Innholdsfortegnelse:
- 1. Banan Almond Cinnamon Smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 2. Slankende Matcha Smoothie Bowl
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 3. Sunny Side Up And Avocado Toast
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 4. Spiresalat med linfrøpulver
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 5. Vegetabilsk semulje / Rava Upma
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 6. Gram Flour Savory Pancakes (Besan Chilla)
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 7. Yoghurt, frukt, nøtter og frø
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 8. Grønt eple og spinat smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 9. Kokt Bengal Gram Quick Breakfast
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 10. Berry Oats Smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 11. Jordbær Sabja Seed Smoothie Bowl
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 12. Solsiden opp og hvitløkskål og banan
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 13. Kiwi og Chia havre
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 14. Eggåpen sandwich og grønn te
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 15. Blanchert blomkålquinoa
- Ingredienser
- Hvordan forberede
Å spise en sunn frokost er den beste måten å miste den sta flappen. Dr. James Betts, hovedforsker av Bath Breakfast Project, University of Bath, sier: "Det er absolutt sant at folk som regelmessig spiser frokost, pleier å være slankere og sunnere." Også frokostskippere har en tendens til å være overvektige og lider av dårlig mental helse (1), (2). Men er det raske frokostalternativer? Ja! Jeg er i ferd med å fortelle deg om 15 yummy, rask og bærbar frokost. Disse kalke og næringsrike frokostmatene vil bremse vektøkningen og akselerere vekttap. Sveip opp!
1. Banan Almond Cinnamon Smoothie
Shutterstock
Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 2 minutter
Total tid: 7 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 189
Ingredienser
- 1 banan
- 4 mandler
- 200 ml melk
- 2 ss yoghurt
- ¼ ts kanelpulver
Hvordan forberede
- Kast alle ingrediensene i en blender og bland godt.
- Hell i et glass, så er det klart!
- Du kan helle den i en murkrukke eller en glassflaske og ta den med på jobb.
2. Slankende Matcha Smoothie Bowl
Forberedelsestid: 10 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 15 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 279
Ingredienser
- 1 ts matcha te
- ½ kopp baby spinat
- 6 mandler, skiver
- 2 ts chiafrø
- 2 ss revet kokosnøtt
- 1 kopp lett kokosmelk
- Noen blåbær til pålegg
Hvordan forberede
- Varm opp en fjerdedel kopp vann. Fjern fra flammen, og legg matcha til den.
- Rør og bland godt.
- Kast babyens spinat, kokosmelk og matcha te i en blender.
- Blitz det.
- Hell den i en bolle og fyll den med revet kokosnøtt, blåbær, chiafrø og flisete mandler .
3. Sunny Side Up And Avocado Toast
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 minutter
Steketid: 2 minutter
Total tid: 12 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 211
Ingredienser
- 1 hel hvete toast
- 2 egg
- ½ avokado
- ¼ ts chiliflak eller sort pepper
- Oliven olje
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Varm olivenolje i en panne og knekk opp eggene.
- Stek i 2 minutter.
- I mellomtiden, mos en halv avokado.
- Legg den mosede avokadoen på hele hveteskålen.
- Plasser solsiden opp på den mosede avokadoen.
- Dryss litt chiliflak eller sort pepper og salt.
- Og den er klar!
4. Spiresalat med linfrøpulver
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 25 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 117
Ingredienser
- 2 kopper kokte spirede mungbønner
- ½ kopp hakkede tomater
- ½ kopp hakket agurk
- 2 ss kokte peanøtter
- 2 ss linfrøpulver
- 4 ss limesaft
- ½ ts svart salt
- 2 ss hakket koriander
Hvordan forberede
- Kast kokte spirer, hakkede grønnsaker, kokte peanøtter og linfrøpulver i en bolle.
- Tilsett svart salt, limejuice og hakket koriander. Bland godt.
- Din proteinrike, sunne frokost er klar!
5. Vegetabilsk semulje / Rava Upma
Shutterstock
Forberedelsestid: 7 minutter
Steketid: 10 minutter
Total tid: 17 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 148
Ingredienser
- 4 ss semulegryn
- ½ middels løk, hakket
- ½ middels gulrot, hakket
- 1 ts sennepsfrø
- Noen karryblader
- 1 ss ghee
- 1 ss delte kikerter
- 10 peanøtter
- ½ ts hakket grønn chili
- Salt etter smak
- 1 kopp vann
- 1 ss hakket koriander
Hvordan forberede
- Varm en panne og tilsett ghee.
- Tilsett karri og sennepsfrø. La frøene knitre.
- Tilsett delte kikerter. Rør og stek i et minutt.
- Tilsett hakket løk og kok i 2 minutter.
- Tilsett hakket gulrot og peanøtter. Stek i 2 minutter.
- Tilsett semulegryn, salt og grønn chili. Kombiner alt.
- Kok i 2 minutter og tilsett deretter vannet.
- Rør av og til til vannet tørker.
- Pynt med hakket koriander og server den varm.
6. Gram Flour Savory Pancakes (Besan Chilla)
Forberedelsestid: 8 minutter
Steketid: 10 minutter
Total tid: 18 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 229
Ingredienser
- 4 ss gram mel
- ½ middels løk, hakket
- 2 ss hakket koriander
- 2 ss hakket tomat
- 2 ss olivenolje
- ¼ ts gurkemeie
- ¼ ts rød chilipulver
- ½ ts hakket grønn chili (valgfritt)
- ¼ kopp vann
- ½ kopp gresk yoghurt
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Bland grammel, løk, tomat, koriander, salt, gurkemeie, chilipulver og grønn chili.
- Tilsett vann og bland godt.
- Varm en stekepanne og tilsett olivenolje.
- Tilsett en dukke av grammelblandingen. Bruk baksiden av en skje for å spre røren jevnt.
- Stek i 2 minutter på hver side.
- Lag to pannekaker og ha dem med en halv kopp gresk yoghurt.
7. Yoghurt, frukt, nøtter og frø
Shutterstock
Forberedelsestid: 7 minutter
Steketid: 3 minutter
Total tid: 10 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 118
Ingredienser
- ½ kopp gresk yoghurt
- ½ eple, tynt skiver
- ½ fersken, tynt skiver
- ¼ kopp granateple
- 1 ts linfrøpulver
- 1 ts pepita
- 1 ss flisete mandler
Hvordan forberede
- Visp den greske yoghurten med linfrøpulver.
- Overfør den til en bolle.
- Kast i skivet eple, skiver fersken, granateple, mandler og pepita.
- Og den er klar!
8. Grønt eple og spinat smoothie
Shutterstock
Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 10 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 109
Ingredienser
- 1 grønt eple
- ½ kopp baby spinat
- ½ kopp mandelmelk
- 1 hakket dato
- 1 ts melonfrø i pulverform
Hvordan forberede
- Kast alle ingrediensene i en blender.
- Bland godt.
- Hell den saftige grønne smoothien i et høyt glass.
- Drikk det med en gang eller ta det med på jobb eller skole.
9. Kokt Bengal Gram Quick Breakfast
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 25 minutter
Serverer: 2
Kalorier: 134
Ingredienser
- 1 kopp kokt Bengal gram
- ½ kopp hakket tomat
- ¼ kopp hakket agurk
- ¼ kopp hakket rødløk
- 1 ts spisskummenpulver
- 3 ss limesaft
- 1 ss hakket koriander
- 1 ts chaat masala
- ½ ts svart salt
Hvordan forberede
- Kast det kokte bengalske gram i en bolle.
- Tilsett alle andre ingredienser i samme bolle.
- Bland godt.
10. Berry Oats Smoothie
Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 4 minutter
Total tid: 9 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 281
Ingredienser
- 1 banan
- ½ kopp havre
- 4 jordbær
- 10 blåbær
- ½ kopp gresk yoghurt
- ½ kopp mandel / fullmelk melk
- En klype svart pepper
- ½ ts mørkt kakaopulver
Hvordan forberede
- Skrell, skjær og kast bananen i en blender.
- Tilsett havre, jordbær, blåbær, yoghurt, mandel / fullmelk, mørk kakaopulver og en klype svart pepper.
- Bland godt.
- Overfør den til et høyt glass.
11. Jordbær Sabja Seed Smoothie Bowl
Forberedelsestid: 7 minutter
Steketid: 3 minutter
Total tid: 10 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 152
Ingredienser
- 5 jordbær
- ½ ts vaniljeessens
- ½ kopp sabja frø, dynket i vann over natten
- 1 kopp blåbær yoghurt
Hvordan forberede
- Halv jordbærene og kast dem i en blender.
- Tilsett blåbær yoghurt i blenderen og bland godt.
- Hell den i en bolle.
- Tilsett sabja frø og vanilje essens.
- Rør det godt, og det er klart!
12. Solsiden opp og hvitløkskål og banan
Forberedelsestid: 3 minutter
Steketid: 6 minutter
Total tid: 9 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 193
Ingredienser
- 1 eller 2 egg
- 1 hel hvetebrød
- 1 fedd hvitløk
- ½ ts tørket oregano
- ¼ kopp hakket rød paprika
- 1 ts olivenolje
- Salt etter smak
- Svart pepper
- 1 banan
Hvordan forberede
- Varm olivenolje i en panne.
- Sprekk opp eggene.
- Tilsett paprika, salt og pepper.
- Riv hvitløken og fordel den på hele hvetebrødet.
- Tilsett litt olivenolje i en stekepanne og skål brødet.
- Overfør solsiden opp til hele hvetebrødet.
- Dryss litt tørket oregano. For å lage frokostfyllingen, ha en banan.
13. Kiwi og Chia havre
Forberedelsestid: 7 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 12 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 209
Ingredienser
- 2 ss havre
- 1 kiwi, hakket
- 2 ss chiafrø
- 1 kopp mandelmelk / fullmelk melk
- 1 ts bakket jaggery
- En klype salt
Hvordan forberede
- Kok opp en kopp mandel / fullmelk melk.
- Tilsett havre og kok i 5 minutter.
- Fjern fra flammen og tilsett hakket kiwi, chiafrø og pulverisert jaggery.
- Den yummy og sunne frokosten din er klar!
14. Eggåpen sandwich og grønn te
Shutterstock
Forberedelsestid: 8 minutter
Steketid: 5 minutter
Total tid: 13 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 117
Ingredienser
- 1 hardkokt egg
- 1 helbrød
- 1 grønn tepose
- 1 kopp vann
- 1 ts olivenolje
- ¼ ts chiliflak
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Varm olivenolje i en panne.
- Skjær det hardkokte egget og legg det i pannen.
- Dryss salt og chiliflak og gi det et godt kast.
- Legg egget på hvetebrødskålen.
- Kok opp en kopp vann i en kjele.
- Fjern fra flammen og la vannet avkjøles i 3 minutter.
- Overfør vannet til en kopp og tilsett den grønne teposen.
- La det trekke i 3 minutter.
- Nyt din eggåpne sandwich med en kopp deilig grønn te.
15. Blanchert blomkålquinoa
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 minutter
Steketid: 10 minutter
Total tid: 20 minutter
Serverer: 1
Kalorier: 186
Ingredienser
- ¼ kopp quinoa
- 10 små blomkålblomster
- ¼ kopp kokt bengalsk gram (valgfritt)
- ½ ts sennepsfrø
- ¼ kopp hakket løk
- 1 ss hakket rød paprika
- ¼ ts hakket grønn chili
- 1 ss hakket koriander
- 1 ½ kopp vann
- Salt etter smak
- 1 ts olivenolje
Hvordan forberede
- Kok halvannen kopp vann i en kjele.
- Tilsett blomkålblomstene og kok i 2 minutter.
- Ta ut blomkålblomstene og tilsett quinoa.
- Kok til quinoaen er kokt.
- Varm opp olivenoljen i en panne.
- Tilsett sennepsfrøene og la dem knitre.
- Tilsett hakket løk og surr i 2 minutter.
- Tilsett blomkålblomstene, kokt bengalsk gram, grønn chili, rød paprika og quinoa.
- Rør og kok i 3-4 minutter.
- Pynt med koriander, så er den klar!
Så du forstår at det å lage en sunn og fylle frokost ikke er veldig tidkrevende eller vanskelig. Alt du trenger å gjøre er å lagre ingrediensene i kjøleskapet og kjøkkenskapet og våkne opp 15 minutter tidligere. Jeg lover, du vil begynne å føle deg bedre og energisk gjennom dagen. Ikke mer krybbe og hoppe over frokost! Start dagen riktig med noen av disse deilige rettene. Jubel!