15 Beste armøvelser uten vekter for å miste armfett raskt

Å miste armfett er lettere enn du tror. Du trenger ikke løfte manualer eller annet utstyr. Bruk kroppsvekten til å forme og tone armene dine. Her er 15 effektive armøvelser uten vekter som du kan gjøre for å miste armfett raskt. Bla nedover!

15 effektive øvelser for tonede armer uten vekt

1. Arm sirkler (oppvarming)

Shutterstock

Fremgangsmåte for å gjøre armkretser

1. Stå rett med armene langs sidene.
2. Løft armene sideveis til skuldernivået, med håndflatene vendt bort.
3. Begynn å sirkle armene fremover uten å bøye eller bøye albuene.
4. Fullfør 10 reps og sirkel deretter armene i motsatt retning for 10 reps. Gjør 3 sett med 10 reps.

2. Push-ups på veggen

Youtube

Vegg-push-ups er gode armtonere. De jobber på skuldre, lats, biceps og triceps.

Fremgangsmåte for å gjøre vegg-push-ups

1. Stå foran en vegg, ca 1-2 meter unna.
2. Løft armene og legg håndflatene på veggen, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Fingertuppene skal peke opp.
3. Hold bena stasjonære, bøy albuene og ta brystet og haken nær veggen. Dette er din startposisjon.
4. Pust dypt, pust ut og skyv veggen til albuene er litt bøyde, og brystet og haken er borte fra veggen.
5. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 reps.

3. Push-ups

Youtube

Denne øvelsen er litt utfordrende fordi du må balansere kroppen din på håndflatene og tærne. Kjernestyrken din blir satt på prøve.

Fremgangsmåter for å gjøre push-ups

1. Legg deg ned på matten, mot gulvet.
2. Legg håndflatene flate på gulvet, ved siden av brystet, armene skulderbredde fra hverandre, albuene bøyd og pekte mot føttene, og fingertuppene peker fremover.
3. Hold føttene sammen, bøy tærne, hold haken på gulvet og se fremover.
4. Tell 3, 2, 1, og løft deg selv ved å rette albuene. Se ned på matten. Hold kjernen din engasjert og hodet i en rett linje med hælene. I utgangspunktet vil du være på en armeplank.
5. Pust ut, bøy albuene og senk brystet og haken tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 8-10 reps.

Variasjoner

Du kan gjøre kne-push-ups, arm arm push-ups, eller diamant push-ups for å styrke armene, brystet og skuldrene.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Disse retter seg mot triceps eller musklene på baksiden av overarmene. Toning av disse musklene vil forhindre slappe armer.

Fremgangsmåte for å gjøre tricep-fall

1. Sett deg på en benk eller sofa. Hold knærne bøyde, bena nær hverandre, føttene flate på matten, armene bak deg, albuene lett bøyde, og fingrene peker mot kroppen din.
2. Balansere kroppen din på armene, løft hoftene fra benken eller sofaen, og ta to skritt fremover.
3. Senk hoftene sakte.
4. Rett når hoftene dine skal berøre gulvet, løft dem ved å strekke ut armene. Dette fullfører en repetisjon.
5. Bøy albuene og senk hoftene. Gjør 3 sett med 10 reps.

5. Inchworm

Youtube

Dette er en flott øvelse å gjøre etter å ha gjort noen få armøvelser, spesielt gulvfall. Det vil bidra til å strekke hele kroppen.

Fremgangsmåte for å gjøre inchworm

1. Stå rett og hold føttene tett sammen. Bøy deg og legg hendene i nærheten av føttene. Hold bena rette.
2. Begynn å gå fremover med hendene. Hold bena rette.
3. Stopp når du er i en armeplank eller en push-up posisjon.
4. Begynn å ta små skritt fremover med beina. Stopp når føttene er nær hendene dine. Gjør 3 sett.

6. Gulvfall

Youtube

Disse retter seg mot triceps eller musklene på baksiden av overarmene. Toning av disse musklene vil forhindre slappe armer.

Fremgangsmåte for å gjøre gulvdyp

1. Sett deg på matten. Hold knærne bøyde, bena nær hverandre, føttene flate på matten, armene bak deg, albuene lett bøyde, og fingrene peker mot kroppen din.
2. Løft kroppen din til armene er helt strukket ut.
3. Hold denne posen et øyeblikk. Bøy albuene og ta kroppen tilbake til startposisjonen. Ikke la hoftene berøre gulvet før du fullfører ett sett. Gjør 3 sett med 10 reps.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Planker hjelper deg med å bygge din kjernestyrke. Plank opp-nedturer hjelper deg med å forbedre formen og styrken på armene dine. De retter seg mot biceps, triceps, skuldre og kjerne.

Fremgangsmåte for å gjøre plankeopp-nedturer

1. Anta hundestillingen ved å plassere håndflatene flate på matten, knærne bøyd, ryggraden rett og nakken i en nøytral stilling.
2. Forleng beina bak, en om gangen. Hold armene utstrakte og hodet, ryggraden og hoftene i en rett linje. Dette er din startposisjon.
3. Støtter overkroppen på venstre håndflate, knyttneve til høyre håndflate, bøy høyre albue og legg høyre underarm på gulvet (som albuen planke). Bøy venstre albue litt for å støtte dette trekket.
4. Fist venstre håndflate, bøy venstre albue og legg venstre underarm på gulvet. Du er i albueplankens posisjon nå.
5. Legg høyre håndflate flatt på gulvet, etterfulgt av venstre håndflate. Gjør 3 sett med 10 reps.

8. Plankekraner

Youtube

Disse er utmerket for å bygge armstyrke.

Trinn for å gjøre plankkraner

1. Anta en armplankposisjon.
2. Hold kjernen din engasjert, nakken i nøytral posisjon, og se på matten.
3. Trykk på venstre skulder med høyre håndflate og legg den tilbake på matten.
4. Trykk på høyre skulder med venstre håndflate og legg den tilbake på matten. Gjør 3 sett med 10 reps.

9. Half-Cobra Push-up

Youtube

Dette er en fantastisk øvelse som vil bli kvitt alt det flabben på kort tid. Unngå det hvis du har korsryggskade.

Fremgangsmåte for å gjøre halvkobra push-up

1. Legg deg ned på magen med albuene buet tilbake og nær kroppen og hendene på hver side av brystet.
2. Skyv deg selv opp (engasjer triceps-musklene dine) i en halv-kobra-stilling ved å løfte brystet fra bakken. Forsikre deg om at navlen fortsatt berører bakken.
3. Når du skyver deg opp, bruk armene og ikke torso og hofter.
4. Hold posisjonen i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 5 reps.

10. Lateral Plank Walks

Youtube

Akkurat som trinnklatrere krever laterale plankevandringer at du er i plankeposisjon og går sidelengs.

Fremgangsmåte for å gjøre laterale plankevandringer

1. Anta en armplankposisjon.
2. Hold kjerne engasjert og plasser høyre håndflate og fot ca. 15-20 cm til høyre.
3. Ta venstre fot og håndflate til posisjonen der høyre håndflate og fot var i utgangspunktet.
4. Gjør det samme til venstre, dvs. flytt deg fra høyre til venstre. Gjør 3 sett med 2 reps.

11. Plankrotasjon

Youtube

Planker er gode for kjerne, skuldre og armer. Plankrotasjon er en avansert plankepose, og du må starte med langsomme plankrotasjoner før du går videre til den raske versjonen.

Fremgangsmåte for å gjøre rotering av planken

1. Anta plankeposisjonen - kroppen i en rett linje, mage og armer tette, og albuene låst.
2. Løft kroppen din inn i en sideplank - hæl på hæl, den ene armen når mot himmelen, og den andre låst fast.
3. Gå tilbake til planken og gjør det på den andre siden.

Plankrotasjon kan gjøres på to måter - sakte og raskt.

• Når du gjør det sakte, får du holde posisjonen i minst 8 sekunder og kjenne strekningen. Prøv å nå så langt du kan, utvide, åpne brystet og klemme på skuldermuskulaturen. Den langsomme versjonen toner opp musklene og gjør deg sterkere, forbrenner fettet og øker stoffskiftet.
• Mens du gjør det raskt, gjør du rotasjonene til et kondisjonstrinn. Avslutt reps i den raske versjonen ved å holde posen i 2 sekunder på hver side for en rep. Gjør 3 sett med 12 reps.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Dette trekket fungerer på biceps og triceps sammen med gluten.

Fremgangsmåte for å gjøre Spiderman-push-ups

1. Start i planke / push-up posisjon. Hold magen tett og involvert.
2. Strekk den ene hånden ut til siden, nå så langt du komfortabelt kan, og løft benet.
3. Bøy albuene, gå ned i en push-up, bøy benet og berør kneet til albuen samtidig.
4. Nybegynnere, eller de som ikke kan balansere mens de løfter benet helt, bør bøye kneet og legge foten nær hånden og gjøre push-up.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjør det på den andre siden. Gjør 3 sett med 10 reps.

13. Benløft for omvendt planke

Youtube

Denne armøvelsen uten vekter fungerer på armene, glutes og abs.

Fremgangsmåte for å gjøre omvendt benløft

1. Kom deg i omvendt plankeposisjon. Kroppen din må heves i en rett linje, med bare håndflatene og føttene på gulvet.
2. Forsikre deg om at armene dine er låst på plass. Balansere vekten din på armene. Engasjer magemusklene hele tiden.
3. Løft det ene benet høyt i luften, avhengig av fleksibiliteten din, og senk det deretter. Gjør det med det andre benet.
4. Alternativ bevegelse på hver side og gjenta minst 10 ganger med hvert ben. Gjør 3 sett med 10 reps.

14. Plank med benløft

Youtube

Denne øvelsen er det motsatte av den bakre planken. Det er en flott kjerneøvelse og aktiverer biceps, triceps og håndleddsforlengere og bøyere.

Fremgangsmåte for å gjøre planke med benløft

1. Kom deg i en plankeposisjon, hold kjernen oppe, hold albuene rett under skuldrene. Fortsett å puste.
2. Løft venstre ben fra gulvet. Hold benet utvidet, og hold det i denne posisjonen i 3 sekunder.
3. Senk venstre ben og løft høyre ben fra gulvet. Hold den der i 3 sekunder og senk den.
4. Gjør 3 sett med 8 reps.

15. Triceps-fall med en bein

Youtube

Enbeins tricep-fall er enkle og effektive, og en av de beste tingene du kan gjøre for armene dine.

Fremgangsmåte for å gjøre triceps-fall med ett ben

1. Stå 2 meter fra en benk, sofa eller en hvilken som helst solid gjenstand. Legg hendene på den.
2. Løft det ene benet fra gulvet og hold det utvidet.
3. Flekk albuene og senk hoftene.
4. Gå opp igjen til startposisjonen.
5. Gjør 10 reps og senk deretter benet. Gjenta med det andre benet. Gjør sett med 10 reps.

Dette er 15 treningsøkter uten bruk av vekter du kan gjøre. Her er hva du bør huske på når du gjør disse øvelsene.

Poeng å huske

• Pust gjennom hvert trekk. Pust inn hver gang du begynner å gjøre en øvelse og fortsett å veksle hele veien.
• Oppvarming og strekk. Forsikre deg om at du starter en rutine med en fin oppvarming. Gjør følgende:

  (a) Armsirkler

  (b) Skulderrotasjon

  (c) Underarmssirkler - Drei albuene med og mot urviseren.

  (d) Håndleddsrotasjon - Lag sirkler i minigolf-ballstørrelse i begge retninger.

  (e) Avslutt med en fin strekning som Gomukhasana.

• Spotreduksjon skjer ikke. Du må trene hele kroppen din for å få de ønskede resultatene. Disse kroppsvektøvelsene er viktige fordi de hjelper til med å tone, forme og styrke målplassene dine. Samtidig jobber de med andre mindre muskler.
• Hold alle bevegelsene progressive. Øvelsene som er foreslått ovenfor er nybegynnerrepresentanter. Du kan øke reps eller tidsgrense i henhold til ditt treningsnivå og utholdenhet. Tanken er å utfordre kroppen din hele tiden. Det er greit hvis du ikke kan løfte beinet rett. Gjør så mye du kan, og skyv grensene sakte, men jevnt.
• I alle ovennevnte armøvelser uten vekter er det viktig å holde stillingen kontinuerlig. Hvis du blir sliten mens du gjør spiderman-push-ups, ikke bare ligge flatt på bakken. Gjør planken til din hvileposisjon, dvs. ta pusten i noen minutter, hold planken, og begynn deretter å bli spiderman igjen.

Konklusjon

Å gjøre disse øvelsene hver annen dag vil vise gode resultater i ukene framover. Følg et balansert kosthold, hold deg hydrert og hvile. Du vil merke en forskjell i kroppstone og energinivå på kort tid.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvordan miste armfett raskt?

For å miste armfett raskt, må du gå på en diett med lavt kaloriinnhold eller lite karbohydrat. Spis sunn mat og trene regelmessig. Spotreduksjon er ikke mulig med mindre du velger kirurgi. Å jobbe armene dine med eller uten vekter er en fin måte å miste armfett raskt.

Hvordan miste armfett uten vekter?

Å miste armfett uten vekter er et flott alternativ for folk med travle tidsplaner. Bruk kroppsvekten til å aktivere armmusklene og forbrenne kalorier. Du kan gjøre cardio, vegg-push-ups, planke, plank rotasjon, arm sirkler, tricep fall, plank ups og nedturer, etc.

Kan du miste fett under armene?

Underarmen er et delikat område og er utsatt for fettakkumulering. Du kan miste fettet under armene dine ved å gjøre tricep-fall, push-ups, vegg-push-ups, kne-push-ups, plank ups og downs, etc. Du kan gjøre tricep-forlengelse, bicep-krøll, hammerkrøller, roing, hopping knekt osv. med vekter.

Hva er den beste treningen for armer?

De beste treningsøktene for armer er tricep-fall, tricep-forlengelse, bicep-krøller, laterale løft, vegg-push-ups, hammerkrøller, bøyd over rader, omvendt planke med ben ups, svømming, etc.

Hvordan bli kvitt armflammen?

For å bli kvitt armflammen må du spise minst 500 kalorier mindre, trene på kondisjonstrening, kroppsvekt og styrketrening. Målrett armene hver annen dag mens du trener. Gjør øvelser som arm sirkler, kne push-ups, tricep push-ups, tricep dips, roing, etc.

Hvordan få sterke armer?

For å få sterke armer, må du konsumere mat som er rik på kalsium (melk, fisk, bladgrønnsaker, bær, papaya, dadler, fiken, ost, tofu, nyrebønner, linser, hvite bønner, nøtter og frø og quinoa). Du må også trene styrke hver annen dag. Bruk et motstandsbånd og kroppsvekt i utgangspunktet før du går videre til tung vektløfting for å gjøre armene sterkere.