12 yogastillinger for å få lår og hofter i form

På grunn av vår stillesittende livsstil og mangel på trening, har vi en tendens til å akkumulere fett i hofter og lår. Men bekymre deg ikke! Her er noen få grunnleggende asanas i yoga for å redusere hofter og lår. En riktig kombinasjon av diett og yoga kan løse problemene med tyngde og fett i disse problemområdene.

Yoga for hofter og lår

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Chair Pose

Fordeler - Denne asana stimulerer musklene i beina, spesielt hofter og lår. Det er enkelt å sitte på en stol, men når du sitter på en imaginær stol, blir musklene dine anstrengt mens de holder fortet for kroppen din. Kroppsvekten din hviler på bena, spesielt på musklene i hofter og lår. Dette toner ikke bare bena dine og bygger muskler, men styrker også området.

Hvordan gjøre det - stå oppreist i Tadasana. Bøy knærne forsiktig og senk baken som om du sitter på en imaginær stol. Pust inn og strekk armene over hodet. Hold stillingen i noen sekunder mens du holder strømmen av pusten din i gang. Utgivelse.

Herdetips - Lytt til kroppen din. Hvis du er nybegynner, senk hoftene bare så mye du kan, men øk gradvis. Når du føler deg komfortabel i stillingen, kan du pulsere litt for å øke intensiteten og strekningen i muskelen.

Et ord med forsiktighet: Du skal ikke føle for mye belastning på knærne. Forsikre deg om at belastningen på denne posen ikke oversettes til knærne.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Utkatasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

2. Virabhadrasana II

Bilde: iStock

Også kjent som - Warrior Pose II

Fordeler - Denne asanaen fungerer sikkert på beina, men spesielt på de indre lårene. I begynnelsen kan denne stillingen se enkel ut, men den fungerer på musklene som ikke får oppmerksomhet når vi kjører våre daglige gjøremål. Det beste er at begge bena får en annen trening samtidig, så flere muskelgrupper er målrettet med denne asanaen.

Hvordan gjøre det - Utvid bena slik at de er betydelig mer enn hoftebredden fra hverandre. Snu høyre hæl med tærne pekende utover, og bruk venstre hæl til å jorde deg selv. Buen på venstre hæl må være i tråd med høyre fot. Senk hoftene og strål ut energien når du strekker ut armene slik at de er i tråd med skuldrene. Vend blikket fremover og hold posen med integritet. Pust sakte og sterkt mens du holder på stillingen, og slipp den deretter. Gjenta på den andre siden.

Herdetips - For best resultat, utvid benstrekningen og senk bekkenet, men noter deg mentalt for å trekke mageorganene oppover. Forsikre deg om at du holder balansen på begge bena likt.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Virabhadrasana II

Tilbake til innholdsfortegnelsen

3. Natarajasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Lord Of The Dance Pose

Fordeler - Hoftebøyere stimuleres og strekkes i denne veldig elegante holdningen. Både de indre og ytre lårmusklene er bearbeidet. Denne asana styrker beina når kroppen balanserer på ett ben. Rett fra bekkenet til føttene er hver muskel i beinet tonet og strukket. Hoftene dine åpnes, og alle energiblokkene i beina frigjøres. Blodsirkulasjonen i bena dine forbedres, noe som gir dem en frisk strøm av oksygen og næringsstoffer.

Hvordan gjøre det - Stå i Tadasana. Løft høyre fot og sving den bak slik at høyre ben er parallelt med bakken. Bøy kneet ditt, når høyre arm til høyre fot / stortå, og strekk. Når du har tatt tak i høyre fot, strekker du venstre arm fremover. Du kan holde håndflatene strukket ut eller anta Gyan Mudra. Se på venstre fingre. Hold stillingen i noen sekunder mens du tar lange, dype pust. Slipp og gjenta på den andre siden.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Natarajasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

4. Ustrasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Camel Pose

Fordeler - Denne asana åpner strålende brystmusklene og gir styrke til hoftefleksorene. Det toner også alle lemmer, spesielt lårene. Denne asanaen fungerer på den fremre delen av kroppen din, slik at musklene i frontlårene blir grundig tonet og stimulert.

Hvordan gjøre det - Sitt i Vajrasana. Løft hoftene og løft kroppen slik at hoftemuskulaturen og leggmuskulaturen er vinkelrett. Åpne brystet og len deg tilbake. Nå armene dine for sålene, og sørg for at armene er strukket ut. Heng forsiktig hodet mens du ser bakover. Kontroller at det ikke er noen ugunstig følelse i korsryggområdet. Hold stillingen mens du tar lange, dype pust. Utgivelse.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Ustrasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

5. Upavistha Konasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Sittende bredbenet fremoverbrett

Fordeler - Denne asanaen fungerer utrolig bra på bakre del av bena. Bortsett fra å gi dem en god strekk, fungerer det på de mye ignorerte indre lårene. Det bygger styrke og fleksibilitet, i tillegg til å være fantastisk tilpasset kvinners behov

Hvordan gjøre det - Sitt i Dandasana. Strekk bena så vidt fra hverandre som mulig. Ta deretter håndflatene til midten. Hvis du er fleksibel nok, må du rette kroppen din og strekke deg fremover, og prøve å hvile overkroppen på bakken med haken og hodet som det siste som hviler på bakken. Hvis ikke, bøy albuene og la hodet henge. Pust noen ganger, kom så sakte opp igjen og ta føttene sammen.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Upavistha Konasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

6. Janu Sirsasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Head To Knee Pose

Fordeler - Janu Sirsasana arbeider for å øke fleksibiliteten i hamstrings og dens undergrupper mens du toner lårene og hofteleddene. I tillegg er benmuskulaturen strukket, det er en større strekk på ryggen og ryggraden, noe som bidrar til en økning i blodsirkulasjonen i disse regionene. Dette gir næring til musklene og holder området sunt. Denne asanaen hjelper også til å styrke bena, og hvis den gjøres over en lengre periode, beroliger den også sinnet.

Hvordan gjøre det - Anta Dandasana. Brett venstre kne slik at venstre fot berører høyre lår. Strekk armene opp, forlenk torsoen, og strekk deg ut etter foten med armene. Pust inn i magen. Hold og slipp, og gjenta med det andre benet. Selv om du er ment å berøre hodet mot kneet ditt i denne asanaen, er det som er viktigere i denne stillingen å holde ryggen rett.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Janu Sirsasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

7. Baddha Konasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Fordeler - Denne asanaen er en fantastisk hofteåpner. Det øker også bevegelsesområdet i hoftene. Dine indre lår er strukket og tonet, og mager masse er bygget. Denne asanaen fungerer i utgangspunktet på hofter og lår og gjør underverker for dem.

Hvordan gjøre det - Sett deg på matten med bena strukket ut. Brett knærne, og ta føttene til midten. Bli med føttene, og rett ryggen. Hold føttene med håndflatene. Nå skyver du knærne ned til bakken, så mye du kan. Hold posen i noen minutter og slipp den.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Baddha Konasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

8. Malasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Garland Pose

Fordeler - Malasana er en annen positur som fungerer hovedsakelig på beina, spesielt på hofter og lår. Det forbedrer blodsirkulasjonen og sørger for en god strekk i hofter og lår. Det utvider hoftene og gir beinmuskulaturen stor styrke og fleksibilitet.

Slik gjør du det - Huk på gulvet, og sørg for at føttene er sammen, og baken er fra gulvet. Bli med håndflatene i midten, og grav albuene tungt på innsiden av knærne. Skyv knærne med albuene så vidt som mulig. Hold stillingen i minst 10 pust. Utgivelse.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Malasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

9. Navasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Naukasana, Boat Pose

Fordeler - Når du trener denne asana regelmessig, beveger den seg utover kroppen din, dvs. organer, nerver, bein og muskler, og trenger inn i selve kjernen av ditt vesen. Når du balanserer kroppsvekten på baken, skjelver ditt vesen i utgangspunktet. Men, mye styrke og besluttsomhet er bygget i løpet av få sekunder av fjæring. Det er en stor forbedring i blodsirkulasjonen, og beina dine får en god strekk.

Hvordan gjøre det - Sitt i Dandasana. Løft deretter bena fra bakken med knærne bøyd. Når du klarer å balansere, løfter du hendene fra gulvet og strekker dem ut foran deg. Arbeid mot å skape et 'V' med over- og underkroppen. Pust lenge og dypt. Utgivelse.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Navasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

10. Salabhasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Locust Pose, Grasshopper Pose

Fordeler - Dette er en effektiv yogaøvelse som adresserer den bakre ryggraden mens du legger til 'løfteevner' i bena og til å tone eller forme glutene. Det fungerer også på mange andre deler av kroppen din. Det styrker beina og forbedrer blodstrømmen. Hofter og lår (generelt) er fortsatt sterke, fleksible og med god helse.

Hvordan gjøre det - Ligg på magen, og løft bena av matten, rett fra hoftene. Strekk armene bak deg og løft brystet fra gulvet. Løft haken og sett blikket fremover. Hold stillingen og pust noen ganger før du slipper.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Salabhasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

11. Setu Bandhasana

Bilde: iStock

Også kjent som - Bridge Pose

Fordeler - Denne asanaen forbedrer blodsirkulasjonen. De hevede hoftene håndhever en god strekk. Musklene stimuleres og tones, og all energi brytes og frigjøres.

Slik gjør du det - Legg deg flatt på ryggen, med bena bøyd i knærne. Løft hoftene forsiktig og tilbake fra gulvet. Rull skuldrene innover og strekk ut armene slik at de når føttene. Pust lenge og dypt. Hold posen i noen sekunder og slipp den.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Setu Bandhasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

12. Ananda Balasana

Bilde: Shutterstock

Også kjent som - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Fordeler - Denne asanaen er en av de beste posene i arbeidet med å åpne hofteleddet og hamstrings. Flexorene dine er bøyde, og alle indre lårmusklene blir strukket og stimulert. Denne asanaen fungerer også på ryggmuskulaturen, som det vanligvis ikke blir jobbet med. Det beste med denne stillingen er at mens du er i den, kan du veilede strekkingen og finne det som føles bra.

Hvordan gjøre det - Legg deg flatt på ryggen. Løft bena fra gulvet, bøy dem på knærne. Strekk armene ut og hold buene på føttene. Strekk bena ut med støtte fra hendene. Hold knærne bøyd, men du kan bøye dem mens du er i stillingen. Hold stillingen mens du beveger deg og bøy i noen sekunder. Slipp og slapp av.

For å vite mer om denne asanaen, klikk her: Ananda Balasana

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Har du noen gang prøvd noen av disse yoga-asanasene for å redusere hofter og lår? Å holde bena strukket og bøyd er ekstremt viktig. Du klager kanskje over at hoftene er tykke, men når det ikke jobbes med musklene, kan det føre til mer alvorlige problemer. Ikke vent så lenge! Unn deg yoga. Ha det gøy når du styrker lår og hofter og bygger den magre muskelen.