høyre håndflate, og tråkk i den andre enden av båndet med høyre fot. Plasser høyre albue på høyre lår, med håndflaten opp. Dette er utgangsposisjonen.
2. Flytt knyttneven ned mot gulvet. Hold denne stillingen et sekund.
3. Bøy håndleddet opp mot kroppen din.
4. Gjør dette 10 ganger.
5. Pakk motstandsbåndet rundt venstre hånd og gjenta det.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps med hver hånd

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		WFFIT Finger Stretcher Resistance Bands Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 anmeldelser	$ 7,99	Kjøp på Amazon
2		CHAREADA 22 Pack Resistance Bands Set Workout Bands, 5 Stackable Exercise Bands 5 Loop Resistance…	511 anmeldelser	$ 36,99	Kjøp på Amazon
3		Elite forsyninger 11 stykker Speed ​​Agility Styrke Benmotstandsbånd - for all sport og trening…	49 anmeldelser	$ 23,97	Kjøp på Amazon

5. Motstandsbånd Wrist Extensor-øvelse

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre motstandsbånd Håndleddetrener

1. Sett deg på en stol, ta et rørmotstandsbånd i høyre håndflate, og tråkk i den andre enden med høyre fot. Plasser høyre albue på høyre lår, med håndflaten ned. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bøy knyttneven opp mot kroppen din. Hold denne stillingen et sekund.
3. Strekk håndleddet ned mot gulvet.
4. Gjør dette 10 ganger og ta motstandsbåndet i venstre hånd og gjenta.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps med hver hånd

6. Øvelse med håndleddrulle med en manual

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Slik gjør du håndleddetrening med en manual

1. Hold en manual med begge hender. Hold bena i hoftebredde fra hverandre, albuene litt bøyde og håndflatene vender mot kroppen din.
2. Bøy venstre håndledd og strekk ut høyre håndledd. Ved å gjøre det vil du rulle manualen innover. Gjør dette 10 ganger.
3. Snu retningen. Forleng venstre håndledd og bøy høyre håndledd. Når du gjør dette, vil manualen rulle utover. Gjør dette 10 ganger.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps i hver retning

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		GoFit håndledds- og underarmsblaster - Muskelstyrke	358 anmeldelser	$ 19,99	Kjøp på Amazon
2		PELLOR Underarm Wrist Blaster Roller Trainer Vektbærende tau Arm Styrketrening Fitness…	67 anmeldelser	39,99 dollar	Kjøp på Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Underarm Blaster, and Strength Trainer, Hand Grip Foam Roller Home…	72 anmeldelser	$ 28,99	Kjøp på Amazon

7. Dumbbell Seated Supination And Pronation

Youtube

Mål - Håndleddpronatorer og supinatorer.

Hvordan gjøre Dumbbell Seat Supination And Pronation

1. Sett deg på en stol nær spisebordet eller arbeidsbordet ditt. Hold en manual med høyre hånd og plasser håndleddet ved kanten av bordet, med håndflaten ned.
2. Uten å bevege albuen, vri sakte håndflaten opp mot taket. Hold denne stillingen et sekund.
3. Snu håndflaten sakte mot gulvet.
4. Gjør dette 10 ganger og gjør det samme med venstre hånd.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps med hver hånd

8. Dumbbell Radial And Ulnar Deviation

Youtube

Mål - Flexor og extensor carpi ulnaris og flexor og extensor carpi radialis.

Hvordan gjøre Dumbbell Radial og Ulnar Avvik

1. Sitt eller stå og hold en manual i høyre hånd som du ville gjort hammerkrøller. Hold hånden utvidet på skuldernivå, og venstre hånd på venstre lår.
2. Uten å bøye albuen, bøy håndleddet opp mot kroppen din. Hold denne stillingen et sekund.
3. Senk håndleddet sakte slik at knokene peker mot taket.
4. Gjør dette 10 ganger.
5. Gjenta med venstre hånd.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps med hver hånd

9. Øvelse i håndleddet omvendt håndleddet

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre vektstang omvendt håndleddet

1. Sett deg på en benk og hold en vektstang i hendene. Handflatene dine må vende opp, skuldrene veltes tilbake og bena skulderbredde fra hverandre. Legg underarmene på lårene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Uten å rulle vektstangen, strekk håndleddene nedover mot gulvet. Hold denne stillingen et sekund.
3. Bøy håndleddet opp, mot kroppen din.
4. Gjør dette 10 ganger for å fullføre et sett.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

10. Håndleddetrening med tennisball

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre håndleddetrening med tennisball

1. Hold en tennisball med høyre hånd og legg høyre underarm på et bord.
2. Klem tennisballen og tell til 5.
3. Utgivelse.
4. Gjør dette 10 ganger og gjenta med venstre hånd.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

11. Håndleddet styrker strekk

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre strekk i håndleddet

1. Knel deg ned og sett deg på hælene. Strekk begge hendene foran deg og sørg for at de er skulderbredde fra hverandre. Bøy håndflatene slik at fingertuppene peker mot gulvet.
2. Hold håndleddene bøyde og plasser baksiden av håndflatene på gulvet. Trykk forsiktig og hold denne posen i 30 sekunder. Du kan knytte håndflatene og slippe dem mens du holder denne posen.
3. Slipp holdet etter 30 sekunder. Forleng håndleddene og vri håndflatene ned.
4. Legg håndflatene på gulvet og hold denne posen i 30 sekunder.
5. Slipp og rist hendene.

Sett og representanter

2 sett med 30 sekunders hold for hver hånd

12. Håndleddforsterkning Plate Knipeøvelse

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre håndleddet styrke plate klemme øvelse

1. Sett deg på en benk. Hold bena skulderbredde fra hverandre. Legg underarmene på lårene.
2. Hold en vektplate med pekefingeren, langfingeren og tommelen i hver hånd.
3. Klem vektplaten med fingeren i 10 sekunder, og slipp den deretter.
4. Gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

13. Styrking av håndleddet

Youtube

Mål - Håndleddbøyere og forlengere.

Hvordan gjøre trening for å styrke håndleddet

1. For dette trenger du et håndtakverktøy (som vist på bildet).
2. Hold i verktøyet og klem det.
3. Slipp og klem den igjen.
4. Gjør det samme med den andre hånden.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

14. Håndleddetrening med kitt

Youtube

Target - Pronators, supinators, wrist flexors and extensors.

Hvordan gjøre håndleddetrening med kitt

1. Hold en kulekule i venstre håndflate.
2. Klem kittet med høyre pekefinger og tommel og trykk den vekk. Slipp klypen, vri kittet litt og klem det igjen til kantene klemmes. Gjør dette med den andre hånden også.
3. Ta en kittkule og rull den med en kjevle.
4. Legg håndflatene på bordet eller overflaten som kittet er plassert på. Legg tommelen på kittet.
5. Trykk kittet i midten med begge tommelen og flytt dem utover.

Sett og representanter

1 sett med 2 øvelser

15. Skum som ruller for håndledd

Youtube

Mål - Håndledd og underarm muskler.

Hvordan gjøre skum rullende for håndledd

1. Bruk en tennis- eller cricketball til å gjøre denne øvelsen / massasjen.
2. Plasser håndleddet på toppen av ballen med håndflaten ned.
3. Bruk litt trykk og rull håndleddet og underarmen i en sirkelbevegelse. Dette vil hjelpe massere musklene og hjelpe rask gjenoppretting av muskelskade.
4. Gjør det samme med den andre hånden.

Sett og representanter

2 sett med 10 sirkulære bevegelser med hver hånd

En god forståelse av musklene i håndleddene og underarmene kan hjelpe deg med å gjøre disse øvelsene bedre. Sjekk dem nedenfor.

Håndledds- og underarmsmuskler involvert i forskjellige bevegelser

• Håndledsfleksorer - Når du bøyer håndleddet eller når håndflaten beveges mot underarmen.
• Wrist Extensors - Når håndflaten beveger seg bort fra underarmen.
• Supinators - Når du vender håndflatene opp.
• Pronators - Når du vender håndflatene.

Her er en liste over skader du kan forhindre ved å styrke håndleddene:

• Håndleddetebetennelse - Betennelse i senene rundt håndleddet. Håndleddsstrekking gjør underverker for håndledd senebetennelse.
• Karpaltunnelsyndrom - oppstår når medianerven komprimeres når den passerer gjennom håndleddet. Lette gripende og løfteøvelser kan hjelpe.
• Boxers Fracture - Brudd på bein som danner knokene. Disse beinene er festet til alle de fem fingrene og håndleddet. Forlengelse av håndleddet, bøyning, bevegelse fra side til side, styrking av grep og strekking kan hjelpe til etter gjenoppretting av brudd.
• Colles 'Fracture - Brudd på underarmenes radiusbein nær håndleddet. Etter gjenoppretting, treningsterapi som supinasjon og pronasjon av håndleddet og grep kan fungere.
• Smiths Fracture - Fraktur av distal radius. Det er akkurat det motsatte av øvelser fra Colles 'Post utvinning, fleksjon, forlengelse og grep som kan bidra til å oppnå funksjonelle bevegelser i hånden.
• Tennisalbue (lateral epikondylitt) - En irritasjon av vevet som forbinder underarmsmuskelen med albuen. Ballklemming og øvelser i tøynings- og styrkehåndledd kan bidra til å lindre denne tilstanden.
• Golfers albue (Medial epikondylitt) - Smerter i den indre albuen eller betennelse ved den mediale epikondylen. Ballklemming, fingerforlengelse og øvelser i håndleddet kan hjelpe deg med å komme seg.

Konklusjon

Rådfør deg med en autorisert lege før du gjør disse øvelsene. Gjør disse 15 øvelsene regelmessig for å bygge eller gjenvinne håndleddstyrken og redusere smerte. Ha det fint!