15 beste kjerneøvelser for å forbedre styrken din

Kjernemuskulaturen hjelper deg å stå rett eller sitte uten å falle (1). Disse musklene er tilstede i mageområdet, ryggen, bekkenet og glutes (ja, kjernen betyr ikke bare abs) (2). Men med alder og muskelmisbruk kan kjernemuskulaturen bli svak, noe som fører til dårlig holdning og skader (3), (4). Derfor er det viktig å øve 20 minutter med kjerneforsterkende øvelser hver andre dag (5), (6), (7), (8), (9).

Denne artikkelen lister opp 15 kjerne styrkeøvelser. Les videre for å vite hvordan du gjør disse hjemme med riktig teknikk.

Før vi begynner, her ser vi raskt på kjernemuskulaturen som vi vil målrette oss mot gjennom disse kjerneforsterkende øvelsene.

Hva er kjernen? Hvilke muskler er kjernen laget av?

Institutt for fysisk medisin og rehabilitering, University of Colorado School of Medicine definerer kjernen som “gruppen av koffertmuskler som omgir ryggraden og innvollene i magen. Mage-, gluteal-, hoftebelte-, paraspinal- og andre muskler fungerer sammen for å gi ryggstabilitet. ” (10)

Dette betyr at kjernen inkluderer mageområdet, øvre rygg, korsrygg, hofter, sider av livet og brystet.

Her er listen over alle kjernemuskulaturen:

1. Rectus Abdominis - Dette er musklene som tilsvarer den populært kjente 'six-pack', sett på som de squarish delene i midten. De er plassert langs fronten av magen.

1. Eksterne abdominale skråblokker - Dette er musklene sett pekende nedover fra hver side. De er plassert på sidene og foran på underlivet.

1. Interne abdominal obliques - Disse musklene er under de eksterne abdominal obliques, men peker i motsatt retning.

1. Tverrgående abdominis - Dette er de dypeste musklene, bak de skrå musklene og rundt ryggraden.

1. Glutes - Dette er hoftemuskulaturen som hjelper i forskjellige bevegelser som å gå, sitte og bøye.

1. Bekkenbunn - Dette er musklene du kan føle når du prøver å holde urinen. Du vil vite at bekkenbunnsmusklene er svake hvis du utilsiktet slipper urin når du hoster, nyser eller trener.

1. Skapulære muskler - Disse musklene inkluderer de som er tilstede på øvre rygg og på baksiden av skuldrene - trapezius, rhomboid, teres minor and major, pectoralis minor, etc.

Nå vet du at for å styrke kjernen, må du målrette mot alle musklene som er nevnt ovenfor. La oss komme i gang med øvelsene.

Topp 15 kjerne styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Før du trener, må du varme opp. Her er en 10-minutters oppvarmingsøkt du kan følge.

Oppvarming (10 minutter)

• Halshelling - 1 sett med 10 reps
• Hode opp og ned - 1 sett med 10 reps
• Nakkrotasjoner (gjør det sakte) - 1 sett med 10 reps
• Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Albuerotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Midjerotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Spot jogging - 1 min
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Kalvhevinger - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjoner - 1 sett med 10 reps

Merk: Hvis du har smerter i korsryggen, begynner du med den grunnleggende kjerneøvelsen først. Gjør kjerneaktivering, kjerne med kne inn og ut, kjerne med hofte knefleksjon, og fortsett deretter til øvelser nedenfor som kan hjelpe deg med å få sterk kjerne.

Kjerneøvelser - 20 minutter

1. Flutter spark

youtube

Mål - Glutes, hoftefleksorer, nedre abs, quads og hamstrings.

Hvordan gjøre flagrende spark

1. Legg deg på ryggen på en matte. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene flate på matten, bakover flate mot matten, og se opp i taket.
2. Engasjer kjernen din, løft begge bena fra bakken og sparke dem opp og ned vekselvis. Ikke la føttene berøre bakken før du har fullført ett sett.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

2. Sittende knestopp

youtube

Mål - Øvre, midtre og nedre mage, glutes, quads, hamstrings, kalver, biceps og triceps.

Hvordan gjøre sitteplasser

1. Sett deg på matten med bøyde knær og føttene flate på matten. Legg hendene bak deg, og hold håndflatene flate på matten.
2. Engasjer kjernen din, bøy albuene, len deg litt tilbake, og løft bena i samme bøyde kneposisjon.
3. Ta knærne nær brystet, og overkroppen nær knærne.
4. Len deg tilbake og skyv beina bort. Rett ut bena mens du gjør det.
5. Flekk knærne og før dem nær brystet, og overkroppen nær knærne.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

3. Crunches

youtube

Mål - Rectus abdominis, tverrgående abdominis, indre og ytre obliques og bekken.

Hvordan gjøre crunches

1. Sett deg på matten med bøyde knær og føttene flate på matten. Hold føttene sammen.
2. Rull tilbake til baksiden av skuldrene berører matten. Ikke legg hodet på matten.
3. Engasjer kjernen din og legg fingertuppene bak hodet for å støtte den. Hold albuene ute, armene åpne og brystet utenfor. Ikke stikk haken. Dette er utgangsposisjonen.
4. Pust ut og løft hodet (ikke skyv det) slik at bare øvre del av ryggen er av bakken. Se på toppen av knærne.
5. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

4. Sykkelknusing

youtube

Target - øvre, midtre og nedre mage, skråstilling, firhjuling og hamstrings.

Hvordan gjøre sykkelknusing

1. Legg deg på gulvet, legg hendene bak hodet og åpne armene. Løft hodet og føttene fra gulvet, bøy knærne og før dem nær magen.
2. Skyv høyre ben tilbake og strekk det ut. Samtidig knuser du opp og prøver å berøre venstre kne med høyre albue.
3. Brett høyre kne. Når du gjør det, skyv venstre ben tilbake og strekk det helt ut. Knus opp og prøv å berøre høyre kne med venstre albue.
4. Dette fullfører en rep.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

6. Vertikal benknusing

youtube

Mål - Øvre, midtre og nedre mage, obliques, quads, hamstrings, rhomboids, lats og deltoids.

Hvordan gjøre vertikale benknusing

1. Legg deg flatt på gulvet og hold armene ved siden av deg.
2. Løft begge bena 90 grader fra gulvet.
3. Løft hendene fra gulvet og prøv å berøre tærne med fingertuppene.
4. Pust inn og gå ned igjen.
5. Pust ut og prøv å berøre tærne med fingertuppene.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

7. Leg Raises

youtube

Mål - Glutes, nedre mage, øvre mage, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre beinhevinger

1. Legg deg på matten. Legg tommelen under hoftene, trekk inn kjernen og løft beinet vertikalt. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust inn og senk beina sakte.
3. Rett før hælene dine berører gulvet, løft dem sakte. Pust ut mens du gjør det.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

8. Plank

youtube

Mål - Abs, glutes, quads, skuldre, hamstrings og biceps.

Hvordan lage en planke

1. Kom deg på alle fire fra en knestående stilling.
2. Bøy albuene og legg underarmen på matten. Forleng beina bak og engasjer kjernen din. Forsikre deg om at nakken og ryggraden er i en rett linje. Ikke bøy eller gjedde opp.
3. Hold albuene rett under skuldrene. Se ned på gulvet. Unngå belastning på hodet og nakken. Fortsett å puste.
4. Hold denne posen i 30-60 sekunder.

Sett og reps - 2 planker på 30-60 sekunder

9. Plank Jacks

youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortførere, kalver og hamstrings.

Hvordan gjøre Plank Jacks

1. Anta push-up posisjon. Hold kjernen din engasjert og bena i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold overkroppen og hendene stødige, flytt beina fra hverandre (bredere enn skulderbredde) og før dem deretter tilbake til startposisjonen. Her vil du gjøre bevegelsen av hoppene i plankeposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 20 reps

10. Sprinterplanke

youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortførere, kalver og hamstrings.

Hvordan gjøre Sprinter Plank

1. Anta en push-up posisjon. Forsikre deg om at nakken og ryggen din er i samme linje, albuene rett under skuldrene og kjerne engasjert.
2. Løft høyre fot fra gulvet, bøy høyre kne og ta den nær magen.
3. Plasser høyre fot på gulvet, hopp og løft venstre fot av gulvet.
4. Bøy venstre kne og ta det nær magen.
5. Plasser venstre fot på gulvet, hopp og løft høyre fot av gulvet.
6. Gjør dette i høyere hastighet, nesten som å løpe eller sprint.

Sets And Reps - 3 sett med 20 reps

11. Katt og ku

youtube

Etter å ha gjort så mange øvelser i planken, må ryggen din være avslappet. The Cat and Cow Pose er den perfekte øvelsen for det.

Mål - Avslappende ryggmuskulatur.

Hvordan gjøre katt og ku posere

1. Kom deg på alle fire. Rull skuldrene tilbake, hold albuene rett under skuldrene. Hold ryggen rett. Ikke gjedde eller bøy deg nedover ryggraden.
2. Bøy ryggraden og se opp. Hold denne posen i 3 sekunder.
3. Senk hodet sakte, se ned og pike opp ryggraden. Hold denne posen i 3 sekunder.

Sett og reps - 1 sett med 10 reps

12. Jack Knife Crunch

youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, gluten, hamstrings, quads og korsrygg.

Hvordan gjøre Jack Knife Crunch

1. Legg deg på en matte. Strekk hendene over hodet. Kjenn på strekningen. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft bena og hendene fra gulvet, knase, og berør knærne med hendene.
3. Sakte, legge deg ned igjen og komme tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 8 reps

13. Push-up

youtube

Mål - Abs, bryst, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre en push-up

1. Gå ned på gulvet og skyv beina bakover til de er helt utvidet og hviler på tærne.
2. Hold hendene godt plantet på gulvet på hver side av deg, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Armene og bena skal være rette. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hæl.
3. Pust inn, trekk inn navlen, og bøy albuene ut til 90 grader (og ikke mer) mens du senker deg ned på gulvet. Hold kroppen rett gjennom. Hold trykket på utsiden av håndflatene.
4. Pust ut og løft deg til startposisjonen. Gjør flere repetisjoner i sakte og jevnt tempo, uten å gå på akkord med skjemaet.
5. Hvis dette er for vanskelig, kan du gjøre modifiserte versjoner av denne øvelsen. Den ene er ved å hvile håndflatene på en benk eller et bord i stedet for gulvet. En annen er ved å hvile på knærne i stedet for tærne.

Sets And Reps - 3 sett med 8 reps

14. Russisk vri

youtube

Mål - Interne og ytre skråstillinger, rectus abdominis, feller og spinal erektorer.

Hvordan gjøre den russiske vrien

1. Sett deg på matten med bøyde knær og føttene flate på matten. Hold medisinkulen eller manualen med begge hendene og len deg litt tilbake.
2. Engasjer kjernen din, løft bena i den samme bøyde kneposen, og kryss dem.
3. Begynn å vri fra side til side. Hold underkroppen og nakken i ro.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

15. Inchworm

youtube

Mål - Abs, korsrygg, deltoider, gluten og biceps.

Hvordan gjøre Inchworm

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, skuldrene rullet tilbake, haken opp og kjernen engasjert.
2. Bøy deg ned og berør gulvet nær føttene med fingertuppene. Hoftene dine skal peke mot taket. Ikke bøy knærne.
3. Begynn å gå med hendene og gå fremover.
4. Stopp når du kommer til en plankestilling.
5. Hold denne posen et sekund, og gå deretter tilbake til stående stilling.

Sett og reps - 1 sett med 3 reps

Dette er de 15 styrkeøvelsene du kan gjøre hjemme når det passer deg. Sørg for at du strekker og kjøler deg ned etter at du er ferdig med treningsøkten.

Å gjøre disse øvelsene annenhver dag kan hjelpe deg med å få følgende fordeler.

Fordelene med Core Styrke øvelser

1. Hjelper deg med å få en flat mage.
2. Forbedre kjerne muskelmakt.
3. Forbedre muskelkoordinering.
4. Forhindre skade.
5. Hjelp til med å stabilisere torso.
6. Forbedre luftveisfunksjonen.
7. Forbedre holdning.
8. Stabiliser ryggraden, ribbeina og bekkenet.

Konklusjon

Kjerneøvelser er gode for å forbedre kroppsholdning, balanse, styrke, utholdenhet og selvtillit.

Håper dette innlegget var nyttig. Hvis du har spørsmål, kan du legge dem ut nedenfor, så kommer vi tilbake til deg.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er det bra å gå for kjernestyrken?

Å gå er en god kondisjonstrening og hjelper deg med å forbrenne kalorier. Imidlertid er det ikke den ideelle treningen for å styrke kjernen.

Hvordan kan jeg styrke kjernen min mens jeg sitter?

Du kan ikke styrke kjernen din ved å sitte. Du må aktivere kjernemuskulaturen din ved å gjøre øvelser som retter seg mot kjernemuskulaturen.

Hjelper kjerneforsterkning ryggsmerter?

Ja, korrekte og overvåket kjerneøvelser kan bidra til å redusere ryggsmerter. Sørg for at du snakker med legen din og gjør treneren din oppmerksom på ryggsmerter.

Hva er riktig repetisjonstempo for kjernestyrkeøvelser?

Som nybegynner, prøv 2 sett med 8 reps. Øk den til 3 sett med 8 reps. Senere, 3 sett med 12 reps. Settene og reps avhenger også av hvilken type trening du gjør.

10 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effekter av kjernestyrketrening på kjernestabilitet. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Kjernestabilitet: midtpunktet i ethvert treningsprogram. Nåværende rapporter om sportsmedisin, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Disuse-indusert muskelsvinn. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Aldersrelatert og sykdomsrelatert muskeltap: effekten av diabetes, fedme og andre sykdommer. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Forholdet mellom kjerneutholdenhet og ryggdysfunksjon hos kollegiale mannlige idrettsutøvere med og uten uspesifikke korsryggsmerter. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Effektene av kjernestabilitetsstyrkeøvelse på muskelaktivitet og bagasjeromsskala hos hjerneslagpasienter. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Additive Effects of Core Muscle Strengthening and Trunk NMES on Trunk Balance in Stroke Pasients. Annaler for rehabiliteringsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Kjernestyrketrening for pasienter med kroniske smerter i korsryggen. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akutte effekter av kjernestabilitetsøvelser på balansekontroll. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Prinsipper for kjernestabilitetsøvelse. Nåværende sportsmedisinsk rapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944