15 Beste bosu balløvelser for å forbedre balanse og kjernestyrke

Hvorfor vingle på en stabilitetskule når du kan forbedre kjernestyrken og balansen med BOSU-ballen? David Weck oppfant BOSU-ballen i 1999, og det ser ut som en stabilitetskule halvert. Denne designen hjelper til med å legge til X-faktoren som mangler i treningsrutinen og gir fantastiske resultater på bare tre uker. Les videre for å vite hvordan BOSU-ballen bidrar til å styrke kjernen din og de 15 beste BOSU-balløvelsene og fordelene. Sveip opp!

Hva er en BOSU-ball, og hvordan fungerer den?

BOSU (står for BOth Sides Utilized) er et treningsverktøy for å bygge styrke og stabilitet.

Den har en flat overflate og en halvkule. Halvkule er halvfylt med luft, noe som gir nok ustabilitet som ber rekruttering av alle kjernemuskulaturen. Og den flate overflaten gir stabilitet for å gjøre øvelsene med maksimal presisjon.

Du kan bruke både den flate overflaten og halvkulen for å styrke kjernen og forbedre balansen. Bruk den til å gjøre øvelser i hele kroppen eller bare målrette mot spesifikke problemområder. Faktisk kan alle bruke det - nybegynnere eller proffer. Så gjør deg klar og gjør noen morsomme og effektive øvelser med BOSU-ballen.

15 BOSU balløvelser for å forbedre treningsrutinen din

Disse 15 beste BOSU-balløvelsene vil endre måten du ser på trening på. Men før du begynner å trene, må du varme opp i minst 10 minutter. Slik kan du gjøre en effektiv oppvarming.

Varme opp

• Halshelling - 1 sett med 10 reps
• Halsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Håndledsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Midje rotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Spot jogging - 2 minutter
• Jumping jacks - 1 sett med 20 reps
• Kalvestrekning - 1 sett med 2 reps
• Ankelrotasjon - 1 sett 10 reps
• Mars på BOSU-ballen - 1 sett med 25 reps (hold ryggen på en stol for balanse)

Musklene dine er prepped for øvelsen nå. La oss komme i gang!

BOSU øvelser i underkroppen

1. Hofteløft

Youtube

Mål - Glutes, korsrygg, hamstrings, abs og quads.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Legg deg på gulvet. Bøy knærne, og plasser føttene på sidene av BOSU-kulen, som vist på bildet. Legg armene ved siden av deg, håndflatene flatt på gulvet og se opp i taket. Dette er din startposisjon.
2. Skyv hoftene opp mot taket.
3. Stopp når hoftene er på linje med lårene.
4. Senk hoftene, men ikke legg dem på gulvet.
5. Skyv hoftene opp igjen.
6. Ikke vipp og slipp bekkenet til begge sider.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

Modifikasjon - Hip Raise On One Leg

For å ta denne øvelsen til det avanserte nivået, gjør du BOSU ball hip-løfter med ett hevet ben. Hold kneet på det hevede benet litt bøyd, skyv hoftene opp mot taket, og senk glutene. Gjør det med begge bena hevet.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Blå	1956 anmeldelser	$ 99,99	Kjøp på Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer Portable Balance Board med…	555 anmeldelser	$ 28,99	Kjøp på Amazon
3		URBNFit treningsball (flere størrelser) for trening, stabilitet, balanse og yoga - treningsveiledning og…	5954 anmeldelser	$ 15,68	Kjøp på Amazon

2. Knebøy

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og korsrygg.

Vanskelighetsnivå - Mellomliggende

Hvordan gjøre

1. Plasser BOSU-ballen på halvkulen, dvs. den flate overflaten skal være oppe.
2. For å unngå å falle ned, plasser høyre ben på den ene siden av BOSU-ballen. BOSU-ballen vil vippe mot høyre. Plasser deretter venstre fot på den andre siden av den flate overflaten og balanser. Sørg for at du er stabil. Dette er utgangsposisjonen.
3. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne, senk kroppen og ta hendene opp nær brystet.
4. Forsikre deg om at knærne ikke overskytter tærne.
5. Gå opp igjen til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 12 reps

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Trideer Treningskule (45-85cm) Ekstra tykk Yoga Ballstol, Anti-Burst Kraftig stabilitetskule…	5072 anmeldelser	$ 18,99	Kjøp på Amazon
2		BalanseFra anti-burst og glidebestandig treningsball Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball med…	958 anmeldelser	$ 9,99	Kjøp på Amazon
3		URBNFit Treningsball (65 cm) for stabilitet og yoga - Treningsveiledning inkludert - Profesjonell kvalitet…	5954 anmeldelser	$ 21,97	Kjøp på Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og korsrygg.

Vanskelighetsnivå - Mellomliggende

Hvordan gjøre

1. Stå omtrent en fot unna BOSU-ballen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, kjernen er engasjert, knærne litt bøyde og brystet ut. Den halvkuleformede overflaten til BOSU-kulen skal være oppe.
2. Bøy knærne litt som en forberedelse for å hoppe på BOSU-ballen.
3. Hopp opp og land på den halvkuleformede overflaten av BOSU-ballen. Forsikre deg om at du er i hukende stilling, at ryggen er rett og at knærne ikke overskytter tærne.
4. Hold denne posen et øyeblikk, og kom deg opp igjen og hopp tilbake på gulvet.
5. Så snart landet ditt ligger på gulvet, huk deg ned.
6. Gjenta.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

4. Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalver og gluten.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Stå omtrent en fot unna BOSU-ballen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, kjernen er engasjert, knærne litt bøyde og brystet ut. Den halvkuleformede overflaten til BOSU-kulen skal være oppe. Dette er utgangsposisjonen.
2. Plasser høyre fot på toppen av BOSU-ballen.
3. Flekk begge knærne og senk overkroppen slik at lårene er vinkelrett på leggen.
4. Hold denne stillingen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Trinn høyre fot på toppen av BOSU-ballen. Flekk begge knærne, senk overkroppen og utfallet. Hold denne posen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Gjør det samme med venstre ben på BOSU-ballen.

S ets And Reps - 3 sett med 12 reps

Modifikasjon - Sidelunger

Disse ligner på side lunges og BOSU ball lunges. Stå ved siden av BOSU-ballen og legg høyre fot på kuppelen. Forsikre deg om at føttene er minst 2-3 meter fra hverandre. Gå nå til høyre, stå opp, og løft høyre ben av BOSU-kulekuppelen og plasser den nær venstre ben. Igjen, legg høyre ben på kuppelen og lunge.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Target - Hip flexors, hamstrings, adduktors, and glutes.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Plasser høyre fot på gulvet ved siden av BOSU-ballen. Legg venstre fot bak deg. Så nå, du er i utgangspunktet lunging.
2. Plasser albuene på BOSU-ballen og skyv kjernen ned slik at du er i et dypt lunge.
3. Hold denne posen i 10 sekunder for å kjenne strekningen i de indre lårene, lysken og gluten.
4. Slipp strekk og gjenta med venstre ben.

Sett og reps - 1 sett med 2 reps

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å tone underkroppen. La oss nå snakke om et av de mest problematiske områdene - kjernen.

BOSU Ball Core øvelser

BOSU ball core styrke og toning øvelser hjelper deg å bli kvitt mage pooch, kjærlighet håndtak, og rygg fett og tone skuldrene, brystet og abs. La oss få toning!

6. Knase

Youtube

Mål - øvre mage, nedre mage og rygg.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Sett deg på toppen av en BOSU-ball. Plasser håndflatene på BOSU-kulen og skyv baken ned slik at hoftene er nær kanten på den flate overflaten, og hele ryggen din er mot kuppelen på ballen. Hold knærne bøyde og føttene flatt på gulvet.
2. Forsikre deg om at øvre del av ryggen IKKE er mot kuppelen på ballen. Legg tommelen på baksiden av ørene og støtt hodet med de andre fingrene. Åpne armene dine, og hold kjernen engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust inn og knus opp ved å løfte overkroppen. Pust ut mens du knuser opp.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

7. Crunch Oblique

Youtube

Mål - Obliques, øvre del av ryggen og abs.

Vanskelighetsnivå - Mellomliggende

Hvordan gjøre

1. Ligg på høyre side mot overflaten av kuppelen. Forsikre deg om at sidene på hoftene er på den nedre delen av kuppelen og på siden av brystet på toppen av kuppelen.
2. Bøy høyre albue og legg høyre underarm på BOSU-ballen. Plasser venstre fingre på baksiden av hodet, og åpne venstre arm. Brett høyre ben litt og støtt underkroppen ved å plassere innsiden av venstre ben på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut og knas opp.
4. Pust inn og knase tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

8. Full planke

Youtube

Mål - Abs, rygg, gluten og skuldre.

Vanskelighetsnivå - Mellomliggende

Hvordan gjøre

1. Vend over BOSU-ballen, akkurat som en skilpadde!
2. Hold BOSU-kulen i kantene som vist på bildet.
3. Forleng høyre ben bak deg, bøy tærne og legg dem på gulvet.
4. Forleng venstre ben bak deg og støtt kroppen din på de bøyde tærne på begge bena.
5. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert, at ryggraden er i tråd med nakken din, og at du ser ned.
6. Hold denne posen i 30-60 sekunder.

Sett og reps - 3 sett med 30-60 sekunders hold

9. Underarmsplanke

Youtube

Mål - Abs, rygg, gluten og skuldre.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Knel ned foran BOSU-ballen. Plasser albuene på toppen av kuppelen og fest håndflatene.
2. Engasjer kjernen din og strekk høyre ben og deretter venstre ben bak deg. Forsikre deg om at ryggraden er på linje med nakken og hodet. Se ned.
3. Hold denne posen i 30-60 sekunder. Fortsett å puste sakte.
4. Slipp plankestillingen og hvil deg i 10 sekunder.
5. Gjenta.

Sett og reps - 3 sett med 30-60 sekunders hold

10. Sideplank

Youtube

Mål - Abs, glutes, skuldre og øvre del av ryggen.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Knel ned ved siden av en BOSU-ball slik at den er på venstre side. Plasser venstre håndflate på toppen av kuppelen og høyre hånd på livet. Forleng høyre ben til høyre. Hold venstre ben brettet.
2. Strekk høyre hånd rett opp. Hold kjernen din engasjert og strekk venstre ben rett bak høyre ben slik at kroppen din er balansert og du ikke faller. Forsikre deg om at nakken din er i tråd med ryggraden.
3. Hold denne posen i 30 sekunder.
4. Gjør det samme på den andre siden.

Sets And Reps - 3 sett med 30 sekunders hold

11. Sit-Ups

Youtube

Mål - øvre mage, nedre mage og rygg.

Vanskelighetsnivå - Nybegynner

Hvordan gjøre

1. Sett deg på kuppelen på BOSU-ballen og skyv litt ned.
2. Legg tommelen bak ørene, støtt hodet på de andre fingrene, åpne armene og legg deg ned. Dette er utgangsposisjonen.
3. Engasjer kjernen din og løft overkroppen og sett deg i sittende stilling. Pust ut mens du gjør det.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Dette var BOSU balløvelser for kjernen din. La oss nå snakke om å miste fett og toning opp overkroppen. Her er øvelsene du må gjøre.

Overkroppen

12. Tricep Dips

Youtube

Mål - Triceps, skuldre og biceps.

Vanskelighetsnivå - Mellom-avansert

Hvordan gjøre

1. Sett deg på BOSU-ballen og legg hendene på begge sider. Hold knærne bøyde og føttene flatt på gulvet.
2. Løft baken og støtt kroppen din på håndflatene og føttene. Hold kjernen din engasjert, og skuldrene veltes tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
3. Senk baken, og akkurat når de skal berøre gulvet, trykk opp og kom tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at albuene peker bakover og ikke mot sidene.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

13. Brystpress

Youtube

Mål - Bryst, lats og skuldre.

Vanskelighetsnivå - Mellomliggende

Hvordan gjøre

1. Hold en manual i hver hånd og sett deg på BOSU-ballen.
2. Legg deg på kuppelen, men sørg for at øvre del av ryggen ikke er mot BOSU-kuleoverflaten.
3. Åpne armene slik at håndflatene vender fremover, og underarmen er vinkelrett på overarmen. Se opp i taket og hold kjernen din engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
4. Pust ut og skyv manualene opp, strekk armene helt ut og berør hodene på manualene.
5. Pust inn og ta dem ned igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

14. Push-ups

Youtube

Mål - Brystben, deltoider, biceps, triceps og kjerne.

Vanskelighetsnivå - Avansert

Hvordan gjøre

1. Snu BOSu-ballen slik at den flate overflaten er oppe.
2. Plasser håndflatene på begge sider av BOSU-ballen og ta tak i sidene for å stabilisere den.
3. Forleng beina bak deg og hold ryggraden på linje med nakken.
4. Engasjer kjernen din, pust inn, bøy albuene og senk kroppen til brystet ditt er i ferd med å berøre den flate overflaten på BOSU-ballen.
5. Pust ut og skyv kroppen opp igjen til startposisjon.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

15. En arm push-up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, brystben, lats og deltoids.

Vanskelighetsnivå - Avansert

Hvordan gjøre

1. Plasser høyre håndflate på toppen av kuppelen og venstre håndflate på gulvet. Forleng beina tilbake og kom til en plankeposisjon.
2. Pust inn, bøy albuene og senk kroppen.
3. Pust ut og skyv kroppen opp igjen til startposisjon.
4. Gjør det samme med den andre hånden.

Sets And Reps - 3 sett med 12 reps

Dette var de 15 beste BOSU-balløvelsene du kan gjøre for å tone hele kroppen din eller konsentrere deg om et av problemområdene dine. Legg til dette utstyret i treningsrutinen din og få styrke og stabilitet. Og så kan du gå opp til stabilitetsballøvelser.

BOSU balløvelser er det første trinnet for å ta den neste treningsutfordringen. Så vær ikke sjenert. Be treneren din om å hjelpe deg. Kjøp en BOSU-ball og begynn å trene hjemme og se din fysiske form forbedres som aldri før. Ha det fint!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hva er meningen med BOSU?

BOSU betyr at begge sider er brukt, noe som betyr at du kan bruke både kuppelsiden og den flate overflaten til å gjøre forskjellige typer øvelser.

Hvor mange pund er en BOSU-ball?

BOSU kulevekt kan variere fra 4 kg til 350 kg.

Hvilken BOSU-modell skal jeg kjøpe?

Kjøp en detaljhandel eller pro-modell, avhengig av hvor mye du skal bruke den. Snakk med treneren din for å vite det beste alternativet.

Hvordan kan en BOSU-ball forbedre kjernetreningsøvelsene mine?

BOSU-ball gir kjerneopplæringen din ustabilitet. Denne ustabiliteten hjelper med å rekruttere små muskelfibre i kjernen og gjør øvelsen mer effektiv.

Hvordan bruker jeg en BOSU-ball for å opprettholde kroppsbalansen min?

Øv deg på å stå opp på BOSU-kuppelen og gjøre små joggebevegelser for å begynne å bygge balanse. Du kan ta hjelp av treneren din, en vegg eller en stol og stå på den flate overflaten. Jo mer du trener, jo bedre vil du bli ved å opprettholde kroppsbalansen.