Brystøvelser er den beste måten å gi et ekstra løft til bysten din. De hjelper jentene dine med å komme tilbake i form og forhindre sagging. Å arbeide brystmusklene (brystmuskulaturen) vil faktisk forbedre din holdning, og dermed forbedre din generelle silhuett og selvtillit. Så damer, ikke mer usikkerhet, ikke mer smertefulle push-up-BHer! Gjør disse 15 brystøvelsene for kvinner, og se en synlig endring på bare noen få uker. Sveip opp!

15 brystøvelser for kvinner

1. Helling Dumbbell Press

Youtube

Skråhantelpressen retter seg mot brystet og krever en treningsbenk som er i en skråning. Denne øvelsen kan også gjøres i nøytrale stillinger og tilbakegang. Alle tre posisjonene fungerer på forskjellige områder og vinkler av de samme musklene.

Slik gjør du skrå manualtrykk

1. Ligg på skråningen med ryggen rett og skuldrene presset bakover.
2. Ta en manual i hver hånd og løft hendene med håndflatene vendt fremover.
3. Senk manualene i en omvendt “V”. Stopp når de er nær sidene av brystet.
4. Pust inn og løft dem sakte opp igjen i samme imaginære omvendte "V" til den opprinnelige posisjonen. De indre platene / hodene på begge manualene skal berøre hverandre.
5. Gjør 3 sett med 15 reps og hvil 10 sekunder etter hvert sett.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Hantelbenkpressen er en av hovedøvelsene for brystmusklene. Dette kan gjøres i nøytrale stillinger, skråninger og tilbakegang og trenger en treningsbenk og vektstang.

Hvordan gjøre Barbell Bench Press

1. Legg deg tilbake på benken med ryggen rett og magen stram. Plasser føttene flate på gulvet bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser hendene på en slik måte at underarmene er vinkelrett på gulvet. Ta tak i vektstangen med håndflatene vendt fremover.
3. Pust inn og trykk sakte vektstangen oppover ved å rette albuene.
4. Hold et sekund og senk det. Pust ut mens du gjør det.
5. Gjør 3 sett med 10 reps og hvil 10 sekunder mellom settene.

3. Kamelposering

Shutterstock

Camel Pose åpner brystet og strekker hele området godt. Det gir også en god strekk bak og kan gi deg glødende hud.

Hvordan gjøre kamelposering

1. Gå ned på knærne og plasser dem litt fra hverandre.
2. Bøy bakover, ta armene bak deg og ta hælene med dem.
3. Åpne brystet og kjenn på strekk i både bryst og rygg.
4. Hold stillingen i 30 sekunder.
5. Gjør 2 sett med 5 reps og hvil 10 sekunder mellom settene.

4. Overhead skulderpress

Youtube

Ja, denne øvelsen er for skuldrene, men den er også en utmerket øvelse for brystbenet (brystmusklene). Ta en manual i hver hånd og følg disse trinnene.

Hvordan gjøre skulderpress over hodet

1. Stå rett med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta armene opp slik at overarmene er parallelle med bakken, og underarmene er vinkelrette på overarmene. Handflatene dine må vende fremover. Dette er din startposisjon.
3. Trykk hendene opp i en bue, og bring manualene nærmere når du trykker dem over hodet. Ikke rett ut armene.
4. Flytt armene tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 3 sett med 12 reps og hvil 10 sekunder mellom settene.

5. Push-ups på veggen

Shutterstock

Vegg-push-ups er gode kaloriforbrennere og muskeltoner. De retter seg mot brystmusklene, biceps, deltoider, lats, romboider og kjernemuskulatur.

Slik gjør du vegg-push-ups

1. Stå 2-3 meter fra veggen. Plasser håndflatene på veggen med skulderbredde fra hverandre. Hendene dine skal være på skuldernivå. Dette er din startposisjon.
2. Bøy albuene og ta brystet nærmere veggen. Pust inn mens du gjør det.
3. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at hodet ditt er i tråd med skuldrene, at gluten er klemt og at magen er tett.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Ta deg 10 sekunders hvile mellom settene.

6. Avvis push-ups

Shutterstock

Avvisende push-ups legger større press på brystområdet sammenlignet med nøytrale push-ups. Du kan bruke en stabilitetskule eller en blokk for å gjøre disse push-ups.

Hvordan gjøre Avvis push-ups

1. Begynn i push-up posisjon med tærne plassert godt på den hevede plattformen du bruker. Dette vil plassere kroppen din i en tilbakegangsposisjon.
2. Gjør dine vanlige push-ups for 5 tellinger.
3. Gjør 3 sett med 5 reps og hvil 10 sekunder mellom settene.

7. Lying Chest Fly

Shutterstock

Denne øvelsen er ganske lik den sittende brystflua og er en av de klassiske og mest effektive øvelsene for å jobbe på brystbenet. Alt du trenger er et par manualer og en stabilitetskule.

Hvordan gjøre Lying Chest Fly

1. Sett deg på toppen av stabilitetskulen, og hold en manual i hver hånd. Hold føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og ryggraden oppreist.
2. Gå fremover til overkroppen er parallell med gulvet, og bare ryggen på skuldrene berører stabilitetskulen. Forsikre deg om at magemuskelen din er forlovet, og lårbenet, bekkenregionen og brystet er på samme nivå.
3. Løft armene rett over brystet, med håndflatene vendt mot hverandre, og se rett opp.
4. Pust ut og spre armene dine, gjør en flygende bevegelse, og senk dem til manualene er på nivå med brystet.
5. Pust inn og ta armene opp igjen.
6. Gjør 3 sett med 10 reps og hvil i 10 sekunder.

8. Sittende manualflue

Youtube

Denne øvelsen fungerer vekselvis på bryst- og øvre ryggmuskulatur. Det er en øvelse på nybegynnernivå og krever et sett med manualer.

Hvordan gjøre sittende håndflue

1. Sitt på en skråbenk med ryggen mot benken, bena skulderbredde fra hverandre, skuldrene veltet tilbake, og abs stramt.
2. Ta en manual i hver hånd og la hendene dingle.
3. Pust ut og løft armene til manualene er på skuldernivå.
4. Pust inn og senk hendene til siden.
5. Gjør 2 sett med 12 reps og hvil i 10 sekunder mellom settene.

9. Stående stående bryst

Shutterstock

Gjør denne øvelsen for å strekke muskelen du skal jobbe med for å forhindre skader.

Hvordan gjøre stående bryststrekk

1. Stå med ryggraden oppreist og magen tett.
2. Rull skuldrene tilbake og løft armene, bøy dem ved albuene på en slik måte at underarmene er parallelle med ansiktet ditt.
3. Skyv hendene tilbake og åpne brystet.
4. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Gjør 10 reps.

10. Dumbbell Plank Rotation

Youtube

Planking er bra for kjernen din, og å endre den bare litt kan gjøre den flott for brystmusklene.

Hvordan gjøre Dumbbell Plank Rotation

1. Plasser to manualer på matten med omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Knel på matten, len deg frem og ta tak i en manual i hver hånd. Hantlene skal være rett under skuldrene og albuene.
3. Hold håndvektene godt og strekk bena tilbake. Du kan holde dem fra hverandre på hofte- eller skulderbredde.
4. Løft høyre manual, åpne kroppen din og roter til venstre. Hold høyre hånd helt utstrakt og se opp på manualen. Din venstre hånd skal være godt plassert på den andre manualen. Du kan vri venstre ben for å støtte kroppen din.
5. Sakte, ta høyre hånd tilbake til startposisjon.
6. Gjør det samme på venstre side.
7. Gjør 3 sett med 10 reps og hvil i 10 sekunder.

11. Brede push-ups

Shutterstock

Brede push-ups er dine vanlige push-ups med armene plassert bredere enn skulderbredde fra hverandre. De konsentrerer effekten på brystet mer på grunn av bredere plassering av hender.

Hvordan gjøre brede push-ups

1. Kom deg i push-up posisjon på hender og tær med ryggraden rett og mage stramt.
2. Plasser hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre, på linje med skuldrene.
3. Trykk ned ved å bøye albuene og gå så lavt du kan.
4. Skyv deg selv opp til startposisjonen.
5. Gjør 3 sett med 10 reps og hvil i 15 sekunder mellom settene.

12. Isometrisk brystøvelse

Youtube

Denne øvelsen trenger ikke noe utstyr. Det er en isometrisk øvelse, som betyr at du vil bruke kroppsstyrken til å jobbe musklene uten synlig kroppsbevegelse.

Hvordan gjøre isometrisk brystøvelse

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggraden er oppreist og skuldrene avslappet.
2. Legg hendene foran brystet og trykk begge hendene mot hverandre.
3. Hold denne posen i 10 sekunder.
4. Slipp og bytt hender. Gjør 1 sett med 10 reps.

13. Forskjøvet brystpresse

Youtube

Denne øvelsen kan virke intens (som den er), men det er en morsom øvelse. Du trenger et lett motstandsbånd og et sted å forankre båndet.

Hvordan gjøre forskjøvet brystpresse

1. Forankre motstandsbåndet til døren eller det sikre stedet. Vend deg om og gå bort fra døren. Stopp når du føler motstanden eller trekk. Sett den ene foten foran den andre, bøy albuene (mer mot ryggen), og hold håndflatene på brystnivået og vendt nedover. Dette er din startposisjon.
2. Rett ut hendene og ta dem sammen foran deg.
3. Ta hendene sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør dette 8 ganger før du bytter ben og gjentar.
5. Gjør 3 sett med 8 reps og hvil i 10 sekunder mellom settene.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Dette er en kombinasjon av en bro og en brystpresse. Den retter seg mot korsryggen, glutes, hamstrings og brystmusklene. Du trenger to manualer for denne øvelsen.

Hvordan gjøre Dumbbell Bridge Chest Press

1. Ta en manual i hver hånd og legg deg på ryggen. Hold knærne bøyde og føttene flatt på bakken. Strekk hendene rett over brystet, med håndflatene vendt fremover.
2. Løft hoftene, klem glutene, og senk sakte sakte etter en imaginær invertert “V”. Senk hendene til manualene nesten når sidene av brystet.
3. Løft dem ved å rette ut hendene etter samme imaginære omvendte "V". Gjør 3 sett med 12 reps og hvil i 10 sekunder mellom settene.

15. Medisinsk ball Push-up

Shutterstock

Dette er en utfordrende push-up. Men med litt øvelse og førstehjelp kan du gjøre denne øvelsen i perfekt form. Du trenger to medisinballer for denne øvelsen.

Hvordan gjøre medisin Ball Push-up

1. Plasser to medisinballer på gulvet, omtrent med skulderbredde fra hverandre.
2. Legg en håndflate på hver ball og strekk bena bak deg. Støtt underkroppen på de bøyde tærne.
3. Flekk albuene, senk kroppen og kom deg opp igjen.
4. Gjør 3 sett med 8 reps og hvil i 10 sekunder mellom settene.

Dette er de 15 beste effektive brystøvelsene for kvinner. La oss nå se på fordelene med å inkludere brystøvelser i treningsrutinen.

Fordelene med brystøvelser

Fra løft av brystene til forbedring av styrke og holdning, gir brystøvelser mange fordeler og er et must for kvinner i alle aldre. Her er fordelene:

• Brystøvelser vil ikke gjøre brystene større eller mindre, men de kan bidra til å forbedre formen på brystene og tilby en kostnadseffektiv måte å kvitte seg med brystsanking.
• Brystøvelser forbedrer brystmuskulaturen som ligger ved foten av brystet. Dette resulterer i høyere og relativt større bryster, noe som forbedrer formen.
• Å jobbe brystmusklene har den ekstra fordelen av å tonere og styrke musklene i armene og øvre rygg, da de fleste av brystøvelsene også fungerer på triceps, biceps og deltoider.
• Å jobbe brystmusklene forhindrer også at brystet henger.

Konklusjon

Brystøvelser bidrar til å styrke og tone overkroppen. En flott overkropp vil gjøre deg i form og sterk, og hjelper deg med å gjøre de daglige oppgavene dine enkelt. Ikke vent! Pump litt jern og start benkpressing, mine damer. Jubel!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Gjør brystøktene brystene mindre?

Nei, brysttrening gjør ikke brystene mindre. Disse øvelsene fungerer på brystmusklene, nakken, skulderen og øvre ryggen. Du kan forvente å se en endring i muskeltonen i overkroppen.

Gjør brystøktene brystene større?

Brystene dine blir kanskje ikke større, men musklene under brystene kan bli forsterket hvis du gjør brystøvelser regelmessig.

Hvor mange ganger i uken skal jeg trene i brystet?

Det avhenger av treningsmålet ditt. Vanligvis bør det å gjøre brystøvelser en eller to ganger i uken være med på å forme brystet og overkroppen. Snakk med treneren din for å redusere risikoen for skade.

Hvordan kan jeg løfte brystene mine med brystøvelser?

Du kan løfte brystene dine ved å gjøre brystøvelser med kroppsvekt, manualer, vektstenger, motstandsbånd osv. Ta hjelp av en trener for å lære deg riktig holdning og pusteteknikker. Gjør brystfly, skrå brystpress, vegg-push-ups og brede push-ups.