15 beste treningsøkter og en treningsstrategi for å bli slank og raskt

Bare det å være magert er ikke nok lenger. Du må være passe når det gjelder smidighet, muskelkraft og muskelutholdenhet. Og for å få en slank og fit kropp, fungerer en godt planlagt og strategisk tilnærming til en treningsrutine best. I denne artikkelen vil vi først diskutere øvelsene som vil tone kroppen din og øke treningsnivået. Deretter vil vi fokusere på resultatorienterte treningsstrategier for kvinner av forskjellige kroppstyper. Så les dette innlegget og bli magert og passe raskt. Sveip opp!

15 treningsøkter for å bli magre og passe

1. Løp

Shutterstock

Mål - Hele kroppen

Hvordan gjøre

1. Start med å jogge i lav hastighet. Du kan løpe på en sti, på veien eller på en tredemølle.
2. Når kroppen din blir varmet opp, begynn å løpe i høyere hastighet, men ikke sprint.
3. Avhengig av kondisjon og utholdenhetsnivå, kan du redusere eller stoppe etter å ha løpt i 1-2 minutter. Ta pusten og begynn å løpe igjen.

Tips: Hvis du kjører på tredemøllen, sett hellingsvinkelen på 2-3 grader.

Sett og representanter

Kjør 3-4 dager i uken i minst 10 minutter.

2. Tauhopp

Shutterstock

Mål - Hele kroppen

Hvordan gjøre

1. Stå rett med beina sammen. Hold enden av tauet i hver hånd. Forsikre deg om at tauet er bak deg.
2. Sving tauet over hodet og legg det foran deg.
3. Akkurat når det kommer nær føttene, løfter du begge føttene fra bakken og hopper. La tauet gli. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 50 reps

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Mål - Kalver, firhjulinger, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs og pectorals.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene tett sammen. Hold hendene ved siden av deg, skuldrene rullet tilbake og brystet ut.
2. Hopp og land på gulvet med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Samtidig løfter du hendene over hodet.
3. Hopp og land på gulvet med føttene tett i tett. Ta også hendene tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 30 reps

4. Jumping Squats

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalver og korsrygg.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne, senk kroppen og kom til en sittende stilling. Forsikre deg om at knærne ikke overskytter tærne.
3. Du kan strekke hendene foran og holde det ene håndleddet med den andre hånden for å balansere kroppen din.
4. Nå slipper du håndleddene, sveiper dem ned til sidene og bruker den kraften til å føre kroppen din oppover til et hopp.
5. Land mykt på gulvet. Gå tilbake til en knebøy igjen.

Sett og representanter

2 sett med 15 reps

Variasjon: Du kan også gjøre bokshopp. Hold en solid boks foran deg. Nå, hopp på boksen, huk ned, og hopp deretter tilbake på gulvet.

5. Høye knær

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalver og nedre mage.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Flekk albuene slik at underarmene og armene er 90 grader med hverandre. Hold underarmene utstrakt foran deg, og håndflatene vender mot gulvet.
2. Hopp på høyre og venstre ben vekselvis. Sørg for at knærne berører håndflatene.

Sett og representanter

2 sett med 20 reps

6. Flutter spark

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, abs og korsryggen.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen, hold hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet.
2. Løft bena fra gulvet slik at de har en skråning på 30 grader.
3. Hold bena rette, løft høyre ben og senk venstre ben. Ikke berør gulvet.
4. Ta opp venstre ben og senk høyre ben.
5. Gjør dette i et raskere tempo.

Sett og representanter

3 sett med 25 reps

7. Jumping Lunges

Shutterstock

Mål - quads, hamstrings, kalver, glutes og lavere abs.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med skuldrene rullet tilbake, brystet ut og kjernen engasjert. Hold hendene i livet.
2. Hopp og land mykt på gulvet med høyre ben foran og venstre ben bak. Begge knærne skal være bøyde, og lårene 90 grader med leggen.
3. Hopp og bytt ben. Land mykt med venstre ben foran og høyre ben bak.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

8. Push-ups

Shutterstock

Mål - Brystben, deltoider, biceps, triceps, lats og abs.

Hvordan gjøre

1. Du kan gjøre vegg-push-ups, kne-push-ups eller tradisjonelle push-ups - avhengig av kondisjonen din og hvor villig du er til å presse deg selv.
2. For å gjøre den tradisjonelle push-up, anta en bordposisjon. Hold hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og håndflatene flate på gulvet.
3. Engasjer kjernen din og strekk bena bak. Dette er utgangsposisjonen.
4. Flekk begge albuene og senk overkroppen.
5. Akkurat når brystet ditt er i ferd med å berøre gulvet, skyver du kroppen din tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

9. Hip Thrusts

Mål - Glutes, nedre mage, quads, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre

1. Sett deg vendt bort fra en eske eller treningsbenk eller hjemmesofa. Flekk knærne og hold føttene flate på gulvet. Len deg tilbake og legg armene og skuldrene på boksen eller benken eller sofaen. Dette er utgangsposisjonen.
2. Skyv hoftene opp mot taket.
3. Stopp når hofter, ryggrad og nakke er i samme linje.
4. Hold posen et øyeblikk og senk hoftene. Ikke la dem berøre gulvet denne gangen. Løft dem igjen når de er i ferd med å berøre gulvet.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

10. Burpees

Shutterstock

Mål - quads, hamstrings, kalver, glutes, skuldre, brystben og abs.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Hopp og hold hendene utvidet over hodet.
3. Land mykt på gulvet og gjør et fullt knebøy. Legg håndflatene på gulvet.
4. Hopp på begge bena og strekk dem tilbake og kom inn i en plankestilling.
5. Hopp og ta beina tilbake til trinn tre.
6. Hopp igjen med hendene over hodet.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

11. Plié Squat

Shutterstock

Mål - Adductorer, quads, hamstrings, kalver og gluten.

Hvordan gjøre

1. Stå med bena bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Flekk knærne og senk kroppen.
3. Løft hælene dine fra gulvet og balanser kroppen din på føttene.
4. Hold denne posen i 10 sekunder og slipp den.
5. Stå sakte opp igjen og kom deg ned igjen i en plié.

Sett og representanter

2 sett med 5 reps

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Mål - Øvre og nedre mage

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte.
2. Løft bena rett opp eller bøy knærne og hold lårene og leggene 90 grader mot hverandre.
3. Legg fingertuppene på baksiden av hodet, og tommelen rett bak ørene.
4. Løft hodet og se på knærne.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

13. Vektet russisk vri

Shutterstock

Target - Obliques, abs, and glutes.

Hvordan gjøre

1. Hold en medisinball med begge hendene og sett deg ned på en matte. Flekk knærne og hold føttene flate på gulvet.
2. Len deg litt tilbake og løft føttene fra gulvet.
3. Vri til høyre og deretter til venstre.

Sett og representanter

3 sett med 20 reps

14. Albuen Plank

Shutterstock

Mål - Abs, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Anta et bord på en matte.
2. Bøy albuene og legg underarmene på matten.
3. Forleng høyre ben og deretter venstre ben bak deg.
4. Balansere kroppen din på underarmene, albuene og føttene.
5. Hold denne posen i 30-60 sekunder.

Sett og representanter

3 sett med 30-60 sekunders hold.

15. Lat Rader

Shutterstock

Mål - Lats, deltoids og abs.

Hvordan gjøre

1. Bruk en lats-maskin for å gjøre denne øvelsen.
2. Sett deg ned mot maskinen, legg foten på fotstøtten og hold bærehåndtaket. Hold ryggraden rett. Ikke gå fremover og bakover mens du gjør denne øvelsen. Still også vekten slik at du kan gjøre maksimale reps med presisjon.
3. Trekk bærehåndtaket mot magen, trekk albuene tilbake og klem på skuldrene.
4. Slipp langsomt denne posen og hold hendene helt strukket foran deg.
5. Gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Dette var de 15 beste øvelsene for å få en slank og passform kropp. Men du må sette en treningsrutine som du enkelt kan følge. Her er en 7-dagers treningsstrategi for å hjelpe deg med å få en slank og rask kropp raskt.

7-dagers treningsrutine for en slank kropp

Dag	Øvelser	Sett og representanter
Dag 1	Langsiktig	10-30 minutter
Dag 2	Burpees, lunges, knebøy, høye knær og planke.	3 sett med 20 reps
Dag 3	Høye knær, lat rader, russisk vri, push-ups.	3 sett med 12 reps
Dag 4	Leg opp crunches, plié knebøy, boks hopp og flagrende spark.	3 sett med 15 reps
Dag 5	Hvile
Dag 6	Rask gange eller lang løp	15-30 minutter
Dag 7	Hvile

Du kan presse inn 10-20 minutter med energigivende treningsøkter og bygge muskelmasse og forbedre styrke og utholdenhet. Men du må også finjustere treningsrutinen, avhengig av kroppstype. Sjekk ut listen over øvelser du kan gjøre i henhold til det området på kroppen din som er utsatt for fettakkumulering.

Øvelser å gjøre i henhold til områder som er utsatt for fettakkumulering

• Underkroppen

Løping, svømming, høye knær, burpees, flagrende spark og lunger.

• Sentral region

Hvis hendene og bena dine er slanke, men du har en magesekk, gjør du:

Løping, crunches på bena, russisk vri, knebøy og flagrende spark.

• Overkroppen

Jumping lunges, høye knær, lat rader, planke, hoftestøt, tauhopping og push-ups.

Du må endre treningsrutinen din i henhold til problemområdene dine. På den måten vil du kunne få kroppen til å virke proporsjonal. Ved å gjøre disse øvelsene, spise sunt og opprettholde en balansert livsstil, vil du også bli slank, sterk og i form. Så begynn å gjøre disse øvelsene og skjær kroppen din slik du alltid har forestilt deg. Jubel!