Stabilitetsøvelser

Balanse hindrer deg i å falle - enten du sitter eller står. Men i tilfelle indre øreinfeksjon, hodeskade eller nylig operasjon, kan kroppens balanse slå et treff. Enkle oppgaver som å snu og gå korte avstander virker umulige uten at du snubler og faller. Det er her balansøvelser er veldig nyttige.

Du kan få tilbake stabilitet og styrke ved å gjøre enkle balansetreningsøvelser ved hjelp av din fysioterapeut i minst 20 minutter om dagen. Start fra nakken og gå videre til torso og underekstremiteter. Din helbredelsesprosess kan vare fra noen uker til flere måneder, avhengig av skade eller infeksjon. Du vil ende opp med å føle deg mer trygg på å bevege deg rundt og glad for å se fremgangen din. Nedenfor er 15 beste øvelser for å forbedre balansen.

15 beste balanseøvelser du kan prøve hjemme

Før du begynner, bør du vite at balanseøvelser alltid skal gjøres i progresjon. Ikke bli for ambisiøs og tro at du kan gjøre alt uten hjelp. Det kommer ikke til å skje, spesielt hvis du kommer deg etter en skade.

La oss starte med de to typene balanseøvelser - statiske og dynamiske. Når du er trygg på å gjøre øvelser i begge kategorier med letthet, kan du begynne å gjøre styrke- og kondisjoneringsøvelser for å komme deg helt. Uten videre, la oss begynne!

Øvelser for å øke statisk balanse

1. Liggende på matte eller seng

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte eller sengen din. Flekk knærne og trekk dem nær brystet ved å pakke hendene rundt beina.
2. Rull over til høyre, hold i to sekunder, og rull deretter tilbake til startposisjonen.
3. Rull over til venstre, hold i to sekunder, og rull deretter tilbake til startposisjonen.

Merk: Det kan hende du trenger hjelp fra fysioterapeuten din først hvis du kommer deg etter en skade.

Sett og reps - 2 sett med 5 reps

2. 4-punkts holdning på matte eller seng

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte eller sengen din.
2. Rull over til høyre og sett deg i en utsatt stilling.
3. Knytt knyttneven, bøy albuene og knærne, og bruk armstyrken til å løfte overkroppen og deretter overkroppen.
4. Kom deg på fire og hold denne posen i 10 sekunder.
5. Senk overkroppen sakte og sett deg i hvilestilling.
6. Gjenta en gang til hvis du er komfortabel.

Merk: Det kan hende du trenger assistanse fra fysioterapeuten din mens du holder posen i 10 sekunder.

Sets And Reps - 2-3 sett med 10 sekunders hold

3. 3-punkts holdning på matte eller seng

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire.
2. Løft venstre ben av matten og strekk den bakover.
3. Hold denne posen i 5-10 sekunder.

Sets And Reps - 3 sett med 3 reps

4. 2-punkts holdning på matte eller seng

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire.
2. Løft venstre hånd av matten og strekk den fremover.
3. Løft høyre kne av matten og strekk benet bak.
4. Hold denne posen i 5-10 sekunder.

Sets And Reps - 3 sett med 2 reps

5. Assistert knestående

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire.
2. Fysioterapeuten din vil plassere en gymball foran deg. Legg høyre hånd på den.
3. Når du er komfortabel, legg venstre hånd på ballen og løft torsoen sakte.
4. Kom i knestående stilling.
5. Fysioterapeuten din vil bidra til å stabilisere skuldrene og ryggen om nødvendig.
6. Hold denne posen i 20 sekunder.

Sets And Reps - 2 sett med 3 reps

6. Kneing

Forsiktig: Ikke gjør denne øvelsen hvis du nettopp har operert kneet eller ikke har lov til å legge noe press på knærne.

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire.
2. Gå fremover og bakover. Du trenger kanskje hjelp fra fysioterapeuten din i begynnelsen.
3. Gå også sidelengs.
4. Øk avstanden gradvis når du utvikler deg.

Sets And Reps - 2 sett med 2 reps

7. Kneeling To Standing

Youtube

Hvordan gjøre

1. Kom deg på fire for en stallbar eller ved siden av en stol. Forsikre deg om at stolen er stabil og sterk nok til å ta vekt. Fysioterapeuten din vil stå bak deg.
2. Hold en av de nedre stengene, den ene hånden etter den andre, legg høyre fot foran deg, og hold høyre kne bøyd. Eller plasser en håndflate på stolen og sett deg i en sittende lungestilling.
3. Bruk kroppens styrke og hjelp fra fysioterapeuten din for å komme sakte i stående stilling.
4. Kom deg i knelestilling ved hjelp av din fysioterapeut igjen og gjenta.

Sets And Reps - 2 sett med 2 reps

8. Stående mellom parallelle barer

Youtube

Hvordan gjøre

1. Stå med to parallelle stenger.
2. Legg en fot fremover, hold skuldrene avslappede og svai fra side til side.
3. Gjør dette 10 ganger, og svai deretter bakover og fremover.
4. Gjør dette 10 ganger.

Sets And Reps - 3 sett med 3 reps

Du må gjøre disse øvelsene i omtrent 3-4 uker. Rådfør deg med legen din og fysioterapeuten før du går videre til neste trinn - dynamiske balanseøvelser.

Øvelser for å øke dynamisk balanse

9. Stepping Over Small Objects

Hvordan gjøre

1. Fysioterapeuten din vil plassere små gjenstander på gulvet.
2. Begynn å gå og prøv å gå over disse gjenstandene. Du kan ta hjelp fra fysioterapeuten din.

Sets And Reps - 3 sett med 1 rep

10. Gå i en rett linje

Youtube

Hvordan gjøre

1. Fysioterapeuten din vil holde piler for å rette turveien din.
2. Tråkk på pilene og gå i en rett linje etter å ha lagt hendene over brystet.

Sets And Reps - 3 sett med 2 reps

11. Stig opp og ned trappen

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Hold sidelistverket til en kort trapp.
2. Plasser det gode benet opp først, og plasser det dårlige beinet på første trinn.
3. Klatre opp trappen, snu deg og klatre ned med det dårlige beinet ditt først og deretter det gode beinet.

Sets And Reps - 2 sett med 3 rep

12. Små vertikale hopp

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Hold bak på en stabil stol eller en stallstang.
2. Hopp og hopp vertikalt.
3. Land forsiktig på føttene og deretter hælene.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Gjør disse øvelsene i ytterligere to uker. Snakk med legen din og / eller fysioterapeuten før du går videre til neste trinn, hvor du vil gjenoppbygge styrke. Her er noen få øvelser du kan begynne med.

Andre øvelser å gjøre når du går videre

13. Lunges

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Stå rett. Hold hendene på livet, brystet ut, skuldrene avslappet, kjerne engasjert, og se rett frem. Dette er utgangsposisjonen.
2. Plasser høyre fot foran deg.
3. Flekk begge knærne, hold torsoen rett og senk kroppen. Lårene skal være vinkelrett på leggen.
4. Hold denne posen et øyeblikk og kom deg opp igjen til startposisjonen.
5. Nå, legg venstre fot foran deg og gjenta.

Tips: Du kan gjøre veide lunger ved å holde en 5 pund manual i hver hånd.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

14. Kalv hever

Youtube

Hvordan gjøre

1. Stå bak en stol og hold rygglenet.
2. Løft begge hælene fra gulvet og ta dem ned igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

15. Sumo Squat

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
2. Hold skuldrene avslappede, haken opp og kjernen engasjert.
3. Skyv baken ut, bøy knærne og sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at knærne ikke overskrider tærne.
4. Hold denne posen i 3 sekunder, og hev deg tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Der går du - 15 balanseøvelser du kan gjøre for å forbedre din styrke og stabilitet. Gjør disse øvelsene regelmessig, og du vil komme deg mye raskere. Å bevege kroppen din vil også bidra til å øke selvtilliten din og få deg til å føle deg bra med gjenopprettingsprosessen. Så, ikke mer å tenke! Gå på "vær aktiv" vognen og få livskvaliteten du fortjener. Ha det fint!