Innholdsfortegnelse:
- 15 HIIT øvelser for vekttap og muskelmasse
- Oppvarmingsrutine
- Økt 1
- HIIT runde 1
- 1. Burpees
- Fremgangsmåte
- 2. Høye knær
- Fremgangsmåte
- 3. Delte hopp / lungesprang
- Fremgangsmåte
- 1-minutters hvile
- HIIT runde 2
- 4. Opp- og ut-hoppeknekter
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15-20 sek
- 5. Fjellklatrere
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15-20 sek
- 6. Tauhopping
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15-20 sek
- HIIT runde 3
- 7. Push-ups
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15-20 sek
- 8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15-20 sek
- 9. Eksplosive lunger
- Fremgangsmåte
- Hvil - 2 minutter
- Økt 2
- HIIT runde 1
- 10. Helling Sprint
- Fremgangsmåte
- Hvil - 20 sekunder
- 11. Renegade Rader
- Fremgangsmåte
- Hvil - 10 sekunder
- 12. Russisk vri
- Fremgangsmåte
- Hvil - 1 min
- HIIT runde 2
- 13. TRX Pull-up
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15 sek
- 14. Reisende knebøy med Kettlebell
- Fremgangsmåte
- Hvil - 15 sek
- 15. Sidekniv
- Fremgangsmåte
- Hvil - 10 sekunder
- Vanlige spørsmål
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Ingenting forbrenner fett som HIIT. HIIT eller High-Intensity Interval Training er en form for kardio utført med høy intensitet i kort varighet med en jevnt fordelt hvilefase. Fettforbrenning HIIT-treningsøkter er en utmerket måte å forbrenne maksimal mengde fett på kort tid. Hovedforskjellen mellom kardio og HIIT er at kardio er aerob mens HIIT er anaerob. Betydning, i HIIT, er musklene fratatt oksygen under de små utbruddene av den intense treningen. Dette hjelper igjen kroppen til å forbrenne fettet selv 24-48 timer etter at du har forlatt treningsstudioet! Så hvis du leter etter "The Workout" for å miste flappen og tone opp, så HIIT den! Her er 15 HIIT-øvelser som vil forbrenne mer kalorier på 4 minutter enn 60 minutters kardio. La oss begynne.
15 HIIT øvelser for vekttap og muskelmasse
Før du begynner på HIIT-økten, må du varme opp. Her er en eksempel på oppvarmingsrutine.
Oppvarmingsrutine
- Hodehelling - 1 sett med 10 reps
- Halsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
- Håndledsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Midjerotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps
- Stående berøringstær - 1 sett med 10 reps
- Sideutfall - 1 sett med 10 reps
- Spot jogging - 3 minutter
- Stående sideknusing - 1 sett med 10 reps
Nå som du har signalisert kroppen din for å være forberedt på en hard treningsøkt, kan du starte HIIT-øvelsene. Jeg har designet en HIIT-trening i full kropp for fett tap plan du kan bruke. Det består av 3 økter, bestående av 3 runder med HIIT i 30 minutter som vil forbrenne fettet som ingen annen øvelse.
La oss begynne med økt 1.
Økt 1
HIIT runde 1
Alle HIIT-øvelsene du gjør i sesjon 1, bør gjøres tre ganger i denne rekkefølgen - 1 sett med 10 reps, 1 sett med 15 reps, 1 sett med 20 reps. Fullfør også alle øvelsene før du gjentar dem for andre og tredje gang med et høyere antall reps. Ikke hvile mellom øvelsene.
1. Burpees
Shutterstock
Burpees engasjerer alle musklene i kroppen din.
Mål: Kalver, firkanter, hamstrings, kjerne, bryst, skuldre, triceps, biceps, gluten og lats.
Slik gjør du en burpee.
Fremgangsmåte
- Anta en delvis knebøy posisjon. Sørg for å holde ryggraden nøytral, vekten din på hælene, skuldrene er klemt tilbake, baken presset ut og armene foran.
- Knebøy trykk og berør gulvet med begge håndflatene. Støtt underkroppen ved å strekke bena bak. Hold tærne bøyde på gulvet.
- Gjør en push-up. Flekk albuene og berør gulvet med brystet, og kom deg opp igjen til en knebøyningsposisjon.
- Gjør et froskhopp ved å bringe begge bena i nærheten av håndflatene og deretter hoppe på knebøy ved å løfte hendene over hodet og hoppe opp.
Varighet: 2-4 minutter
2. Høye knær
Shutterstock
Hovedmålet med denne øvelsen er å få knærne så høyt du kan. Denne HIIT vil sikkert forbrenne mange kalorier.
Mål: Lavere abs, quads, hamstrings, hoftebøyere, gluten og kalver.
Slik gjør du høye knær.
Fremgangsmåte
- Stå rett. Hold bena skulderbredde fra hverandre og se rett frem.
- Hopp, ta høyre kne opp og legg høyre fot tilbake på gulvet.
- Hopp og ta venstre kne opp og legg venstre fot tilbake på gulvet.
- Gjør dette vekselvis og i høy hastighet. Dette skal se ut som om du jogger på stedet, bortsett fra at knærne er høyere. Du kan holde armene utstrakt foran deg og la knærne berøre håndflatene når du gjør øvelsen.
Varighet: 2 minutter
3. Delte hopp / lungesprang
Shutterstock
Lunge hopp eller split hopp er en variant av lunges. De forbrenner en enorm mengde kalorier og jobber med følgende muskler.
Mål: Kalver, firhjulinger, hamstrings, adduktorer, hoftebøyere, gluten og kjerne.
Slik gjør du splitthopp eller spranghopp.
Fremgangsmåte
- Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre.
- Legg venstre ben foran, hold ryggraden rett, bøy knærne og gå ned. Lårbenet på høyre ben skal være vinkelrett på gulvet.
- Hopp, og legg høyre ben foran landing, før venstre lårbein er vinkelrett på gulvet før landing.
- Hopp, og legg venstre ben foran før du lander.
- Gjør dette med høyere intensitet.
Varighet: 3-4 minutter
1-minutters hvile
HIIT runde 2
Alle HIIT-øvelsene i runde 2 bør gjøres tre ganger. Gjør hver øvelse i 45 sekunder og ta en pause på 15-20 sekunder mellom hver øvelse. Fullfør også alle øvelsene før du gjentar dem for andre og tredje gang med et høyere antall reps.
4. Opp- og ut-hoppeknekter
Shutterstock
Jumping jacks er morsomme og ikke utmattende. Og litt modifikasjon kan gjøre dem til HIIT eller anaerobe øvelser.
Mål: Kalver, firhjulinger, hamstrings, adduktorer, hoftebøyere, gluter, skuldre, lats og kjerne.
Slik gjør du delte hoppeknekter.
Fremgangsmåte
- Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og skuldrene avslappet. Se rett frem.
- Hopp og flytt begge føttene fra hverandre. Samtidig beveger du hendene fra sidene til over hodet.
- Hopp igjen og ta hendene og føttene tilbake til startposisjonen.
- Hopp og beveg begge føttene sidelengs fra hverandre, og beveg samtidig hendene fra sidene til fronten.
- Hopp igjen og ta hendene og føttene tilbake til startposisjonen.
Varighet: 45 sek
Hvil - 15-20 sek
5. Fjellklatrere
Shutterstock
Vil du forme kjernen din? Gjør fjellklatrere. Her er de primære og sekundære musklene som denne øvelsen jobber med.
Mål: Nedre mage, øvre mage, obliques, skuldre, triceps, lats, hamstrings, glutes, quads og kalver.
Slik gjør du fjellklatrere.
Fremgangsmåte
- Kom deg i plankestilling. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold kjernen engasjert.
- Trekk høyre kne inn, mot brystet, uten å løfte hoftene.
- Ta høyre ben tilbake på plass og trekk venstre kne inn mot brystet.
- Ta venstre ben tilbake til stillingen.
- Gjør dette i høyere hastighet uten å løfte hoftene.
Varighet: 45 sek
Hvil - 15-20 sek
6. Tauhopping
Shutterstock
Tauhopping er en flott helkroppstrening. Her er musklene som denne øvelsen jobber med.
Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalver, adduktor, bortfører, håndleddsbøyere og extensorer, biceps og kjerne.
Slik gjør du hoppetau.
Fremgangsmåte
- Stå rett med føttene mindre enn hoftebredden fra hverandre. Hold tauendene, og hold albuene nær torsoen.
- Start med normale tauhopp.
- Bytt disse normale hoppene til ettbeinshopp. Veksle mellom høyre og venstre ben.
- Bytt, hopp fremover og bakover i noen sekunder.
- Igjen, bytt, hopp til venstre og høyre i noen sekunder.
Varighet: 45 sek
Hvil - 15-20 sek
HIIT runde 3
Alle HIIT-øvelsene du gjør i runde 3, bør gjøres tre ganger. Gjør hver øvelse i 45 sekunder og ta 15-20 sekunders pause mellom hver øvelse. Fullfør også alle øvelsene før du gjentar dem for andre og tredje gang med et høyere antall reps.
7. Push-ups
Shutterstock
Push-ups er en av de beste kjerneøvelsene. De er tøffe hvis du er nybegynner, men du må prøve å gjøre så mange du kan med presisjon.
Mål: Øvre mage, nedre mage, hamstrings, glutes, quads, kalver, adduktor, bortfører, håndleddsbøyere og extensorer, skuldre, biceps og triceps.
Slik gjør du push-ups.
Fremgangsmåte
- Anta at katten stiller med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, skuldre i nøytral stilling, håndflatene flate på gulvet, fingrene peker fremover, hodet ditt på linje med kroppen din, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne på gulv.
- Pust inn, bøy albuene og gå ned til brystet berører gulvet.
- Pust ut og kom opp til startposisjonen.
- Ta knærne fra bakken og støtt underkroppen på tærne.
- Pust inn, bøy albuene og gå ned. Pust ut og kom tilbake til startposisjonen.
- Gjør det litt utfordrende ved å legge føttene tett sammen.
Varighet: 45 sek
Hvil - 15-20 sek
8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under
Youtube
Dette er en flott øvelse som fungerer på underkroppen.
Mål: Hamstrings, glutes, quads, calves, adduktor, core, wrist flexors and extensors, shoulder, biceps, and triceps.
Slik gjør du vandrende lunger med en kettlebell.
Fremgangsmåte
- Stå rett. Hold ryggraden nøytral, se rett ut, og hold en vannkoker i høyre hånd.
- Sett venstre fot foran, bøy begge knærne og gå ned.
- Når du går ned, passerer du kettlebell under venstre lår og overfører den til venstre hånd.
- Løft kroppen opp og ta høyre fot på linje med venstre.
- Ta et skritt foran med høyre fot, bøy begge knærne og gå ned.
- Før vannkokeren under høyre lår og overfør vannkokeren til høyre hånd.
- Når du springer ut og går forbi vannkokeren, går du fremover - grunnen til at denne øvelsen er kjent som å gå ut med vannkokeren.
Varighet: 45 sek
Hvil - 15-20 sek
9. Eksplosive lunger
Shutterstock
Eksplosive lunges kan også kalles jumping lunges. Her er musklene de jobber med.
Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalver, adduktor og kjerne.
Slik gjør du eksplosive lunger.
Fremgangsmåte
- Stå rett. Hold ryggraden nøytral, se rett ut, og hold skuldrene avslappede.
- Legg høyre fot foran, bøy begge knærne og gå ned til du nesten berører bakken. Forsikre deg om at venstre lårben er vinkelrett på gulvet, og at høyre lårben og skinn er vinkelrett på hverandre.
- Kom deg opp igjen og hopp. Sett venstre fot foran og høyre bak og land mykt på bakken. Nå er venstre fot foran og høyre bak, knærne bøyd og høyre lårbein vinkelrett på gulvet.
- Gjør dette med høyere hastighet, men med presisjon.
Varighet: 45 sek
Hvil - 2 minutter
Dette bringer oss til slutten av økt 1. Hvil i et minutt eller to, og start deretter med økt 2.
Økt 2
HIIT runde 1
Gjør hver øvelse i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjør HIIT Round 1 tre ganger før du går videre til neste runde.
10. Helling Sprint
Shutterstock
Skråsprinten eller løping på skråplan gjør løpet 10X effektivt.
Mål: Hamstrings, quads, kalver, adduktorer, gluten og kjerne.
Slik gjør du skråsprinten.
Fremgangsmåte
- Start med å jogge langsomt på tredemøllen i 10 sekunder (hvilefase).
- Sett tredemøllehellingen på 9, hastighet 12, og begynn å løpe. Sprint i 20 sekunder.
- Hvil i 10 sekunder, hvor du kan gå eller jogge.
- Gjør dette tre ganger.
Varighet: 1-2 minutter
Hvil - 20 sekunder
11. Renegade Rader
Youtube
Renegade-rader er en av de beste torsoøvelsene. Her er musklene de jobber med.
Mål: Core, lats, shoulder, obliques, triceps, biceps, wrist flexors and extensors.
Slik gjør du omgå rader.
Fremgangsmåte
- Anta kneet push-up posisjon. Hold ryggraden rett, kjerne engasjert, håndflatene flate på gulvet og føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Start med å berøre innsiden av høyre albue med venstre hånd. Berør deretter innsiden av venstre albue med høyre hånd. Forsikre deg om at du motstår kroppssvingning fra side til side når du gjør dette.
- Bøy høyre albue og ta høyre håndflate nær brystet. Gjør det samme for venstre hånd.
- Start HIIT-økten ved å bruke 5 pund manualer. Hold manualene nær hverandre og foran deg.
- Løft høyre manual og ta den til siden av brystet. Pust ut og ta manualen tilbake på gulvet.
- Gjør det samme på venstre side.
Varighet: 20 sek
Hvil - 10 sekunder
12. Russisk vri
Youtube
Ta den russiske vrien til neste nivå ved å legge til en v-sit og hastighet til den.
Mål: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings, and quads.
Slik gjør du en russisk vri med kettlebell.
Fremgangsmåte
- Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran.
- Flekk knærne og innta en v-sit posisjon. Hold bena skulderbredde fra hverandre.
- Vri fra side til side i 20 sekunder.
Varighet: 20 sek
Hvil - 1 min
Dette bringer oss til den siste HIIT-runden i økt 2. Utfordre deg selv og forbren det fettet. Værsågod!
HIIT runde 2
Gjør hver øvelse i 30 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile. Gjør HIIT Round 2 to ganger før du går videre til neste runde.
13. TRX Pull-up
Shutterstock
Pull-ups krever mye overkroppsstyrke. Men TRX pull-ups kan gjøres hvis du vet riktig teknikk. Du trenger også en TRX-trener eller suspensjonstrener for å gjøre denne øvelsen.
Mål: Triceps, biceps, øvre del av ryggen, glutes, hamstrings, quads, og håndleddet flexors og extensors.
Slik gjør du TRX pull-ups.
Fremgangsmåte
- Sitte på gulvet. Hold bena skulderbredde fra hverandre, føttene flatt på gulvet, og hold TRX med begge hendene.
- Pust ut og trekk deg opp. Klem på skulderbladene, og berør brystet mot håndtakene. Forsikre deg om at du bruker overkroppsstyrken mer og lite benstyrke.
- Senk kroppen tilbake og gjenta prosessen igjen.
Varighet: 30 sekunder
Hvil - 15 sek
14. Reisende knebøy med Kettlebell
Shutterstock
Neste øvelse er morsom og er flott for musklene som er oppført nedenfor.
Mål: Triceps, biceps, øvre del av ryggen, korsryggen, skuldrene, glutes, hamstrings, quads, kalver og håndleddet flexors og extensors.
Slik gjør du en reisehuk med kettlebell.
Fremgangsmåte
- Anta en bred knebøyposisjon. Hold vannkokeren med begge hender. Forsikre deg om at du holder ryggraden rett og ikke bøyer deg ned med vekten av vannkokeren. Hold kjernen din engasjert.
- Ta venstre fot nær høyre fot, sving vannkokeren opp, og mens den svinger nedover, flytt høyre ben bort fra venstre ben og innta en bred knebøystilling.
- Gjør dette i 30 sekunder. Ta hvile i 10-15 sekunder før du starter neste øvelse.
Varighet: 30 sekunder
Hvil - 15 sek
15. Sidekniv
Youtube
Dette er en fin måte å tone opp sidene på kroppen din. Her er musklene som denne øvelsen jobber med.
Mål: Skuldre, skråstillinger, kjerne, bortførere og firhjulinger.
Slik gjør du sidekniv.
Fremgangsmåte
- Ligg på venstre side og lene deg på venstre hånd. Hold venstre hånd utvidet, føttene sammen og noen få centimeter fra gulvet, og tærne pekende fremover.
- Engasjer kjernen din og trekk høyre ben og høyre arm mot hverandre.
- Slipp høyre ben og ta tilbake høyre arm.
- Gjør dette i 20 sekunder før du bytter side og legger deg på høyre side og bringer venstre ben og venstre arm mot hverandre.
Varighet: 20 sek
Hvil - 10 sekunder
Dette bringer oss til slutten av en av de mest intense fettforbrenningene av HIIT. Sørg for at du har en trener som guider deg i utgangspunktet. Bruk de riktige skoene, knevernene og armbåndene for å forhindre skader. Sett deg målet ditt for å oppnå det beste ut av disse øvelsene. Ta også vare på hva du spiser mens du er ute og også når du er alene. HIIT vil hjelpe deg å være aktiv og passe som ingen annen øvelse. Så begynn i dag og bli i form. Jubel!
Vanlige spørsmål
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre HIIT for å gå ned i vekt?
Du kan gjøre HIIT 3 dager i uken for å gå ned i vekt, bygge muskelmasse og øke muskelstyrken og kraften.
Kan du trene HIIT for å forbrenne fett hver dag?
Det kommer an på hvor passe du er. Du kan starte med å gjøre HIIT tre ganger i uken, og deretter gjøre det hver dag etter at du har bygget utholdenhet. Forsikre deg om at du ikke overdriver det for å forhindre sjansene for å bli skadet.
Hvor lenge skal du trene HIIT?
HIIT bør være en del av treningsregimet ditt. Det er ingen slutt på det. Du kan gjøre HIIT mer utfordrende når du beveger deg opp vanskelighetsgraden.
Er cardio eller HIIT bedre for vekttap?
En blanding av kardio og HIIT er ideell for vekttap. Ja, HIIT er mer effektiv, men hvis du er nybegynner, start med cardio. Etter to uker, begynn sakte å innlemme HIIT i treningsregimet ditt.
Hva skal du spise etter en HIIT-trening?
Etter at du har fullført fettforbrenningen din HIIT treningsøktene for dagen, kan du ta en protein shake (hvis du ikke får i deg nok protein fra hele matvarer) eller et sunt måltid som består av magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett. Videre bør du ta en drink etter trening basert på kroppstype. Snakk med kostholdseksperten din for å finne ut hva som er best for deg.