Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor trenger du å konsumere mat etterløp?
- Måter post-run ernæring kan hjelpe deg
- 15 beste matvarer etter kjøring
- 1. Sjokolademelk
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 2. Fersk frukt og yoghurt
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 3. Kokte egg, avokado og søtpotet
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 4. Nøttesmør og bær åpen sandwich
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 5. Restkyllingbryst
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 6. Åpne tunfisk sandwich
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 7. Hjemmelagde bananpannekaker med mandelsmør
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 8. Vannmelonsalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 9. 9. Melk og knuste mandler og bær
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 10. Havregryn
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 11. Spiresalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 12. Restbakte bønner med bacon
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 13. Brokkoli Og Sopp Quinoa
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 14. Sesam, Kiwi og Kale Smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
- 15. Vegan banan og gurkemeie smoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Hvor mye å konsumere
Løping er den beste og mest vanedannende øvelsen. Forskere har bekreftet at løping regelmessig kan forbedre hjertehelsen din, øke utholdenhet og senke LDL-kolesterol (1). Men det er en ting som kan ødelegge innsatsen din…
Og det er ikke slik at ernæringen din etter kjøring blir riktig. Har du noen gang lagt merke til hvor sulten og trøtt du føler deg etter et løp? Det er fordi kroppen din mangler glukose og har gjennomgått muskelslitasje. Hvis du ikke fyller på energien på riktig måte gjennom glukose (karbohydrater) og proteiner, kan du risikere muskelskader og svakhet. Men du kan heller ikke gå i gang med å konsumere noe du finner i kjøleskapet eller i supermarkedet etter å ha løpt.
Så, hva skal du konsumere etter et løp som ikke er tungt og som ikke får deg til å lyse? Hva slags ernæring vil holde musklene oppdrevet og få deg til å føle deg energisk?
Les videre for å finne de 15 beste etterkjørte matvarene, hvorfor du trenger dem og hvordan de kan hjelpe deg. Sveip opp!
Hvorfor trenger du å konsumere mat etterløp?
Du må konsumere mat etter kjøring ikke bare fordi du føler deg sulten, men også fordi det vil hjelpe deg i gjenopprettingsprosessen etter kjøring. Når du trener, skjer det to ting:
- Glykogenlagrene (glukosepolymer eller glukoselager i musklene) kan bli utarmet ettersom glykogen blir omdannet til glukose for å gi energi mens du kjører.
- Muskelfibrene gjennomgår slitasje.
Derfor må du konsumere karbohydrater (glukose) og proteiner (muskler er laget av proteiner) for å hjelpe til med å fylle opp kroppen din med lett tilgjengelig energi i form av glukose eller glykogen og protein for å gjenoppbygge musklene.
Så, hva skjer når du gjør det til en vane å konsumere riktig mat etter trening? Bla ned for å finne ut.
Måter post-run ernæring kan hjelpe deg
Post-run ernæring kan hjelpe deg på følgende måter:
- Forhindrer etterkjørte muskelkramper og skader.
- Kan forbedre energinivået.
- Fremskynder utvinning av muskler.
Så du skjønner, det er viktig og nødvendig at du spiser protein og karbohydrater etter å ha løpt. Her er 15 av de beste matene du kan konsumere etter en morgenkjøring.
15 beste matvarer etter kjøring
1. Sjokolademelk
Shutterstock
Ingredienser
- 1 kopp soya eller kumelk
- 1 ss kakao
- ½ ss sjokoladepulver
- 1 ss mandelpulver
- ¼ ts kanelpulver
Hvordan forberede
- Varm opp melken i en kjele til den begynner å dampe.
- Tilsett kakaopulveret. Rør og la den oppløses.
- Tilsett sjokoladepulveret og rør godt.
- Overfør melken til et glass eller en kopp.
- Tilsett mandel- og kanelpulver.
- Rør om og nyt!
Hvor mye å konsumere
1 kopp eller 200 ml
2. Fersk frukt og yoghurt
Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp blåbær
- ½ kopp bringebær
- ½ kopp yoghurt
- 1 ts honning
Hvordan forberede
- Bland honning og yoghurt.
- Kast i bærene og nyt et deilig måltid etter kjøring.
Hvor mye å konsumere
½ kopp yoghurt og en håndfull bær.
3. Kokte egg, avokado og søtpotet
Shutterstock
Ingredienser
- ½ søtpotet eller 1 porsjon frukt
- 1/4 avokado
- 2 egg
- Salt og pepper
Hvordan forberede
- Kok eggene og halvparten av dem.
- Øs avokadoen og skjær den i skiver.
- Legg dem til bollen med søtpoteter og spis måltidet ditt.
Hvor mye å konsumere
Bruk ½ søtpotet, 1-2 egg og en fjerdedel avokado.
4. Nøttesmør og bær åpen sandwich
Shutterstock
Ingredienser
- 2 skiver hvetebrød
- ½ kopp bær som blåbær, jordbær osv.
- 2 ss nøttesmør
Hvordan forberede
- Fordel en spiseskje nøttesmør på hver brødskive.
- Topp bærene, så er måltidet ditt etterpå klart!
Hvor mye å konsumere
Bruk maks 2 skiver brød, 2 ss nøttesmør og en liten håndfull bær.
5. Restkyllingbryst
Shutterstock
Ingredienser
- Rest kyllingbryst
- ½ kopp blandede greener
- 1 tomat, skiver
- 1/2 agurk, skiver
- ¼ ts pepper
- ½ ts honning
- En håndfull koriander
Hvordan forberede
- Varm opp kyllingbrystet.
- Bland limejuice, honning, salt og pepper i en bolle.
- Drypp blandingen over de blandede greenene og kast dem.
- Legg kyllingbrystet over blandede grønnsaker, tomat og agurk.
Hvor mye å konsumere
3 oz kyllingbryst og ½ kopp blandede greener, 1 skiver tomat og 1/2 skiver agurk.
6. Åpne tunfisk sandwich
Shutterstock
Ingredienser
- 2 oz. tunfisk på boks
- ¼ avokado
- ¼ løk (hakket)
- 1 skive hvetebrød
- 1 ss limesaft
- Salt etter smak
- ¼ ts pepper
Hvordan forberede
- Mos avokado.
- Tilsett litt salt, pepper og limejuice til det. Bland godt.
- Fordel den på skiva hvetebrød.
- Ha på tunfisk og løkskiver.
- Din ernæring etter kjøring er klar!
Hvor mye å konsumere
2 åpne tunfisksmørbrød til lunsj
7. Hjemmelagde bananpannekaker med mandelsmør
Shutterstock
Ingredienser
- ½ moden banan
- 1 egg
- ½ kopp hvetemel
- 1 ts bakepulver
- ¼ kopp melk
- En klype salt
- 1 ss ekte lønnesirup
- Matlagingsspray
- 1,5 ss mandelsmør
Hvordan forberede
- Mos bananen med en gaffel.
- Tilsett egg og melk. Bland godt. Sørger for at det ikke er klumper.
- Bland mel, salt og bakepulver i en separat bolle.
- Kombiner de tørre og våte ingrediensene.
- Spray en stekepanne med kokesprøyten og la den varme opp.
- Tilsett to dukker av pannekakeblandingen separat på pannen og la dem koke til det begynner å dukke opp bobler på kantene av pannekakene.
- Vend pannekakene og kok i 2 minutter til.
- Overfør pannekakene til en tallerken.
- Topp dem med mandelsmør, lønnesirup og noen få bananskiver. Nyt!
Hvor mye å konsumere
2-3 bananpannekaker
8. Vannmelonsalat
Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp vannmelon, terningformet
- 8-9 skiver eller ½ kopp cottage cheese
- ¼ kopp arugula
- 2 ss limesaft
- Salt etter smak
- ½ ts pepper
Hvordan forberede
- Kok opp vann i en kasserolle og tilsett cottage cheese-terningene. La det koke i 3-4 minutter.
- Skru ut cottage cheese og la den avkjøles.
- Kast cottage cheese, vannmelon, limejuice, salt, pepper og ruccola sammen i en bolle.
- Din etterkjørte karbohydrat- og proteinrike mat er klar!
Hvor mye å konsumere
1 middels bolle
9. 9. Melk og knuste mandler og bær
Shutterstock
Ingredienser
- 1 kopp melk
- ¼ kopp mandler
- 1 ts honning
Hvordan forberede
- Knus mandlene ved hjelp av mørtel og pistil.
- Tilsett knuste mandler i melkekoppen.
- Tilsett honning, rør og drikk opp.
Hvor mye å konsumere
1 kopp eller 200 ml
10. Havregryn
Shutterstock
Ingredienser
- ⅓ kopp øyeblikkelig havre
- ½ kopp melk
- ½ kopp blåbær
- 1 ts honning
- ¼ kopp mandler
- Massevis av kanel
Hvordan forberede
- Varm opp melken i en kjele.
- Tilsett havre og kok til de er myke.
- Overfør de kokte havrene til en bolle.
- Topp med blåbær, mandler, honning og kanel.
Hvor mye å konsumere
½ middels bolle
11. Spiresalat
Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp mungbønnespirer
- ½ kopp kokte kikerter
- ½ agurk (hakket)
- Noen få baby spinatblader
- Saft av en halv lime
- Salt etter smak
- ½ ts spisskummenpulver
- ¼ ts sort pepper
Hvordan forberede
- Kast alle ingrediensene i en bolle.
- Kombiner godt og nyt en deilig salat.
Hvor mye å konsumere
½ - ⅔ kopp
12. Restbakte bønner med bacon
Shutterstock
Ingredienser
- Restbakte bønner
- ¼ løk, hakket
- En håndfull koriander, hakket
- 2 strimler bacon, skiver
- 2 ss olivenolje
- Salt, om nødvendig
Hvordan forberede
- Varm olivenoljen i en panne.
- Kast i skivet bacon. Kok til den er sprø.
- Tilsett resterende bønner. Rør og kok i 2 minutter.
- Fjern fra flammen.
- Tilsett den hakkede koriander og nyt en deilig mat som er rik på protein og karbohydrat.
Hvor mye å konsumere
½ - ⅔ kopp
13. Brokkoli Og Sopp Quinoa
Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp quinoa
- 5-6 knappsopp
- 10 brokkoliblomster
- ¼ ts hvitløkspulver
- ½ løk, hakket
- 2 ss olivenolje
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepper
- En håndfull friske basilikumblader
Hvordan forberede
- Kok quinoaen og kok den til den er myk. Bruk en gaffel til å lo.
- Varm oljen i en panne.
- Blanchere brokkolien ved å koke en kopp vann og tilsett brokkoliblomstene til den. Kok i 2 minutter, og øs deretter ut blomster. Legg dem i en beholder med iskaldt vann.
- Tilsett hakket løk og kok i 2-3 minutter.
- Tilsett hvitløkspulver og sopp. Stek i 2 minutter.
- Tilsett den blancherte brokkoli og salt.
- Rør og kok i et minutt.
- Tilsett kokt quinoa og sort pepper. Rør og kok i 30 sekunder.
- Plate quinoaen og pynt med basilikumblader.
Hvor mye å konsumere
1 kopp sopp og vegetabilsk quinoa
14. Sesam, Kiwi og Kale Smoothie
Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp grønnkål, hakket
- ¼ avokado, kubert
- 1 kiwi, hakket
- 1 ss limesaft
- ½ ts honning
- 1 ss mandelsmør
Hvordan forberede
- Kast alle ingrediensene i en blender.
- Blitz den og hell i en murkrukke.
- Nyt en kraftig grønn smoothie etter en løpetur.
Hvor mye å konsumere
Et glass eller 250-350 ml av denne smoothien
15. Vegan banan og gurkemeie smoothie
Shutterstock
Ingredienser
- 1 stor banan
- ½ ts gurkemeiepulver
- 1 kopp soyamelk
- ¼ ts fennikelfrø pulver
Hvordan forberede
- Skrell bananen, skjær den i skiver og kast skivene i en blender.
- Tilsett soyamelk, fennikelfrøpulver og gurkemeiepulver.
- Blitz vel.
- Hell i et høyt glass og nyt!
Hvor mye å konsumere
Et glass eller 250-370 ml smoothie
Der har du det - 15 av de beste maten du kan konsumere etter en løpetur. Disse er raske og enkle å lage. Du kan forberede dem hjemme og gi deg energi igjen. Prøv disse oppskriftene og si skål til en sunn og sunn kropp. Ha det fint!