12 måter å naturlig gå opp i vekt hjemme

I følge Verdens helseorganisasjon er 462 millioner voksne over hele verden undervektige (1). Dette er en grunn til bekymring, da det kan påvirke helsen din og føre til komplikasjoner i det lange løp.

Vi har alle lest og hørt om risikoen for å være overvektige eller overvektige. Men visste du at det ikke er bra for deg å være undervektig?

Hva betyr det å være undervektig?

Centers for Disease Control anbefaler at du bruker BMI (Body Mass Index) for å avgjøre om du er overvektig, undervektig eller har en sunn vekt.

Du kan bruke denne lenken til å beregne BMI. Kvinner med BMI under 18,5 regnes som undervektige.

Det er en rekke årsaker til at du kan være undervektig, hvorav noen er fysiske, mens andre er psykologiske. La oss se nærmere på årsakene.

Årsaker til å være undervektig

• Høy metabolisme - Noen mennesker er bygget for å være magre. Stoffskiftet er så høyt at tendensen til å legge på seg er lav selv om de spiser store, kaloritette måltider.
• Familiehistorie - Noen mennesker er født med den typen gener som gjør dem naturlig tynne og har lavt BMI.
• Høy fysisk aktivitet - Folk som utfører høye nivåer av fysiske aktiviteter regelmessig, som jogging, løping, svømming eller idrett, har en tendens til å være undervektige. Dette skjer vanligvis siden stoffskiftet alltid er høyt, og de forbrenner mye kalorier hele dagen, selv mens de hviler.
• Helseforhold - Hvis en person har en eller flere helsemessige forhold eller sykdommer, kan de oppleve et midlertidig vekttap. De kan også oppleve en økning i stoffskiftenivået som kan forårsake kontinuerlig vekttap. Noen få eksempler på slike helsemessige forhold er hypertyreose, kreft, diabetes og tuberkulose.
• Depresjon - Folk som har depresjon kan oppleve et sterkt tap av appetitt og miste en betydelig mengde vekt veldig raskt. Slike mennesker trenger medisinsk hjelp så snart som mulig.
• Stress - En person som lever under konstant stress er vanligvis veldig opptatt av sine tanker og bekymringer for at de kan gå ned i vekt uten å ha tenkt å gjøre det.
• Spiseforstyrrelser - Personer med spiseforstyrrelser, som anorexia nervosa, bulimia nervosa og binge-eating disorder, er undervektige. Spiseforstyrrelser er hovedsakelig relatert til nivåene av hjernebudbringere, hvor vektovervåkere overspiser i kort periode, etterfulgt av rensing eller over trening for å kompensere for ekstra kaloriinntak (2).

Å få vekt kan være en tidkrevende prosess. Du må sikte på å gå opp i vekt på en sunn måte og ikke bare kløve på søppel . Her er hva du trenger å gjøre.

Hvordan du går opp i vekt på den sunne måten

1. sunne karbohydrater og fett

Shutterstock

Å følge et kosthold med mye karbohydrater og fett er en av de beste måtene å gå opp i vekt sunt. Mens karbohydrater gir energi, er sunt fett kaloritett. Sammen øker de gradvis.

Noen sunne kilder til karbohydrater og fett er:

• Ris
• Helkorn
• Fet yoghurt
• Havre
• Ost
• Avokado
• Kokosolje
• Hele egg
• Gresskar og solsikkefrø

2. Spis flere kalorier

Shutterstock

Teoretisk, å spise ytterligere 500 kalorier hver dag øker vekten din med et pund på en uke. Så spis mer kalori- og næringstett mat gjennom dagen i form av tunge måltider og snacks. Du kan enten øke porsjonsstørrelsene eller spise mindre måltider oftere gjennom dagen. Unngå å spise tomme kalorier som ikke gir næring.

Du kan øke kaloriinntaket ved å tilsette nøtter, frø eller ost som pålegg i måltidet. Nedenfor er noen flere snacksalternativer for å øke kaloritallet ditt:

• Hummus med fullkornsprakkere
• Avokado på toast
• Proteinsmoothie
• Brød med ditt valg av nøttesmør (peanøtt, mandel, cashew eller valnøttsmør)
• Yoghurt parfait
• Kornstenger
• Mysli med frukt
• Havregryn med blandede nøtter
• Kokte egg med ristet brød

3. Spis rikelig med protein

Shutterstock

Dette er det viktigste næringsstoffet som kreves for vektøkning. Muskelen din består hovedsakelig av protein, så å spise nok protein hjelper deg med å få sunn muskelvekt i stedet for fett.

Det ideelle proteininntaket for en undervektig person bør være mellom 1,5 gram og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. En studie viser at når du følger et protein med høyt proteininnhold, lagres det meste av overflødige kalorier i muskelen din (3).

Noen proteinrike matvarer inkluderer:

• Feit fisk
• rødt kjøtt
• Hele egg
• Helkorn
• Nøtter og frø
• Pulser og belgfrukter
• Meieriprodukter
• Whey protein pulver (bør hovedsakelig brukes hvis du utfører treningsøkter med høy intensitet)

4. Forbedre fysisk styrke

Shutterstock

Det er viktig å sørge for at du løfter vekter på treningsstudioet eller driver med en sport for å forbedre din fysiske styrke og unngå å la overflødige kalorier i kroppen din bli til fett.

Gå til treningsstudioet minst 4 til 5 ganger i uken for å øke muskelmassen. Fokuser hovedsakelig på styrketrening i stedet for å bruke mye tid på å gjøre kondisjonstrening.

Kardio er bra for et sunt hjerte, men det forbrenner også mange kalorier og fungerer ikke mye til din fordel hvis du er undervektig.

5.

Shutterstock

Drikkevann har vært synonymt med vekttap, siden det bidrar til å redusere mengden mat som forbrukes. Derfor, ikke drikk vann før måltider eller med måltider, da det får deg til å føle deg mett. Drikkevann hjelper deg ikke med å gå opp i vekt, men forhindrer dehydrering og skyller ut giftstoffer fra kroppen. Du kan inkludere protein smoothies i kostholdet ditt for å holde deg hydrert, samt få sunn vekt.

Men noen leger hevder at drikking av overflødig vann også kan føre til vektøkning. De tror at kroppen bare kan skylle ut en begrenset mengde vann. Hvis du drikker mer vann enn kroppen tåler, lagres det i kroppen og forårsaker vektøkning i form av vannvekt.

6. Hjemmemedisiner

1. Poteter

Shutterstock

Dette er en av de enkleste og mest lommevennlige måtene å legge til kalorier og stivelse i kostholdet ditt. Forbruk av overskytende poteter har vært assosiert med langvarig vektøkning (4).

Ettersom poteter har en høy glykemisk indeks og kan øke blodsukkernivået ditt hvis de konsumeres daglig, kan du noen ganger erstatte potet med søtpotet. Selv om søtpoteter inneholder mye fiber og motstandsdyktig stivelse, noe som hjelper vekttap, kan riktig matlaging og tilberedning hjelpe deg å ta på deg noen få pund.

Tilbered søtpotetmos med smør eller ost og tilsett litt kjøtt for å lage en godt balansert karbo-protein-matbit.

Du kan legge til potetmos som tilbehør til måltidet eller spise en bakt potet som matbit. Her er en deilig bakt potetoppskrift som du kan ha til middag (øk porsjonsstørrelsen etter behov).

Du vil trenge

• 1 stor potet (vasket ren)
• ½ kopp paneer (cottage cheese)
• 2 ss strimlet ost
• 2 ss paprika (rød, gul eller grønn)
• 1 kvist vårløk
• Salt og pepper etter smak
• Noen få stykker kokt kylling eller rødt kjøtt (valgfritt)

Det du trenger å gjøre

1. Pierce poteten overalt med en gaffel og legg den i mikrobølgeovn eller ovn i 5 til 6 minutter eller til den er myk.
2. Tilsett alle de andre ingrediensene i en bolle og bland godt.
3. Etter at poteten er kokt, kniv den gjennom midten og del den opp.
4. Skje blandingen i poteten og nyt.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Du kan spise potet hver dag hvis du vil. Prøv å ha det i forskjellige former hver gang. Denne oppskriften kan følges 2 til 3 ganger i uken for vektøkning.

2. Tørr frukt

Shutterstock

Å konsumere tørr frukt, nøtter og frø er en utmerket måte å gå opp i vekt gradvis. En helseguide fra University of Colorado antyder at nøtter, nøttesmør og tørket frukt (som dadler, aprikoser, svisker) er gode kilder til protein, vitamin E og enumettet fett og bør tilsettes til måltider og snacks for å øke nærings- og kaloriinntak (5).

Du kan legge til hakket tørr frukt som pålegg i flere retter eller lage nøttesmør til å spre over brød. Nedenfor er en idiotsikker og enkel måte å lage nøttesmør med tørr frukt du liker.

Du vil trenge

• 3 kopper rå mandler, valnøtter eller cashewnøtter
• ½ ts salt
• ½ ts kanelpulver (valgfritt)
• Honning etter smak (valgfritt)
• En ovn
• Et stekebrett
• Et bakeplate
• En matprosessor

Det du trenger å gjøre

1. Forvarm ovnen til 180 grader Celsius. Linj stekebrettet med bakeplaten.
2. Fordel nøttene på den forete skuffen og ha den i ovnen for å bake i 10 minutter. Rør en eller to ganger i midten.
3. Når de er ute av ovnen, la dem avkjøles.
4. Etter at de er avkjølt, overfør dem til kjøkkenmaskinen. Bland til de er kremete.
5. Dette kan ta omtrent 10-12 minutter. Fortsett å skrape sidene på blenderen hvert annet minutt.
6. Når blandingen blir kremaktig, tilsett salt og andre smaker om nødvendig.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Hjemmelaget nøttesmør kan ligge i kjøleskapet i opptil en måned. Du kan konsumere dette med fullkornsbrød eller toast hver dag.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha fungerer bedre enn noen få vektøkningstilskudd siden det er ayurvedisk og ikke forårsaker skade på kroppen. Studier sier også at det fungerer ved å øke muskelmasse og styrke betydelig (6). Selv etter at du har avbrutt eller redusert bruken av dette pulveret, vil kroppen din beholde muskelmassen i lang tid.

Merk: Sørg for å konsultere legen din før du bruker ashwagandha.

Du vil trenge

• 100 g ashwagandha
• 100 g tørt ingefærpulver
• 100 g sukker
• ½ glass vann
• 1 glass melk
• Et fartøy (for koking)
• 1 lufttett flaske

Det du trenger å gjøre

1. Bland ashwagandha, ingefær og sukker for å lage et pulver. Oppbevar dette pulveret i en lufttett flaske.
2. Ta karet, tilsett vann og melk til det, og varm det opp.
3. Tilsett en spiseskje av det tilberedte ashwagandha-pulveret i melk og vannblandingen.
4. Kok denne blandingen i noen minutter til vannet er drenert.
5. Drikk dette hver dag.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Du må konsumere ashwagandha pulver med melk 1-2 ganger om dagen i omtrent en måned for å legge merke til synlige endringer i kroppen din.

4. Ingefær

Shutterstock

Ingefær er kjent for å stimulere appetitten din. Å spise ingefær før et måltid får fordøyelsessaftene til å strømme. Dette kan hjelpe deg med å spise større porsjoner og hjelper bedre fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer (7).

Du vil trenge

• ½ tomme fersk ingefær
• 1-2 glass vann
• Et fartøy (å koke)
• En sil

Det du trenger å gjøre

1. Spis rå ingefær før måltidet.
2. Du kan også grovhogge ingefæren i store biter eller rive den i vannet.
3. Kok denne blandingen av ingefær og vann i noen minutter.
4. Sil dette i et glass etter at det er litt avkjølt.
5. Drikk denne blandingen før måltidet.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Du kan spise et lite stykke ingefær 1-2 ganger hver dag.

5. Kamille te

Shutterstock

Kamille te er kjent for å ha appetittstimulerende egenskaper. Det er også kjent å roe og slappe av nervene. Disse fakta har ikke vitenskapelig støtte ennå, men dette middelet har blitt brukt av mennesker i årevis og har vist seg å være ganske gunstig.

Du vil trenge

• 1 kamille tepose eller noen få kamilleblomster
• 1 kopp vann
• Et fartøy (å koke)

Det du trenger å gjøre

1. Legg teposen til en kopp varmt vann og la den brygge i noen minutter.
2. Hvis du ikke har en tepose, kan du legge til kamilleblomster i vannet og la den koke i noen minutter før du spiser den.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Du kan drikke kamille te 1-2 ganger daglig, en time før måltider, eller like før sengetid.

6. Drikk melk

Shutterstock

Melk har tradisjonelt blitt brukt som en metode for å få vekt og muskler i årevis. Det er ikke bare kaloritett, men det har også en god mengde protein, godt fett, kalsium, vitaminer og mineraler. Den har en kombinasjon av både kasein og myseproteiner som hjelper til med å bygge muskler. Studier har vist at muskelmassen øker når du kombinerer drikkemelk og vektløftingsøvelser (7), (8).

Du vil trenge

1-2 glass varm melk

Hva du må gjøre

1. Drikk ett til to glass varm melk om dagen som en matbit eller som et måltid før eller etter trening.
2. Du kan også drikke varm melk før sengetid for å få en god søvn.

Hvor ofte du trenger å gjøre dette

Du kan drikke omtrent ett til to glass melk per dag. Prøv å ikke konsumere mer enn to glass hver dag.

Prøv noen eller en kombinasjon av metodene ovenfor for å gå opp i vekt. Nedenfor er noen tips som kan hjelpe deg.

Tips for å få vekt

• Ikke drikk vann før eller under måltidene. Dette kan få deg til å spise mindre.
• Ikke velg en “lite” eller “skummet” versjon av matvarer. Hvis du for eksempel drikker melk eller spiser yoghurt, kan du gå til fullfettversjonen.
• Har større porsjonsstørrelser. Du kan bruke større plater for å sikre en større porsjonsstørrelse.
• Spis ofte hele dagen.
• Forsikre deg om at mellommåltiden din er kalori- og næringstett.
• Trener vekter 3 til 4 dager i uken.
• Bruk naturlige eller urteprodukter som massevinnere i stedet for kunstige kosttilskudd. På den måten, når du trenger å stoppe, vil du ikke begynne å miste den bygde muskelen lett.
• Få en god natts søvn. Hvile godt muliggjør riktig muskelvekst.

Her er noen forholdsregler du må huske på.

Forholdsregler å følge

• Ikke overdriv kardioaktiviteter, da du vil forbrenne mer kalorier enn du trenger. Det er imidlertid også viktig å ikke forsømme cardio helt. Du kan gjøre det en eller to ganger i uken og fokusere på vekttrening de andre dagene.
• I et rush for å gå opp i vekt raskt, har mange mennesker en tendens til å binge seg på usunn søppelmat. Unngå å gjøre dette.
• Ikke gi opp for fort. Det tar mye tid, tålmodighet og hardt arbeid å gå opp i vekt på en sunn måte. Bare fortsett.

Følg de ovennevnte rettsmidler og tips flittig, og du vil helt sikkert gå opp i vekt på en sunn måte. Kjenner du noen andre metoder for å gå opp i vekt? Del dem med oss ​​i kommentarene nedenfor.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvor lang tid tar det å legge vekt på vektøkning?

Dette skiller seg fra person til person. Det kan vanligvis ta noen dager eller opptil en uke eller to å se noen synlige resultater.

Hvorfor overspising gjør deg ikke feit?

Det er ikke overspising som gjør deg feit, men det spiser feil eller dårlig kalorier som blir giftige og fører til vektøkning.

Er det ille å gå ned i vekt for raskt?

Ja, det er det. Å miste vekt for raskt fremmer mange helserisiko siden krasjdieter inneholder lite næringsstoffer. Når du stopper krasjdietten, legger du på deg mer vekt enn du hadde før.

2 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Underernæring, Verdens helseorganisasjon.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Global kortikal tynning i akutt anorexia nervosa normaliserer seg etter langvarig vektgjenoppretting, biologisk psykiatri.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effekt av proteininnhold på vekt på vektøkning, energiforbruk og kroppssammensetning under overspising: en randomisert kontrollert studie. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Endringer i kosthold og livsstil og langsiktig vektøkning hos kvinner og menn, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Spisestrategier for å få vekt, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Undersøkelse av effekten av Withania somnifera-tilskudd på muskelstyrke og utvinning: en randomisert kontrollert studie, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Den fantastiske og mektige ingefæren, urtemedisin: biomolekylære og kliniske aspekter. 2. utgave, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/