Hvordan bli kvitt ryggfett: 15 beste øvelser, mat å spise og unngå

Ikke snu ryggfettet! Fordi de hengende bakfoldene er assosiert med insulinresistens, høy testosteron og lav karbo-toleranse. For å være spesifikk, hvis du har fett i ryggen, risikerer du diabetes, PCO og infertilitet. For å bli kvitt ryggfett, må du spise sunt og trene ryggmusklene. Disse musklene - lats, feller, erector spinae, romboider, etc. - støtter ryggraden og ryggen, hjelper til med daglige bevegelser, styrker skuldre, bryst og kjerne og forbedrer kroppsholdning. Her er 15 øvelser og en liste over mat å spise og unngå å bli kvitt ryggfett. Les videre.

15 øvelser for å bli kvitt ryggfett

Før du begynner med øvelsene, bør du alltid varme deg opp. Få en solid 10-minutters oppvarming for å forberede kroppen din på treningsøkten. Her er hva du bør gjøre.

• Hodehelling - 1 sett med 10 reps
• Hals svinger - 1 sett med 10 reps
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Håndleddsirkler - 1 sett med 10 reps
• Skulder sirkler - 1 sett med 10 reps
• Midje sirkler - 1 sett med 10 reps
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Kalvhevinger - 2 sett med 10 reps
• Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
• Spot jogging - 3 minutter
• Stående vridning på overkroppen - 1 sett med 10 reps
• Stående alternativ tåberøring - 1 sett med 15 reps
• Stående sideknusing - 1 sett med 10 reps
• Ankelsirkler - 1 sett med 10 reps

Nå er du klar for ryggøvelsene. Værsågod!

1. Bøyd over rad

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, bakre delts, feller og biceps.

Hvordan gjøre bøyd

1. Hold en manual i hver hånd og stå rett med føttene tett i tett.
2. Bøy deg fremover, skyv hoftene tilbake slik at ryggraden blir lang, bøy knærne litt, rull skuldrene tilbake, åpne brystet og se rett frem. Dette er din startposisjon.
3. Hold kjernen din engasjert, bøy albuene og krøl delene dine delvis. Samtidig trekker du overarmene tilbake til albuene når like bak skuldrene.
4. Ta armene tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Ikke rund skuldrene og bøy deg ned. Rull skuldrene tilbake og gjør deretter denne øvelsen for å målrette ryggmuskulaturen.

2. En arm Dumbbell Row

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, erector spinae, nedre feller, rotator mansjetter, skulderblad, biceps og kjerne.

Hvordan gjøre en arm Dumbbell Row

1. Plasser høyre kne på en flat benk, og høyre hånd på benken. Hold håndflaten flat, ryggraden på linje med baken, venstre ben litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og venstre kne bøyd litt.
2. Plukk manualen med venstre hånd. Hold venstre hånd strukket nedover, og løsne nakken. Hold skuldrene klemt tilbake, se ned og hold kjernen engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
3. Bøy venstre albue og trekk manualen opp til den nesten når armhulen.
4. Senk hånden sakte til startposisjonen.
5. Når du er ferdig med ett sett, gjør du det samme med høyre hånd.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Hold ryggraden i nøytral stilling og foten flatt på bakken.

3. Bøyd over bakdelt løfter

Youtube

Target - Lats og posterior deltoids.

Hvordan gjøre bøyd over bakdelt løfter

1. Hold en manual i hver hånd. Bøy deg ved å skyve hoftene litt ut, strekk hendene foran deg i 45 graders vinkel, skyv øvre del av ryggen, rull skuldrene tilbake og se rett ned. Skyv brystet fremover, og hold kjernen engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bøy albuene litt og trekk armene tilbake til albuene peker mot taket.
3. Sakte, ta armene tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

Tips - Hold ryggraden i nøytral stilling.

4. Bredt grep Lat Pulldown

Shutterstock

Mål - Lats, teres muskler, trapezius, rhomboids, infraspinatus, serratus muskler, skuldre og biceps.

Slik gjør du bredt grep Lat Pulldown

1. Ta tak i den bøyde delen av den brede stangen som er festet til remskiven på lat nedtrekksmaskinen. Trekk den ned og sett deg mot maskinen, med knærne under putene, ryggraden rett, brystet ut, skuldrene veltet tilbake, kjernen koblet inn og føttene flatt på bakken.
2. Len deg litt bakover og trekk stangen ned med albuene dine og bøyer seg først ned og deretter tilbake til stangen nesten berører øvre bryst.
3. Slipp stangen sakte til hendene er helt strukket opp.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Ikke slipp stangen for fort. Kontroller bevegelsen for å jobbe ryggmusklene ordentlig.

5. Underhånds kabel nedtrekk

Youtube

Mål - Lats, deltoids, biceps og korsrygg.

Hvordan gjøre nedlasting av kabel under hånden

1. Sett deg ned mot latmaskinen med en overliggende bred stang festet til remskiven. Hendene må være nærmere enn avstand fra skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg.
2. Hold stangen og juster kneputene slik at de er like over knærne. Hold føttene flate på bakken, og hendene helt strukket ut.
3. Len deg litt tilbake og skyv brystet ut.
4. Pust ut og trekk stangen ned til den nesten berører øvre bryst. Ta skuldrene og albuene tilbake.
5. Pust inn og slipp stangen sakte tilbake til startposisjonen (der armene dine var helt strukket over hodet).

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Klem ryggmuskulaturen når du når den fullstendige kontraktsposisjonen. Hold også albuene nær kroppen.

6. Lying Lat Pullover

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps og kjerne.

Hvordan gjøre Lying Lat Pullover

1. Legg deg flatt på matten med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Hold en lett manual i hver hånd og ta dem rett over brystet ved å strekke hendene helt ut. Berør manualene, brystet ut, skuldrene rullet tilbake, og hold kjernen din engasjert. Dette er din startposisjon.
2. Pust ut og flytt manualene fra over brystet til over hodet (ikke pannen).
3. Pust inn og ta hendene opp rett over brystet.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Sørg for å holde kjernen engasjert når du gjør denne øvelsen.

7. Sittende kabelrekke

Youtube

Mål - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps og wrist flexors.

Hvordan gjøre sittende kabelrad

1. Sett deg ned på benken som vender mot latmaskinen. Ta tak i det nedre festet til nærgrepet som er festet til remskiven. Hold knærne litt bøyde, føttene på fotstøtten nedenfor, armene helt ut, brystet ut og sitte rett. Dette er din startposisjon.
2. Trekk skulderbladene ned og tilbake, etterfulgt av bøyning av albuene, og trekk vedlegget nær magen.
3. Ta armene sakte tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Ikke trekk albuene ut, trekk på skuldrene eller trekk overkroppen tilbake mens du roer.

8. Bøyd over vektstangrekke

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, feller, bakre delts og biceps.

Hvordan gjøre bøyd over vektstangrekke

1. Ta tak i vektstangen med et smalt grep. Hold hendene helt strukket ned, rull skuldrene, brystet ut, kjerne engasjert og hodet på linje med ryggraden. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og knærne litt bøyde. Skyv hoftene litt ut, og hold overkroppen i 45 grader med gulvet.
2. Trekk vektstangen opp til den nesten berører magen.
3. Senk vektstangen sakte tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Du kan også gjøre denne øvelsen med et bredt grep for å målrette mot de bakre deltoidene.

9. Invertert rad

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps og bryst.

Hvordan gjøre omvendt rad

1. Du trenger et knebøy med en stang satt til halvparten av høyden. Forsikre deg om at stangen ikke beveger seg rundt.
2. Hold stangen med et tett grep med håndflatene vendt ut, benene er strukket ut, føttene flatt på bakken og hendene helt strukket ut.
3. Pust ut og trekk kroppen opp. Pust inn og gå ned igjen.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Du kan bruke et bredt grep med håndflatene vendt mot deg eller et håndgrep for å målrette mot biceps, delts og lats.

10. Reverse Fly

Youtube

Mål - Rhomboid, feller, bakre delter og bryst.

Hvordan gjøre omvendt fly

1. Ta en lett manual i hver hånd og sett deg i en bøyd stilling.
2. Flytt hendene fra hverandre til de når skuldernivået. Klem skulderbladene sammen.
3. Senk hendene tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Tips - Hold hodet på linje med ryggraden.

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

Mål - Lats, romboider, deltoider bak og triceps.

Hvordan gjøre Bench Dumbbell Pullover

1. Sett deg på kanten av en flat benk. Hold en manual med begge hendene, legg deg ned, og løft den opp rett over brystet. Hold armene utstrakte, albuene litt bøyde og håndflatene presset mot undersiden av de øvre platene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust inn og senk hendene bak hodet i en buet bevegelse.
3. Pust ut og løft manualen tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

Tips - Du kan også gjøre denne øvelsen på en nedgangsbenk.

12. Supermann Pose

Shutterstock

Mål - Rygg, gluten og hamstrings.

Hvordan gjøre Superman Pose

1. Legg deg ned på magen på en matte. Hold føttene og armene spredte.
2. Løft høyre arm opp, etterfulgt av venstre ben. Samtidig løfter du hodet tre inches fra bakken. Hold magemuskler og gluten i klem.
3. Hold dette i 3 sekunder. Slipp løs ved å bringe hodet, armen og benet ned.
4. Bytt til den andre siden. Løft venstre arm og høyre ben sammen med hodet denne gangen.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Du kan også bruke en treningsball for å gjøre denne øvelsen.

13. Sykkelknusing

Shutterstock

Mål - Ryggforlengere, erector spinae, bakre deltoids, abs og glutes.

Hvordan gjøre fuglehundkrasj

1. Kom deg på hender og knær på gulvet i en firbenet eller 'hund' stilling.
2. Ta høyre arm rett ut og strekk venstre ben rett bak deg.
3. Gjør en knase ved å bringe kneet og albuen til å møte hverandre.
4. Forleng dem tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

Tips - Hvis du opplever nakkesmerter mens du gjør denne øvelsen, gjør du det ikke riktig. Hold nakken i nøytral posisjon.

14. Dumbbell Shoulder Shrugs

Shutterstock

Mål - Feller, skuldre og nakke.

Hvordan gjøre Dumbbell Shoulder Shrugs

1. Stå med føttene tett i tett, hold en manual i hver hånd, rull skuldrene bakover.
2. Nå løft skuldrene mot ørene.
3. Hold stillingen et øyeblikk og senk skuldrene.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Tips - Sørg for å rulle skuldrene tilbake og gjør denne øvelsen for å målrette ryggmuskulaturen.

15. Cat-Cow Pose

Shutterstock

Avslutt treningsrutinen på ryggen med Cat-Cow Pose for å slappe av og redusere sjansene for ryggskade.

Mål - Øvre rygg, korsrygg, bryst, skulder og hofter.

Hvordan gjøre katt-ku-stilling

1. Plasser deg selv på en yogamatte med hendene og knærne som berører den.
2. Løft hodet mens du inhalerer sakte. Samtidig buer du ryggen i en konkav form.
3. Pust sakte, trekk magemusklene, ta hodet ned og rund ryggen.

Sett og reps - 1 sett med 20 reps

Dette er de 15 ryggskulptur- og fettforbrenningsøvelsene. Men du må også følge et godt balansert og sunt kosthold for å miste fett. Her er lister over mat å spise og unngå.

Mat å spise

• Veggies - Blomkål, brokkoli, kål, kinakål, flaskekalebass, ryggkalebass, bitter kalebas, løk, aubergine, grønnkål, spinat, gressløk, reddikgrønnsaker, sveitsisk chard, rakett spinat, gulrot og rødbeter.

• Frukt - Vannmelon, muskmelon (uten sukker), eple, banan, ananas, plomme, fersken og bær.

• Protein - Egg, fisk, soya, tofu, sopp, kyllingbryst, malt kalkun, bønner og belgfrukter.

• Meieri - Melk med full fett, yoghurt med full fett, kjernemelk, hjemmelaget ricotta og cottage cheese.

• Nøtter og frø - Valnøtter, mandler, pekannøtter, furu, makadamia, hasselnøtter, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og gresskarfrø.

• Fullkorn - Brun ris, rød ris, svart ris, havre, bokhvete, hvetemel og sorghum.

• Fett og oljer - Olivenolje, riskliolje, peanøttsmør, solsikkesmør og mandelsmør.

• Urter og krydder - Kardemomme, kanel, stjerneanis, mynte, bukkehornkløver, spidskommen, koriander, gurkemeie, cayennepepper, sort pepper, hvit pepper, blonder, muskatnøtt, safran, koriander, rosmarin, timian, basilikum, oregano og salvie.

Mat å unngå

• Brød
• Mel pasta
• Frites
• Spiseklare nudler
• Risnudler
• Fritert kylling
• Fryst mat
• Bearbeidet mat
• Potetplater
• Kjeks
• Kaker laget med raffinert mel og sukker
• Høy GI-frukt som mango og druer
• Hermetikk
• Hormonbehandlet kjøtt
• Alkohol

Bortsett fra å tilpasse matvanene dine litt, må du også vurdere å forbedre livsstilen din. Skriv ned målene dine og hold motivasjonsanbud i hvert hjørne av huset ditt. Bli inspirert av mennesker som er positive. Sov godt, ikke sjekk telefonen så snart du står opp, gjør hva du vil, og gi deg tid. Og mest av alt - elsk kroppen din. Lær å ta vare på det. Du trenger ikke å være i en bestemt størrelse, men du bør være aktiv og i form. Sett det som ditt mål, NÅ! Lykke til.