Isjias refererer til nervesmerter som genereres fra korsryggen og strekker seg til baksiden av bena og føttene (1). Det er forårsaket på grunn av irritasjon av isjiasnerven - den største nerven i kroppen din (2). I følge Harvard Medical School kan 40% av mennesker få isjias en gang i livet (3). Isjias kan være forårsaket av herniated eller skledisk, aldring, skade, lumbalstenose og sjelden svulster (4). Med riktig medisinsk behandling og fysioterapi kan du være helt fri for denne bedøvende smerten (5). Les videre for å vite om de 12 beste strekkene og isjiasøvelsene. Men først, la oss sjekke ut de vanligste symptomene på isjias. Sveip opp!

Vanlige symptomer på isjias

Her er de vanligste symptomene på isjias:

• Prikkende følelse i bena
• Ryggsmerter som stråler ned til knærne
• Nummenhet og svakhet i korsryggen, hoftene og bena
• Vanskeligheter med å gå, løpe eller flytte beinet
• Vanskeligheter med å stå opp
• Hoftesmerter

La oss nå se på øvelsene for isjiasmerter.

12 effektive isjiasøvelser og strekninger

1. Sittende Pigeon Pose

Youtube

Hvordan gjøre den sittende duen

1. Sett deg på en matte med bøyde knær. Len deg tilbake og støtt overkroppen ved å plassere fingertuppene på matten diagonalt bak deg.
2. Løft høyre ben og legg det på venstre kne. Forsikre deg om at høyre ankel er øverst på venstre kne.
3. Sving forsiktig venstre ben fra venstre mot høyre.
4. Gjør dette 10 ganger før du bytter ben.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps på hver side.

2. Liggende Pigeon Pose

Youtube

Slik gjør du den liggende duen

1. Legg deg på ryggen på en matte. Hold begge knærne bøyde, og føttene flatt på gulvet.
2. Bøy venstre kne, og legg venstre legg på høyre kne.
3. Løft høyre ben fra gulvet, legg begge håndflatene på baksiden av høyre lår og trekk høyre kne nær brystet.
4. Plasser venstre håndflate på venstre kne. Skyv på venstre kne, og trekk i høyre lår.
5. Hold den i 10 sekunder.
6. Gjør det samme på den andre siden også.

Sett og representanter

2 sett med 5 reps.

3. Kne mot motsatt skulder

Youtube

Hvordan gjøre kneet mot motsatt skulder

1. Legg deg på ryggen. Bøy høyre kne. Klem høyre ben med begge hendene og ta det nær brystet. Hold tærne spisse.
2. Trekk kneet mot venstre side av brystet.
3. Hold dette i 10 sekunder og kom deg tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme med venstre ben.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps på hver side.

4. Katt og ku stiller

Youtube

Hvordan gjøre katten og ku-stillingen

1. Anta tabellen.
2. Pust inn og slipp magen, men hold hoftene og øvre ryggen opp mot taket. Løft hodet og se fremover.
3. Pust ut og slipp nakken. Strekk midten av ryggen opp mot taket. Forsikre deg om at skuldrene er runde og trukket mot ørene.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps.

5. Sittende Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Hvordan gjøre den sittende crossover hamstring stretch

1. Sett deg på en matte med bena strukket fremover.
2. Kryss høyre ben over utsiden av venstre ben. Plasser høyre fot nær venstre kne.
3. Pakk venstre hånd rundt utsiden av ryggen, og legg høyre hånd på venstre side, diagonalt foran høyre ben.
4. Bøy og ta hodet nær høyre kne.
5. Hold denne posen i 10 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 10 sekunders hold på hver side.

6. Sittende Spinal Twist

Youtube

Hvordan gjøre den sittende spinal vri

1. Sett deg på en matte med beina strukket foran deg.
2. Bøy høyre kne og kryss høyre ben over utsiden av venstre ben. Hold venstre fot bøyd.
3. Plasser høyre fingertupper på matten bak deg, og klem høyre kne mot brystet med venstre arm.
4. Pust inn og forleng ryggen. Pust ut og vri til høyre.
5. For en dypere strekk, ta venstre albue til utsiden av høyre kne, og vri til høyre.
6. Hold denne posen i 10 sekunder.
7. Gjør dette også på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 10 sekunders hold på hver side.

7. Forward Pigeon Pose

Youtube

Hvordan gjøre den fremadvendte posen

1. Anta tabellen.
2. Ta venstre ankel nær høyre håndledd. Skyv høyre ben tilbake. Forsikre deg om at tærne peker ut.
3. Ta nedre venstre ben nær lysken.
4. Ta støtte fra gulvet, rett ryggen.
5. Pust inn og pust ut 10 ganger før du slipper stillingen.
6. Gjør dette også på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 10 sekunders hold på hver side.

8. Skallstrekk

Youtube

Hvordan gjøre skallstrekningen

1. Knel deg ned og sett deg på hælene. Hold tærne påpekt, og plasser håndflatene nær knærne.
2. Len deg fremover og hold brystet nær knærne. Hold ryggen rett, og se på matten.
3. Skyv øvre rygg opp mot taket uten å løfte hendene, nakken og hoftene.
4. Hold denne posen i 10 sekunder.

Sett og representanter

5 sett med 10 sekunders hold.

9. Liggende ku ansikt stiller

Youtube

Hvordan du gjør det tilbakelente ku-ansiktet

1. Legg deg på ryggen. Flekk knærne og ta dem nær brystet. Kryss høyre ben over venstre, legg den respektive hånden på den respektive leggen, og hold den. Kjenn på strekk i korsryggen og glutes.
2. Etter 10 sekunder, legg hendene på hver fot, og hold i 10 sekunder.
3. Gjør det samme ved å krysse venstre ben over høyre.

Sett og representanter

3 sett med 10-20 sekunders hold.

10. Liggende sommerfugl

Youtube

Hvordan gjøre den liggende sommerfuglen

1. Legg deg på ryggen. Ta sammen sålene på føttene ved å bøye begge knærne. Når sålene er satt sammen (som en Namastey!), Trekk føttene litt opp slik at du kjenner strekningen i låret og lysken.
2. Hold hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet. Engasjer kjernen din, og løft knærne mot taket uten å løfte føttene fra gulvet.
3. Stopp et øyeblikk og skyv knærne tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Hvordan gjøre den utsatte torso vri

1. Legg deg på en matte med hendene ved siden av deg, og håndflatene flate på matten.
2. Bøy høyre kne, hold høyre fot flatt på gulvet og vri kroppen til venstre.
3. Hold venstre ben rett, se mot venstre, hold høyre hånd på gulvet, og tell til 10.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 2 reps på hver side.

12. Hip Stretch

Youtube

Hvordan gjøre isjias hip stretch

1. Legg deg ned på magen på en matte. Hvil hodet på en pute. Hold hendene nær puten og håndflatene flate på gulvet.
2. Bøy høyre kne slik at underbenet og låret er vinkelrett på hverandre.
3. Skyv hoften forsiktig opp slik at låret er fra gulvet.
4. Hold denne posen et øyeblikk og senk hoften tilbake til gulvet.
5. Gjør dette fem ganger før du bytter ben.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps med hvert ben.

Tips: Ikke løft hoftene så høyt at den nedre magesekken løftes fra gulvet.

Dette er de 12 beste øvelsene og strekker seg mot isjiasmerter. Men hvordan kan disse øvelsene bidra til å lindre smerte? Finn ut i følgende avsnitt.

Hvordan hjelper disse isjiasøvelsene å lindre smerter?

Isjiasøvelsene retter seg mot korsryggen, glutes, hoftebøyere, hamstrings, quads og abs. Dette er de beste øvelsene for isjias da de hjelper med å berolige isjiasnerven, styrker ryggraden og forbedrer leddens fleksibilitet. Dette fremskynder i sin tur helbredelsesprosessen. Å gjøre disse øvelsene vil også bidra til å forbedre humøret ditt, og de “føles bra” hormonene som frigjøres, vil bidra til å redusere smerteoppfatningen.

Husk at hvis du har isjias, MÅ du oppsøke lege. Bortsett fra disse øvelsene og strekkene, er det andre måter å behandle isjias på. Her er hva du kan gjøre.

Andre behandlingsalternativer for isjias

• Akupunktur
• Kiropraktisk pleie
• Massasje
• Medisiner

Du kan velge noen av disse sammen med medisiner eller gå til kirurgi. Men du må være forsiktig når du gjør disse øvelsene for å forhindre forverring av smertene. Her er en liste over hva du bør ta vare på mens du gjør disse øvelsene.

Forholdsregler

• Vær treg og forsiktig hvis du gjør disse øvelsene for første gang.
• Tren hver dag.
• Hold deg hydrert.
• Oppretthold god holdning.
• Ta kosttilskudd for vitamin D og K etter å ha konsultert legen din.
• Unngå røyking.
• Ta hvile og sove i 7 timer.

Der har du det - 12 isjiasøvelser og noen få tips for å forbedre isjiasmerter. Gjør disse regelmessig, og du vil se gode resultater på ekte. Sørg for at du snakker med legen din før du gjør noen av disse øvelsene. Ha det fint!