15 Beste lyseøvelser for å redusere smerte og forbedre fleksibilitet

Lyske muskler er delikate og følsomme. De løper fra de indre lårene og løper opp til bekkenbeinet. Den koordinerte bevegelsen av disse musklene hjelper til med aktiviteter som å gå, hoppe og side til side bevegelser. Kraftig trening eller skade på lysken muskler forårsaker smerte og stivhet. Yoga-stretching og lette øvelser kan bidra til å redusere smerte og forbedre fleksibiliteten. Denne artikkelen lister opp 15 beste lyseøvelser og strekker seg for å styrke lysken, redusere smerte og forbedre bevegelsesområdet. Bla nedover!

Før du begynner… Husk

• De indre lår- og lyskeområdene støttes av muskler som adduktorer, pectineus, iliopsoas, sartorius osv. Dette er et følsomt område, så før du begynner er det viktig å konsultere fysioterapeuten din for å diskutere egnetheten til øvelsen.
• Unngå å trene hvis det forårsaker smerte eller forverrer en skade. Eldre med feil balanse og redusert kondisjonsnivå bør alltid utføre disse øvelsene under tilsyn av en ekspert for å unngå muskelspenning i lysken og lårene.

Med disse poengene i tankene, la oss begynne med øvelsene.

1. Liggende lysken strekk

Youtube

Mål - Adductor, hoftebøyere, hamstrings og glutes.

Hvordan gjøre liggende lysken strekk

1. Legg deg på en matte. Støtt hodet med en treningsblokk eller en pute.
2. Hold knærne bøyde og føttene flatt på gulvet og tett sammen.
3. Pust ut og trekk beina sakte fra hverandre. Kjenn på strekkingen og hold den i 30 sekunder.
4. Ikke strekk for mye. Hold den på et punkt der du kjenner strekk, ikke smerte.
5. Du kan legge hendene på knærne for å presse knærne forsiktig for å strekke lysken.
6. Pust inn og ta knærne sammen. Gjør 3 sett med 5 reps.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		BalanseFra BFGY-AP6GY Go Yoga All-purpose Anti-Tear Treningsyogamatte med bærestropp, Grå	19515 anmeldelser	$ 15,99	Kjøp på Amazon
2		BalanseFra GoYoga All Purpose Non-Sliping Treningsyogamatte med høy tetthet med bærestropp, 1/4 ",…	7597 anmeldelser	$ 12,99	Kjøp på Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold sammenleggbar treningsmatte - svart	1467 anmeldelser	$ 26,94	Kjøp på Amazon

2. Adductor Klem

Shutterstock

Mål - Adduktorer

Slik gjør du Adductor Squeeze

1. Legg deg på ryggen på en matte. Plasser hendene langs kroppens sider.
2. Hold knærne pekende oppover og ta en softball mellom knærne.
3. Klem ballen forsiktig sammen for å trekke sammen adduktormusklene. Hold den i 10 sekunder og slipp den. Fortsett å puste mens du gjør denne øvelsen.
4. Gjør 3 sett med 4 reps.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Mini-treningsball - 9-tommers benderball for stabilitet, barre, pilates, yoga, kjernetrening og…	1420 anmeldelser	$ 10,95	Kjøp på Amazon
2		Mini-øvelseskule med pumpe - 9 tommers liten bøyerkule for stabilitet, barre, pilates, yoga, kjerne…	530 anmeldelser	$ 14,95	Kjøp på Amazon
3		TheraBand Mini Ball, liten treningsball for yoga, pilates, magetrening, skulderterapi,…	239 anmeldelser	$ 14,49	Kjøp på Amazon

3. Side Lying Lyske Stretch

Shutterstock

Mål - Adductor, glutes, bortførere og hamstrings.

Hvordan gjøre liggende lysken strekk

1. Legg deg på venstre side.
2. Støtt hodet med venstre hånd mens du holder begge bena rette.
3. Løft høyre ben sakte i luften så mye du kan.
4. Du kan også støtte kneet med høyre hånd.
5. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder for å kjenne strekningen. Gjør 2 sett med 10 reps.
6. Ligg på den andre siden og strekk på venstre ben.

4. Liggende enkeltbensaduktorstrekk

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøyere og gluter.

Hvordan gjøre liggende strekk med enkeltben

1. Legg deg komfortabelt på en matte, hodet på en pute.
2. Hold knærne bøyde, føttene flate og tett på gulvet.
3. Slipp det ene kneet med det andre kneet i startposisjon.
4. Hold stillingen i 3-5 sekunder og løft den sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med det andre benet. Gjør 2 sett med 5 reps.

5. Liggende intern adduksjon

Youtube

Mål - Adductors, bortførere, glutes.

Hvordan gjøre liggende intern adduksjon

1. Legg deg på høyre side komfortabelt på en matte, hodet på en pute. Legg venstre hånd foran deg på matten.
2. Bøy venstre kne og legg venstre fot på gulvet bak høyre ben.
3. Løft høyre ben sakte. Hold denne posen i 3 sekunder og legg høyre ben forsiktig tilbake på gulvet.
4. Gjør dette 10 ganger før du gjør det samme med det andre benet.

6. Sittende lyskestrekk

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hoftebøyere, glutes, quads, hoftebøyere og hamstrings.

Hvordan gjøre lysken strekk

1. Sett deg på en matte og bøy knærne slik at hælene er nær kroppen din.
2. Hold ryggen rett og senk knærne slik at de berører gulvet.
3. Du kan også bøye ryggen litt og bruke albuen til å legge press på knærne nedover.
4. Slipp spenningen sakte og gjenta den noen ganger til for å styrke lysken. Gjør 2 sett med 10 reps.

7. Sittende fremoverfoldbar strekk

Youtube

Mål -

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøyere, glutes og hamstrings.

Hvordan gjøre sittende hoftebortføring

1. Sett deg komfortabelt på en stol eller en benk. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og plasser et motstandsbånd rett under knærne.
2. Kryss armene over brystet, hold ryggraden oppreist og skuldrene klemt tilbake, og se rett frem.
3. Åpne bena utover mot motstanden til båndet. Åpne også føttene, men ikke flytt dem fra stillingen.
4. Ta bena tilbake til utgangsposisjonen.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Training Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6490 anmeldelser	$ 10,90	Kjøp på Amazon
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, Treningsbånd Sett Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 anmeldelser	$ 19,99	Kjøp på Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop Treningsbånd med instruksjonsguide, bæreveske, eBok og online…	15844 anmeldelser	$ 10,95	Kjøp på Amazon

9. Barre Leg Stretch

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hamstrings, hoftebøyere og gluten.

Hvordan gjøre Barre Leg Stretch

1. Stå i nærheten av en barrebar. Juster høyden til en lav stilling hvis lyseområdet er stivt eller hvis du kommer deg etter en nylig skade.
2. Hold stangen med den ene hånden og legg ett ben på den. Hold benet utvidet.
3. Bøy mot det utvidede beinet for å kjenne strekningen. Unngå overbelastning. Hold posen i 3 sekunder og slipp den.
4. Gjør det også med det andre benet. Gjør dette tre ganger.

10. Plie Squat

Shutterstock

Target - Adductors, glutes, quads, hip flexors, hamstrings, and quads.

Hvordan gjøre Power Squats

1. Stå med hendene plassert foran på lårene, nær lysken.
2. Plasser føttene vidt fra hverandre slik at tærne peker utover på begge sider.
3. Bøy knærne sakte og skyv hoftene ut. Hold vekten din på hælene og løft hendene rett foran deg. Handflatene skal vende ned.
4. Hold et øyeblikk og kom tilbake til utgangsposisjonen ved å skyve hælene for å rette bena.
5. Du kan også gjøre denne øvelsen med vekter i hendene for å øke intensiteten. Gjør 1 sett med 8 reps.

11. Band bortføring

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hoftebøyere, glutes, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre band bortføring

1. Stå rett med begge føttene plassert sammen. Sett et motstandsbånd rundt anklene.
2. Hold et stødig objekt med hendene for støtte. Du kan også gjøre dette uten støtte, avhengig av treningsnivået ditt.
3. Hold venstre ben godt på gulvet, løft høyre ben på siden, og strekk så mye du kan.
4. Ta en pause og ta benet tilbake til utgangsposisjonen, og slipp motstandsbåndets spenning.
5. Hold høyre ben fast, løft venstre ben til sidene, strekk båndet, og gå tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta denne øvelsen flere ganger for å styrke lyskemuskulaturen og knærne. Det forhindrer også at knærne faller ned under huk og løping. Gjør 2 sett med 8 reps.

12. Hofteforlengelse med bånd

Youtube

Mål - Glutes og hamstrings.

Hvordan gjøre hofteforlengelse med motstandsbånd

1. Pakk motstandsbåndet rundt høyre ankel og knytt den andre enden til et bordben.
2. Stå rett med knærne litt bøyd, hendene i midjen, skuldrene klemt tilbake og vendt mot bordet.
3. Trekk benet bakover mot motstanden fra båndet.
4. Sett benet tilbake i startposisjon.
5. Gjør dette med venstre ben også. Gjør 2 sett med 8 reps.

13. Lang adductor-strekk

Youtube

Target - Adductors, hamstrings, hip flexors, glutes, quads, and calves.

Hvordan gjøre lang adduktor strekk

1. Sett deg på en yogamatte med beina strukket foran deg.
2. Åpne høyre ben til det er omtrent 45 grader med venstre ben.
3. Åpne venstre ben ved å bringe det til siden, omtrent 45 grader fra utgangsposisjonen.
4. Bruk hendene til å skyve begge bena tilbake og åpne bena forsiktig litt mer (hopp over dette trinnet hvis du har en lyskeskade).
5. Bøy kroppen din fremover og legg underarmene på gulvet foran deg.
6. Tell til 5 før du tar kroppen opp igjen. Gjør det 3 ganger.

14. Hip Flexor Stretch

Shutterstock

Mål - Hoftebøyere, hamstrings, glutes, quads, kalver og korsrygg.

Hvordan gjøre hip flexor stretch

1. Stå rett på en matte. Legg høyre ben frem og gå ned til venstre kne berører matten.
2. Plasser begge håndflatene på høyre kne, pek venstre tær ut, og skyv høyre kne med håndflatene. Samtidig trekker du overkroppen tilbake. Føl strekk i glutes, indre lår, quads og abs.
3. Hold denne posen i 5 sekunder, og kom deretter opp igjen.
4. Gjør det samme med venstre ben.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Mål - Adductorer, glutes, hip flexors og hamstrings.

Hvordan gjøre Anjaneyasana

1. Gå inn i en knebøy og legg hendene på knærne.

2. Vend deg mot høyre, og gå inn i en lungestilling. Plasser begge hendene på høyre kne.

3. Legg fingertuppene sakte på gulvet for støtte og senk hoftene. Venstre ben vil strekke seg tilbake når du gjør det. Plasser leggen og tarsalleddet forsiktig på gulvet.

4. Legg hendene på kneet igjen. Kjenn på strekningen i lysken. Skyv hoftene ned hvis strekningen ikke er nok.

6. Hold stillingen i 30 sekunder. Fortsett å puste. Gjør det på den andre siden også.

Konklusjon

Dette er de 15 beste lyseøvelsene og strekkene du kan gjøre hjemme. Rådfør deg med lege eller trener før du gjør dette hvis du har en skade. Gjør disse øvelsene i 10 minutter hver dag for å forbedre muskelstyrken, fleksibiliteten, holdningen og redusere sjansene for en lyskemuskelskade.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvor lenge skal du hvile en lyskeskade?

Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, vil legen din fortelle deg hvor mye hvile du trenger. Snakk med legen din umiddelbart hvis du føler smerter i lysken.

Hvordan strekker du ut en trukket lyskemuskulatur?

Hvis lyskemuskelen blir trukket, ta hjelp av en fysioterapeut for å strekke den. Ikke prøv å gjøre det selv uten å vite hvilke muskler du skal målrette mot.

Kan du løpe med lyskeskade?

Nei, du skal ikke løpe med en lyske muskelskade. Ta deg en pause og delta på fysioterapitimer før du gjenvinner styrke og form.

Hvordan styrke lyskemuskulaturen?

Lyske muskler er delikate og følsomme. Du kan styrke dem ved å gjøre yogastrekninger og øvelser, som sittende adduksjon og bortføring og liggende og sittende lysken strekker seg. Men du må konsultere legen din og gjøre dette under tilsyn av en sertifisert fysioterapeut.

Hvordan bli kvitt lyskesmerter?

Først må du oppsøke lege for å vite hvorfor du opplever lyskesmerter. Hvis det er en skade, må du få medisinsk behandling. Under restitusjonen kan du gjøre strekninger og øvelser for lyskemuskelforsterkning. Du må også hvile for å hjelpe skaden til å gro.

Hvordan åpne lysken for fleksibilitet?

For å forbedre fleksibiliteten er det veldig viktig å åpne lysken. Du kan gjøre tøffe benstrekninger, lunger, utvidede sidelunger, yoga asanas, sittende benstrekninger, etc. Ta hjelp av en venn til å gjøre stående benforlengelser.

Hvor lang tid tar det å helbrede en trukket lyske?

Det tar 4-6 uker å helbrede en trukket lyske. Du må hvile med mindre legen din sier noe annet. Begynn å gjøre lyse muskler for å styrke øvelser og strekker seg først etter at legen din har gitt deg tillatelse til å starte rehabiliteringsbehandling.