13 Fantastiske helsemessige fordeler av forbudt ris (svart ris)

Vi vet alle at ris har vært en basisfôr i Asia siden uminnelige tider. Men når vi sier det, refererer vi mest til den vanligste hvite risen. Svart ris har derimot en mer interessant historie bak seg.

Svart ris var en verdifull vare i det gamle Kina da den ble dyrket i svært begrensede mengder. Dette er grunnen til at hvert korn av denne avlingen ble beslaglagt og fortært av den kinesiske kongelige og adelen, og forbruk av det vanlige folk var forbudt. Dermed ble det alternative navnet 'forbudt ris' laget.

Selv om andre deler av verden har konsumert svart ris i mange år nå, ble den først introdusert i USA i 1995. Siden den gang har den fått større popularitet og blir mer tilgjengelig i supermarkeder.

Innholdsfortegnelse

• Hva er svart ris / forbudt ris?
• Fakta om svart ris / forbudte ris
• Hva er helsemessige fordeler med svart ris?
• Black Rice Fun Facts
• Black Rice Vs. Hvit ris
• Hva er bivirkningene av svart ris?
• Hvor kan jeg kjøpe svart ris
• Hvordan lage svart ris
• Hvordan velge og lagre svart ris
• Hvordan inkludere svart ris i kostholdet ditt
• Black Rice Oppskrift

Hva er svart ris / forbudt ris?

Svart ris er navnet på en rekke ris som tilhører Oryza sativa L.-arten. Denne indica-arten av ris vokser best i tropiske soner som Kina, Japan, Korea, Myanmar og Nordøst-India. De to viktigste variantene av svart ris som finnes i markedet er indonesisk svart ris og thailandsk jasmin svart ris.

Det faktum at ris konsumeres i store mengder i asiatiske land har vist seg å være assosiert med lavere kreftfrekvens og hjerte- og karsykdommer. Dette fenomenet er kreditert det høye antioksidantinnholdet i svart ris.

Siden svart ris har en pigmentert klifraksjon, brukes ekstraktene som et naturlig fargestoff i matvarer som brød og brennevin.

Når det gjelder navnet 'forbudt ris', er det mye spekulasjoner om opprinnelsen. Imidlertid er den mest populære (og plausible) resonnementet at det bare var forbeholdt kinesiske kongelige og at vanlige folk ble forbudt å spise det på grunn av dets overlegne kvalitet.

Dette lurte meg på om svart ris bare har blitt et trendy supermat på grunn av nyheten, eller om den faktisk har en imponerende næringsprofil. Dette er hva jeg fant ut…

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fakta om svart ris / forbudte ris

Næringsverdi per 1 kopp svart ris (kokt)
Kalorier	160 g
Total mengde fett	2 gram
Kolesterol	0 mg
Natrium	4 mg
Kalium	268 gram
Totalt karbohydrater	34 gram
Kostfiber	3 gram
Sukker	0 g
Protein	5 gram
Jern	6% (av daglig verdi)

Som du kan se, har svart ris lite kalorier, noe som gjør det flott for folk som vil gå ned i vekt uten å gi opp ris. Det er også en rik kilde til flavonoide fytonæringsstoffer som er avgjørende for å beskytte oss mot en rekke sykdommer og opprettholde en sunn funksjon i hjernen vår.

Svart ris inneholder også mye fiber som er bra for å opprettholde fordøyelseshelsen. Det er også en god kilde til plantebasert protein (som er gode nyheter for vegetarianere og veganere!) Og gir mineraler som jern og kobber. Men det som gjør svart ris så unik, er det høye nivået av anthocyanininnhold, som gir den sin kraftige antioksidantegenskap som bidrar til å redusere kronisk betennelse.

Hvis du fremdeles ikke er overbevist om den ernæringsmessige overlegenheten til svart ris i forhold til alle de andre typer ris, er det bare å se sammenligningen nedenfor. (Serveringsstørrelse: 100 g)

• Polert hvit ris - 6,8 g protein, 1,2 g jern, 0,6 g fiber.
• Brun ris - 7,9 g protein, 2,2 g jern og 2,8 g fiber.
• Rød ris - 7,0 g protein, 5,5 g jern og 2,0 g fiber.
• Svart ris - 8,5 g protein, 3,5 g jern, 4,9 g fiber.

Svart ris slår alle andre ristyper når det kommer til protein og fiber og mister bare rød ris når det gjelder jerninnholdet.

Nå som det er tydelig at svart ris inneholder masser av næringsstoffer, la oss rette oppmerksomheten mot alle de helsemessige fordelene den har å tilby.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er helsemessige fordeler med svart ris?

Hovedkomponentene i svart ris som gir det nesten alle helsemessige fordeler, er anthocyaniner. Disse proteinene fungerer som kraftige antioksidanter og serverer en rekke funksjoner som å bekjempe kreft, forebygge hjerte- og karsykdommer og opprettholde hjernens funksjon. Dens fiberinnhold er en annen viktig faktor som vi må vurdere. La oss nå dykke rett inn i fordelene.

1. Er en rik kilde til antioksidanter

Når det gjelder antioksidantinnhold, kommer ingen andre ingredienser nær svart ris. Kli av (ytterste lag) av kornene av svart ris inneholder de høyeste nivåene av antocyaniner som finnes i mat. Faktisk har den det høyeste antocyanininnholdet sammenlignet med alle andre fullkornssorter som brun ris, rød ris og rød quinoa (1). Disse antocyaninene har vist seg å bekjempe skade på frie radikaler, forhindre hjerte- og karsykdommer og behandle mikrobielle infeksjoner og diaré (2).

2. Bekjemper kreft

Antocyanininnholdet i svart ris gir det en antikreft karakteristikk. En eksperimentell studie utført av Third Military University i Kina fant at et antocyaninrikt ekstrakt av svart ris med hell undertrykte tumorvekst og spredning av brystkreftceller hos mus (3).

3. Reduserer betennelse

Forskere ved Ajou University i Korea har funnet ut at svart ris gjør underverker for å redusere betennelse. Studien fant at et ekstrakt av svart ris bidro til å redusere ødem og signifikant undertrykte allergisk kontaktdermatitt på musens hud. Dette er en god indikator på potensialet til svart ris ved behandling av sykdommer som er forbundet med kronisk betennelse (4).

4. Hjelper vekttap

iStock

Svart ris har egenskaper som er avgjørende for vekttap og vekttap - det er lite kalorier, lite karbohydrater og høyt kostfiber. Dermed får du deg til å føle deg mett og holder sultplager i sjakk.

Faktisk testet en studie utført i Korea forskjellen i vekttap forårsaket av hvit ris og en blanding av brun ris og svart ris hos 40 overvektige kvinner på 6 uker. På slutten av studien fant de at gruppen brun / svart ris viste signifikant høyere vekttap og lavere kroppsmasseindeks (BMI) og kroppsfettprosent enn gruppen som konsumerte hvit ris. Dette viser bare at både brun og svart ris kan fungere usedvanlig godt i diettbehandling for overvektige kvinner (5).

5. Beskytter hjertehelsen

Beskytt hjertets helse ved å erstatte hvit ris med svart ris i ditt daglige kosthold. Som vi allerede vet, er høyt kolesterol en ledende årsak til en rekke hjerte- og karsykdommer. Men antocyanininnholdet i svart ris har vist seg å ha en betydelig effekt i å redusere kolesterol hos rotter i flere forskningsstudier (6), (7), (8).

Åreforkalkning er en kardiovaskulær sykdom der arteriene blir tilstoppet på grunn av plakk. Dette kan føre til en rekke andre alvorlige problemer som koronararteriesykdom, hjerneslag, perifer arteriesykdom eller nyreproblemer. Men det er gode nyheter! Forbruk av svart ris ble funnet å redusere aterosklerotisk plakkoppbygging hos kaniner med hele 50% (9).

Selv om alle disse studiene er utført på dyr, er det trygt å anta at svart ris også kan gi lignende effekter på mennesker.

6. Hjelper i leveravgiftning

Fet leversykdom er, som det er åpenbart, preget av overdreven fettavleiring i leveren. Effektiviteten av svart ris ved behandling av denne tilstanden ble testet hos mus. Resultatene viste at antioksidantaktiviteten til svartrisekstraktet regulerte metabolismen av fettsyrer og reduserte nivåene av triglyserid og totalt kolesterol, og reduserte dermed risikoen for fettleversykdom (10).

7. Hjelper sunn hjernefunksjon

iStock

Mange forskere mener at oksidativt stress har en skadelig effekt på kognitiv funksjon. Derfor kan antioksidanter som antocyaniner (som finnes i svart ris) arbeide for å redusere dette oksidative stresset og opprettholde sunn hjernefunksjon.

En studie utført av Medical University i Bulgaria fant antocyaniner for å forbedre læring og minnefunksjon hos rotter som led av østrogenunderskudd (11).

En annen seks år lang studie utført på 16 000 voksne fant at langtidsforbruk av antocyaninrike matvarer reduserte kognitiv tilbakegang med opptil 2,5 år (12).

8. Hjelper med å forhindre diabetes

Fullkorns svart ris har kli intakt, som er et lagerhus med kostfiber. Siden fiber tar lenger tid å fordøye, sørger det for at sukkeret i kornet absorberes over en lengre periode, og opprettholder normale blodsukkernivåer. Dermed hjelper det å forhindre at insulinnivået øker, og kan bidra til å forhindre type 2-diabetes. Faktisk, i en studie utført på rotter, utførte ekstraktet av spiret thailandsk svart ris omtrent som diabetesmedikamentet metformin og forhindret og håndterte også konsekvensene av diabetes mellitus (13).

9. Forbedrer fordøyelseshelsen

Som vi så i ernæringsprofilen, er svart ris en rik kilde til kostfiber. Denne kostfiberen sørger for at du har regelmessige avføring og forhindrer oppblåsthet og forstoppelse. I tillegg kan det hjelpe til med å behandle en rekke andre gastrointestinale lidelser som gastroøsofageal reflukssykdom, sår i tolvfingertarmen, divertikulitt, forstoppelse og hemoroider (14).

10. Er naturlig glutenfri

En av syv personer er følsomme for proteingluten som finnes i alle hvete-, bygg- og rugprodukter. Denne glutenfølsomheten kan gi mange ubehagelige symptomer som forstoppelse, diaré, oppblåsthet og høy risiko for å utvikle lekk tarmsyndrom. Heldigvis er svart ris helt fri for gluten. Så folk som er følsomme for gluten eller som lider av cøliaki (bekreftet allergi mot gluten) kan legge svart ris til det daglige kostholdet for å oppfylle deres daglige behov for protein og fiber.

11. Beskytter mot høyt blodtrykk

iStock

Kostfiberen som vi får fra svart ris (eller fullkorn generelt) har vist seg å beskytte kardiovaskulær helse ved ikke bare å opprettholde normalt blodtrykk, men også ved å redusere lipidnivået, regulere kroppsvekten, forbedre glukosemetabolismen og redusere kronisk betennelse (15).

12. Behandler astma

Antocyaninene som finnes i svart ris kan være effektive i behandling av astma. En studie utført i Korea fant at antocyaniner kunne behandle (og til og med forhindre) astma ved å redusere betennelse i luftveiene og slimhypersekresjon assosiert med denne luftveissykdommen hos mus (16).

13. Bra for øynene

Antocyaninene som finnes i svart ris har lenge vært kjent for å forbedre synet (17). En studie utført på rotter fant at anthocyanidinene ekstrahert fra svart ris var svært effektive for å forebygge og redusere retinalskader forårsaket av et fluorescerende lys (18).

Er det ikke utrolig å se hvor mange måter du kan forbedre helsen din ved å bare gjøre en mindre justering i ditt daglige kosthold? Fortsett å lese for å oppdage noen mer interessante fakta om denne supermaten.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Black Rice Fun Facts

• På grunn av sin stadig økende popularitet, kan svart ris nå bli funnet på alle kontinenter unntatt Antarktis.
• Ikke bli overrasket om du hører noen som refererer til svart ris som lilla ris. Det er fordi fargen på svart ris endres til dyp lilla etter å ha blitt gjennomvåt eller kokt.
• Svart ris blir for tiden undersøkt som en levedyktig måte å forhindre Alzheimers sykdom, diabetes og kreft på grunn av dens kraftige antioksidantegenskaper.

Nå er det det jeg kaller øyeblikkelig informasjon. Vil du ha mer av det? La oss se på forskjellene mellom svart ris og en annen sunn type ris, dvs. brun ris.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Black Rice Vs. Brun ris

Selv om det er sant at både brun ris og svart ris er mye sunnere enn deres hvite motstykke, er det fortsatt noen store forskjeller mellom de to som du trenger å vite.

• En tredjedel kopp rå brun ris inneholder 226 kalorier, mens den samme mengden svart ris inneholder 200 kalorier.
• Når det gjelder karbohydrater, fiber, protein og fett, er svart ris sunnere enn brun ris. Dette er fordi den har mindre karbohydrater og mer fiber og protein. Faktisk slår den også rød ris, lilla ris og polert hvit ris når det gjelder disse næringsstoffene.
• Selv om både svart og brun ris inneholder like mye sink og fosfor, vinner svart ris når det gjelder jerninnholdet. Det gjør det ved å møte 6% av den daglige verdien av jern og i motsetning til 5% av brun ris.
• Svart ris inneholder pigmenter kalt antocyaniner som gir den mørk farging. Dette er kraftige antioksidanter som bekjemper kreft og hjertesykdom.

Selv om forskjellen i nærings- og mineralinnholdet i brun ris og svart ris kan virke ubetydelig, utgjør de en verden av forskjell i det lange løp. For eksempel kan inntak av ekstra 26 kalorier om dagen fra brun ris føre til en vektøkning på 2,7 pund på et års tid!

Vel, svart ris høres sikkert ut for godt til å være sant når det gjelder næringsverdien. Som vekker spørsmålet, er det noen bivirkninger du trenger å bekymre deg for? Svaret vil overraske deg.

Hva er bivirkningene av svart ris?

Det er ingen kjente bivirkninger av svart ris som du trenger å bekymre deg for.

Jeg er sikker på at alle disse interessante fakta om svart ris har fått deg til å ønske å få tak i noen av dine egne. Så la oss sjekke ut hvor vi kan kjøpe denne supermaten…

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvor kan jeg kjøpe svart ris

Siden helsemessige fordeler av svart ris har blitt mer populært, har denne superfooden begynt å bli relativt lettere å finne i markedet. Din lokale helsekostbutikk, det asiatiske supermarkedet eller gourmetmatkjeden vil helt sikkert fylle med svart ris. Du kan også kjøpe den online fra Amazon.

Nå som du har fått tak i litt svart ris, fortsett å lese for å se hvordan du best kan tilberede den slik at den er sunn og velsmakende.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan lage svart ris

Ok, hør på folk, for dette er viktig informasjon. Hvis du vil utnytte helsemessige fordeler av svart ris, må du vite hvordan du skal tilberede den riktig. Siden svart ris er uraffinert og tettere enn brun ris, er måten du tilbereder den på, også litt annerledes. Her er hva du trenger å gjøre:

1. Soak svart ris i vann over natten. Dette vil redusere koketiden betydelig. Hvis du har kort tid, kan du bare suge den i en time før du lager mat.
2. Hell ut vannet som risen så i, og vask risen ren.
3. Tilsett to kopper vann for hver kopp ris og kok det med et lokk som dekker toppen.
4. Kok risen i en halv time hvis den hadde blitt gjennomvåt og en hel time hvis ikke.
5. Test tekstur av et par riskorn mellom fingrene, og trykk dem også i munnen for å sjekke om de er seige. Hvis de er det, fortsett å lage mat til de når ønsket tekstur.

Nå som du vet hvordan du skal lage svart ris, la oss ta en titt på hvordan du effektivt kan velge og lagre den.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan velge og lagre svart ris

Utvalg

Oppbevaring

Når den oppbevares i en lufttett beholder ved romtemperatur, kan ikke kokt svart ris vare i opptil 3 måneder.

Når det gjelder kokt ris, kan den utvikle bakterier og forårsake matforgiftning ganske raskt. Så sørg for at du bruker det innen en dag etter at du har kokt det. Men hvis du vil oppbevare den til senere bruk, må du sørge for at du kjøler den helt ned etter tilberedning og oppbevarer den i en dekket beholder i kjøleskapet, der den kan vare i 2 dager. Ikke varm opp denne risen mer enn en gang, og sørg for å varme den opp til den er varmt.

Fortsatt forvirret om hvordan du begynner å inkludere svart ris i kostholdet ditt? Her er noen ideer du kan prøve ut.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan inkludere svart ris i kostholdet ditt

Først opp, svart ris kan spises med karri akkurat slik du vil spise hvit ris. Bare krydre den med litt salt og pepper, så er du klar.

Du kan også ha det med en biff og stekte grønnsaker hvis du leter etter et godt balansert måltid.

En annen god måte å innlemme svart ris i kostholdet ditt er å erstatte hvit ris med svart ris i burritoene dine.

Eller du kan bare blitse den opp i matprosessoren din og bruke den til å bake brød og riskaker, lage sunne nudler og eller som en marinade for fisk.

Du kan også drysse en håndfull supermat på toppen av en salat eller i en suppe for å legge til litt tekstur og gi deg selv et antioksidantløft.

Alternativene, ser du, er uendelige. Med bare litt kreativ tenkning kan du legge svart ris til kostholdet ditt uten å gjøre noen drastiske endringer. Hvis du vil nyte den rett om morgenen, er det en sunn svart rispudding du må prøve ut.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Black Rice Oppskrift

Black Rice Pudding

iStock

Hva trenger du

• 1 kopp svart ris
• 3 kopper vann
• ½ kopp sukker
• 1 boks usøtet kokosmelk
• Salt

Fremgangsmåte

1. Tilsett svart ris, vann og ¼ ts salt i en kjele og la det koke.
2. Senk varmen, dekk kasserollen med lokk og la den surre i 45 minutter.
3. Vri varmen opp igjen og rør sukkeret, ¼ ts salt og ¾ av boksen med kokosmelk inn i blandingen og kok det opp.
4. Reduser varmen og la blandingen småkoke (denne gangen la den være dekket) i ytterligere 30 minutter.
5. Sjekk om puddingen nå er tykk og risen er øm, men seig. Kok litt lenger hvis den ikke har nådd denne konsistensen.
6. Fjern puddingen fra varmen og avkjøl den ved å røre den av og til.
7. Drypp den resterende kokosmelken på toppen før servering. Kos deg med svart rispudding!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Det er på tide, venner. Det er på tide at du blir kvitt all den hvite risen på kjøkkenet og lager kabinettet med den spektakulært sunne svarte risen. Du kan takke meg senere!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er svart ris det samme som vill ris?

Nei, svart ris er ikke det samme som vill ris. Faktisk er vill ris ikke ris i det hele tatt. Det er et medlem av gressfamilien.

Hva er den glykemiske indeksen til svart ris?

Svart ris har en lav glykemisk indeks på 42,3.

Hvor lang tid tar svart ris å lage mat?

Svart ris tar 30 minutter å koke hvis den er gjennomvåt og 1 time hvis ikke.

Kan svart ris spises på paleo diett?

Nei, du kan ikke spise svart ris på et paleo-diett, da det er korn, og denne dietten krever at du eliminerer alle korn.

Hva er smaken av svart ris?

Svart ris har en nøtteaktig smak med en litt søt skjær.

Hvorfor svart ris er en supermat?

Svart ris er en supermat på grunn av antocyanininnholdet.

Referanser

1. “ Fenolprofiler og antioksidantaktivitet av svart riskli av forskjellige kommersielt tilgjengelige varianter. ”Cornell University, USA.
2. “ Anthocyanins and Human Health: An In vitro Investigative Approach. ”University of Illinois, USA.
3. “ Anticancer-aktiviteter av et antocyaninrikt ekstrakt fra svart ris mot brystkreftceller in vitro og in vivo. ”Tredje militære universitet, Kina.
4. “ Beskyttende effekter av svart riskli mot kjemisk indusert betennelse i museskinn. ”Ajou University, Korea.
5. “ Måltidserstatning med blandet ris er mer effektiv enn hvit ris når det gjelder vektkontroll, samtidig som den forbedrer antioksidantenzymaktiviteten hos overvektige kvinner. ”Hanyang University, Sør-Korea.
6. “ Anthocyanin-ekstrakt fra svart ris forbedrer blodplatehyperaktivitet og hypertriglyseridemi betydelig hos dyslipidemiske rotter indusert av dietter med høyt fettinnhold. ”Sun Yat-sen University, Kina.
7. Hypolipidemiske effekter av cyanidin 3-glukosidrikt ekstrakt fra svart ris gjennom regulering av lipogene enzymaktiviteter i leveren. ”Korea Food Research Institute, Sør-Korea.
8. “ Rollen til svart ris (Oryza sativa L.) i kontrollen av hyperkolesterolemi hos rotter. ”Universitetet i São Paulo, Brasil.
9. “ Rød og svart ris reduserer dannelse av aterosklerotisk plakk og øker antioksidantstatus hos kaniner. ”Sun Yat-sen University, Kina.
10. “ Ekstrakt av svart ris (Oryza sativa L.) demper leversteatose i C57BL / 6 J-mus som fikk et fettrikt kosthold via fettsyreoksidasjon. ”Rural Development Administration, Republic of Korea.
11. “ Effekter av antocyaniner på læring og minne om ovariektomiserte rotter. ”Medical University-Sofia, Bulgaria.
12. “ Kostinntak av bær og flavonoider i forhold til kognitiv tilbakegang. ”Harvard University, USA.
13. ” Spiret Thai svartrisekstrakt beskytter eksperimentelle diabetiske rotter mot oksidativt stress og andre diabetesrelaterte konsekvenser. ”Chiang Mai University, Thailand.
14. “ Helsefordeler med kostfiber. ”University of Kentucky, USA.
15. “ Kardiovaskulære fordeler med kostfiber. ”Harvard University, USA.
16. “ Antocyaniner hemmer luftveisbetennelse og hyperresponsivitet i en murin astmamodell. ”Korea Research Institute of Chemical Technology, Korea.
17. “ Anthocyaniner — Mer enn naturens farger. ”Cooperative Research Center for Bioproducts, Australia.
18. “ Svart risantocyanidiner forhindrer retinal fotokjemisk skade gjennom involvering av AP-1 / NF-KB / Caspase-1-banen i Sprague-Dawley-rotter. ”Chengdu Medical College, Kina.