Innholdsfortegnelse:
- Generell skumvalserutine
- 1. Skumrulleøvelse for øvre rygg og skuldersmerter
- Fremgangsmåte
- Tips
- 2. Skumrulleøvelse for nakkesmerter
- Fremgangsmåte
- Tips
- 3. Skumrulleøvelse for smerter i leggmuskel
- Fremgangsmåte
- Tips
- 4. Skumrulleøvelse for å slappe av strammede lår (quads)
- Fremgangsmåte
- Tips
- 5. Skumrulleøvelse for å løsne hamstringene
- Fremgangsmåte
- Tips
- 6. Skumrulleøvelse for å slappe av de indre lårene (adduktorer)
- Fremgangsmåte
- Tips
- 7. Skumrulleøvelse for de ytre lårene (Iliotibial Band)
- Fremgangsmåte
- Tips
- 8. Skumrulleøvelse for smerter i bein (skinn)
- Fremgangsmåte
- Tips
- 9. Skumrulleøvelse for smerter i ryggen og gløtene
- Fremgangsmåte
- Tips
- 10. Skumrulleøvelse for å løsne stramme gluter
- Fremgangsmåte
- Tips
- 11. Skumrulleøvelse for rygg og smerter i armen
- Fremgangsmåte
- Tips
- 12. Skumrulleøvelse for øre overarmer
- Fremgangsmåte
- Tips
- 13. Skumrulleøvelse for en flat mage
- Fremgangsmåte
- Tips
- 14. Skumrulleøvelse for håndleddforlengere og bøyere
- Fremgangsmåte
- Tips
- 15. Skumrulleøvelse for å slappe av og berolige føttene
- Fremgangsmåte
- Tips
- Fordeler med øvelser med skumruller
- Ting å huske
Skumrulling kan gi deg øyeblikkelig lindring av ømme muskler og leddsmerter - idrettsutøvere og treningsfagfolk kan stå inne for det. Å trene grundig og ikke hvile nok kan føre til ømme muskler og leddsmerter. Faktisk er alderen din og livsstilsvalg også store faktorer som utløser betennelse. Selv om smertestillende midler og sprayer gir deg rask lindring, kan de på lang sikt forverre problemet ditt. Skumvalsøvelser er derimot anbefalt av ortopeder og fysioterapeuter og har ingen bivirkninger.
Disse øvelsene er basert på prinsippet om at bruk av mekanisk trykk med egen kroppsvekt kan etterligne effekten av faktisk massasjeterapi. Forskning har bevist at øvelser med skumruller kan bidra til å redusere muskel- og leddsmerter, øke fleksibiliteten og blodstrømmen, og også forbedre humøret (1) (2). Skumruller er rimelige, og å bruke dem i 10 minutter vil slappe av og løsne de stramme musklene. Så les videre og se videoene for å lære hvordan du bruker en skumrulle som en proff fra ekspertene for å lindre smerter fra forskjellige deler av kroppen din. Men først, la oss sjekke ut en generell treningsrutine for skumruller.
Generell skumvalserutine
Hva du trenger: En myk matte, en myk ball, golfball og en skumrulle (6 x 18 tommer eller 6 x 36 tommer). Du kan kjøpe skumruller online.
Slik gjør du: Plasser skumvalsen akkurat der du opplever smerte eller vil løsne muskelen. Legg deg på toppen av skummet og beveg deg sakte opp og ned eller frem og tilbake for å massere musklene. (Diskuteres i detalj med videoene i artikkelen.)
Tid: Du må gjøre dette i 5-10 minutter.
Frekvens: Gjør dette to ganger daglig i utgangspunktet. Så gjør det hver annen dag.
Nivå: Alle kan gjøre skumrulleøvelser. Det krever ingen spesielle ferdigheter.
1. Skumrulleøvelse for øvre rygg og skuldersmerter
De fleste av oss fortsetter å kramme seg foran datamaskinene våre hele dagen. Dette fører til øvre ryggsmerter og en bøyd rygg. En pukkel ser definitivt ikke kult ut, og det kan også føre til deformasjoner i ryggraden. Her er en video som viser deg hvordan du bruker rulleskummet for å lindre smerter i øvre rygg og skuldre.
Fremgangsmåte
- Legg deg ned på ryggen med det rullende skummet under øvre rygg eller feller (trapezius muscle). Kryss hendene på skuldrene, løft kroppen din fra bakken og støtt kroppen din på hælene.
- Beveg deg opp og ned og rull skumrullen fra toppen til midten av ryggen.
- Gjør dette i 2 minutter.
- Hvis du vil redusere sårheten i romboidene eller musklene i mellomryggen, snur du rullen vertikalt og plasserer den under ryggraden med baken i den nedre enden av rullen.
- Legg deg forsiktig på rullen. Kryss hendene på skulderen, bøy knærne og hold føttene flate på bakken.
- Nå, rull fra side til side for å massere midtryggen. Skift vekten mot høyre og rull i et minutt. Skyv vekten mot venstre og rull i et minutt
Tips
Se på taket mens du gjør denne øvelsen. Å prøve å se på beina dine kan stresse ryggraden.
2. Skumrulleøvelse for nakkesmerter
Å sitte hele dagen og stirre på datamaskinene våre kan legge mye stress på nakken og skuldrene. Slipp spenningen ved å bruke et rullende skum. Slik gjør du det.
Fremgangsmåte
- Plasser rulleskummet under nakken og legg deg på ryggen.
- Du kan bare flytte nakken fra den ene siden til den andre for å massere den med rullen.
- Flytt rullen litt ned, og flytt nakken igjen fra den ene siden til den andre for å massere den.
- Gjør dette 10 ganger.
Tips
Legg deg på venstre og høyre vekselvis for å frigjøre litt mer spenning fra nakken.
3. Skumrulleøvelse for smerter i leggmuskel
Smerter i leggmusklene kan hindre bevegelsene dine mens du går, står og / eller løper. Såremuskler kan også påvirke dine daglige aktiviteter. Så ikke forsøm den smerten. Slapp av leggmusklene ved hjelp av en skumrulle. Dette er en av de beste skumvalsøvelsene for kalver. Slik gjør du det.
Fremgangsmåte
- Legg rulleskummet under leggene.
- Legg hendene ved siden av hoftene, rett under skuldrene, og håndflatene flate på bakken.
- Nå løft hoftene fra gulvet med skumrullen under leggene.
- Rull sakte fremover og bakover for å flytte rullen fra under knærne til startpunktet på anklene.
- Du kan vri beina innover eller utover for å massere forskjellige områder av leggene.
- For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, kan du bruke en tennisball og holde den under leggen og rulle den.
- Gjenta dette 10 ganger.
Tips
Du kan bruke en pinne til å massere leggene dine slik at du kan kontrollere trykket.
4. Skumrulleøvelse for å slappe av strammede lår (quads)
Fremgangsmåte
- Legg deg på magen og hold det rullende skummet under lårene, litt over knærne. Støt kroppen din ved å bøye tærne og feste dem på gulvet. Hold hendene rett ned på bakken, og håndflatene flate.
- Rull opp og ned fra begynnelsen på knærne til øvre lår.
- Hvis dette ikke er intens nok, kan du bøye albuene og komme ned til en plankeposisjon.
- Flytt rulleskummet opp og ned.
- Gjør dette 10 ganger.
Tips
For å øke intensiteten, gjør denne øvelsen på ett bein om gangen. Brett det ene benet og gjenta trinnene nevnt ovenfor med det andre benet.
5. Skumrulleøvelse for å løsne hamstringene
En smertefull hamstring må være noe av det verste du kan oppleve mens du trener. Denne øvelsen vil sikkert gi lettelse.
Fremgangsmåte
- Sett deg på toppen av skumrullen. Legg hendene bak deg, og hold føttene flate på gulvet.
- Gå tilbake til beina er utvidet, og rullen er plassert under lårene.
- Rull frem og tilbake fra der baken din slutter til det punktet hvor knærne begynner.
- Gjenta dette 10 ganger.
- Legg nå det ene benet over det andre for å legge mer press og rull skummet.
- Gjenta dette også for det andre benet.
- Gjør dette i 1 minutt.
Tips
Pek håndflatene utover for å balansere kroppen din.
6. Skumrulleøvelse for å slappe av de indre lårene (adduktorer)
Før eller etter løping, jogging eller sprint er det alltid bra å slappe av de indre lårmusklene ved å gjøre denne øvelsen. Slik kan du gjøre det.
Fremgangsmåte
- Legg deg til venstre og støtt kroppen din med albuene.
- Bøy høyre kne og strekk benet.
- Plasser rulleskummet under det forlengede beinet nær lysken. Vri kroppen mot gulvet og støtt overkroppen med albuene.
- Rull kroppen din til høyre og kom tilbake til din opprinnelige posisjon igjen.
- Gjør dette 10 ganger.
- Gjenta dette med venstre ben.
Tips
Flytt foten på det utvidede benet opp og ned for å øke sirkulasjonen.
7. Skumrulleøvelse for de ytre lårene (Iliotibial Band)
En konstant vondt i hoftene dine som stråler ned i bekkenområdet til knærne kan være resultatet av et trangt iliotibialt bånd. Det kan skyldes en skade under fotturer, sykling eller løping. Prøv denne lette rullende skumøvelsen hjemme for å slappe av de ytre lårmusklene. Slik bør du gjøre det.
Fremgangsmåte
- Kom til den ene siden og legg rulleskummet rett under hoften. Stakk bena sammen, og støtt overkroppen med hendene festet på gulvet.
- Kryss venstre ben over det høyre.
- Støtt overkroppen med høyre arm.
- Rull rulleskummet ned rett over kneet og rull opp.
- Gjør dette 10 ganger.
- Vend om og gjør dette også på den andre siden.
Tips
For å øke intensiteten, stabel bena. Sørg for at du holder balansen.
8. Skumrulleøvelse for smerter i bein (skinn)
En smertefull og skadet legg kan forstyrre søvnen din. Videre vil du finne det vanskelig å gå opp trappene, gjøre yoga eller til og med brette bena. Før det blir verre, rull leggen på rulleskummet for å slappe av og akselerere legingen. Her er trinnene for å gjøre det riktig.
Fremgangsmåte
- Legg rulleskummet under leggen (like under kneet).
- Legg hendene foran skulderen på matten og antag kattestillingen.
- Bruk kjerne- og bekkenmuskulaturen til å rulle det rullende skummet bakover og fremover (fra tuppen av føttene til rett under knærne).
- Du kan få øye på massasje i den ømme muskelen din ved å pulsere rullen i et bestemt område.
- Du kan også bruke en rulle kjent som tigerhalen for å massere musklene foran på benet.
- Gjør dette et øyeblikk.
Tips
Sett det ene benet på det andre og gjør denne øvelsen for å gjøre den mer intens.
9. Skumrulleøvelse for smerter i ryggen og gløtene
Her kommer en av de mest effektive skumvalsøvelsene for smertelindring i korsryggen. Hvis du slapper av både gluten og hamstrings ved hjelp av et rullende skum, vil du lindre ryggsmerter og ømme muskler. Følg trinnene nedenfor for å få lettelse og gå om rutinen uten noen sperringer.
Fremgangsmåte
- Sitt oppreist med bøyde ben. Plasser rullen rett bak rumpa, over gropene og mot ryggraden. Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen, da rullen vil være nær nyrelinjen, og du må endre posisjonen hvis du opplever skarpe unormale smerter.
- Len deg komfortabelt på rullen. Trekk magen ned, slapp av skulderbladene, og legg armene ved siden av deg.
- Løft baken og gjør veldig små bevegelser frem og tilbake. Gjør dette i 30 sekunder.
- Plasser rullen rett over fordypningene. Legg deg på ryggen, løft baken, legg hendene langs sidene av valsen, og løft beina opp. Sørg for at knærne dine er bøyde.
- Beveg baken din mot høyre og venstre slik at korsryggen blir massert.
- Du kan også sakte bevege knærne sammen i sirkler for å frigjøre de strammede musklene.
- Gjenta 10 ganger.
Tips
Når du ruller fremover og bakover, beveger du føttene utover og innover for å forbedre sirkulasjonen.
10. Skumrulleøvelse for å løsne stramme gluter
Glutenene spiller en viktig rolle i alle bevegelsene våre. Når de er overarbeidede, opplever vi stivhet mens vi setter oss ned og / eller står opp. Slik kan du slappe av gluten med et rullende skum.
Fremgangsmåte
- Sett deg på rullen med hender og føtter på gulvet.
- Løft nå venstre ben og legg venstre ankel over høyre lår.
- Støtt vekten din på hendene og den ene foten.
- Rull rumpa frem og tilbake på rullen fra der den begynner til der den ender.
- Gjenta med det andre benet.
- Gjør dette i 2 minutter.
Tips
Når du ruller fremover og bakover, beveger du føttene utover og innover for å forbedre sirkulasjonen. Du kan også stable bena for å øke intensiteten på øvelsen.
11. Skumrulleøvelse for rygg og smerter i armen
Noen ganger kan du oppleve en tetthet når du løfter armene. Dette kan skyldes gymming eller dans. Uten en skikkelig oppvarmingsøkt, risikerer du å skade latissimus dorsi muskler. Følg disse trinnene for å slappe av lats.
Fremgangsmåte
- Legg deg ned på høyre side og plasser rullen under siden av høyre skulder. Hold høyre hånd utvidet og venstre hånd på gulvet for å støtte kroppen din.
- Plasser venstre fot parallelt med gulvet og bøy venstre kne.
- Rull frem og tilbake over hele flanken din ved å rette og bøye venstre kne.
- Endre posisjonen din ved å rulle nedover og bevege deg sidelengs for å få øye på massasje den forskjellige delen av lat muskler.
- Gjør dette også på den andre siden.
- Gjenta 10 ganger.
Tips
For å øke intensiteten, pek tommelen på den forlengede armen mot taket.
12. Skumrulleøvelse for øre overarmer
Musklene i overarmene har en tendens til å gjennomgå mye slitasje når vi stadig bruker underbena. Slapp av og reparer overarmsmusklene ved å gjøre denne rulleskumøvelsen. Her er trinnene.
Fremgangsmåte
- Legg skumrullen på et bord.
- Stå ved siden av bordet og legg armen på rullen.
- Beveg armene frem og tilbake for å massere triceps.
- Endre posisjonen til valsen din mot høyre og rull skummet.
- Rull venstre side av armen.
- Plasser skumrullen parallelt med kroppen din, strekk armen over den, og vri hånden innover slik at du kan massere biceps.
- Gjør dette 10 ganger.
Tips
Du kan gjøre denne øvelsen ved å delvis ligge på den ene siden.
13. Skumrulleøvelse for en flat mage
Å gjøre for mange push-ups, crunches og andre kjerneøvelser kan forårsake kjerne muskelkramper. Å bøye seg ned eller gjøre sideknusing kan i så fall bli en utfordring. Bekymre deg ikke! Du kan slappe av magen og få en flat mage ved å bruke et rullende skum. Dette er hvordan.
Fremgangsmåte
- Legg valsen under hoftene og legg deg på ryggen. Hold knærne bøyde og føttene flatt på gulvet.
- Løft knærne opp, pust inn og strekk bena ut.
- Pust ut og trekk knærne inn igjen.
- Gjenta dette 10 ganger.
- Nå strekk bena opp og pust inn og senk bena.
- Pust ut og ta beina opp igjen.
- Gjenta dette 10 ganger.
- Legg hendene på toppen av rullen, strekk begge bena opp, pust inn og rull underkroppen over. Hold bena utvidet, og tærne bøyes.
- Pust ut og kom sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør dette 5 ganger.
- Legg nå skumvalsen under skinnene. Løft kroppen din og støtt den ved å plassere håndflatene flate på bakken.
- Pust ut og bøy knærne. Trekk magen inn, og rull skumrullen ned mot føttene mens du knuser opp.
- Pust inn og kom tilbake til startposisjonen.
- Gjør dette 10 ganger.
- Legg deg ned på magen, strekk armene og plasser skumrullen under begge armene.
- Pust inn, rull skuldrene tilbake, åpne brystet, rull til håndleddet og rull deretter tilbake til startposisjon mens du puster ut.
- Gjenta dette 10 ganger.
- Legg deg på siden og legg rullen rett under albuen, strekk den andre armen opp og klem sammen bena. Pust ut og trekk beina opp for å nå den forlengede armen mens du ruller rullen mot håndleddet.
- Pust ut og kom tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta dette 10 ganger.
Tips
Ikke overdriv disse øvelsene.
14. Skumrulleøvelse for håndleddforlengere og bøyere
Å skrive bort hele dagen på kontoret eller på skolen kan føre til vondt håndledd. Det er lurt å slappe av håndleddet med jevne mellomrom ved hjelp av rulleskummet. Slik gjør du det.
Fremgangsmåte
- For denne øvelsen trenger du en myk ball. Du kan også gjøre det med en vanlig skumrulle.
- Plasser skumkulen rett under håndleddet og trykk med håndflaten.
- Rull oppover og nedover.
- Du kan også gjøre dette på gulvet ved å plassere hånden rett på ballen og bruke press med samme hånd og rulle ballen. Dette vil hjelpe deg med å massere bøyene dine.
- Nå, for å massere extensorene, snur du hånden opp ned og legger den på skumkulen på gulvet eller på bordet.
- Rull skumkulen for å massere extensorene dine.
- Gjør dette 10 ganger.
Tips
Lag en knyttneve mens du inhalerer og åpne knyttneve mens du puster ut for å forbedre sirkulasjonen.
15. Skumrulleøvelse for å slappe av og berolige føttene
Har du noen gang følt at all spenningen i føttene forsvinner som magi i det øyeblikket du dypper dem i varmt vann? Det er fordi varmt vann har en tendens til å slappe av musklene i føttene. Vel, du kan få den samme lettelsen hvis du gjør øvelser med benskumruller. Her er trinnene.
Fremgangsmåte
- For denne øvelsen trenger du en liten skumkule eller en golfkule.
- Plasser golfkulen på gulvet, legg foten på den og rull den, fra hælen.
- Gjør dette i 2 minutter på hver fot.
Tips
Bruk en yogamatte slik at ballen ikke sklir bort.
Så der har du det - 15 skumrullingsøvelser. Disse øvelsene vil være til nytte for deg på mange måter. Ta en titt!
Fordeler med øvelser med skumruller
- Skumrullen gir fordelene med en sportsmassasje. Den bruker dyp kompresjon for å bryte de stramme musklene og regner ut knekkene og knutene i dem.
- Skumrulling forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer betennelse.
- Det reduserer også utviklingen av arrvev og leddstress.
- Du kan gjøre det når som helst - før eller etter en treningsøkt, mens du ser på TV eller rett før du går i dvale.
- Noen mennesker tror at skumrulling er en øvelse etter trening. Men det er en feil antagelse. Du bør gjøre litt rulling før du starter treningen også. Skumrulling løsner opp musklene og
forbedrer fleksibiliteten, noe som gjør at du kan gjøre andre øvelser mer effektivt.
Ting å huske
- Ikke rull organene dine - det kan føre til skader.
- Ikke rull ledd eller bein.
- Ikke hold pusten mens du ruller. Pust dypt og slapp av.
- Forsikre deg om at rullen holder seg under musklene dine hele tiden.
Ved å gjøre disse