12 beste hjemmelagde drikker før og etter trening for energi

Drikker før trening er avgjørende for å øke energinivået og tilby styrke og utholdenhet mens du trener. Drikker etter trening hjelper til med å reparere slitasje på muskler og fylle opp glykogenlagrene for å gi kroppen drivstoff.

Kommersielle treningsdrikker er fylt med urimelig store mengder koffein og inneholder skadelige ingredienser som kan forverre helsen din i det lange løp. Velg derfor hjemmelagde drinker.

De naturlige sukker, antioksidanter og kostfiber i hjemmelagde drikker før og etter trening vil bidra til å holde deg energisk og forbedre din generelle helse. I denne artikkelen har vi listet opp 12 beste hjemmelagde drikker før og etter trening for å forbedre energinivået. Ta en titt.

12 beste hjemmelagde drinker før og etter trening

Alle disse hjemmelagde juiceene er utmerkede alternativer for drinker før trening. De øker energien og øker treningsytelsen. Disse juiceene kan også brukes som drikke etter trening ved å tilsette hjemmelaget stekt dalpulver, erteproteinpulver eller havrepulver for å øke proteininnholdet og hjelpe muskelgjenoppretting.

1. Rødbeterjuice

Shutterstock

Ingredienser

• 1 rødbete, skrelt og hakket
• 1 ss limesaft
• En klype rosa himalayasalt

Hvordan forberede

1. Bland rødbeten og overfør den til et glass.
2. Tilsett limejuice og rosa himalaya salt til den.
3. Rør godt og drikk.

Hvorfor dette fungerer

Rødbeter er en av de sunneste grønnsakene og fylt med næringsstoffer. Rødbeterjuice inneholder nitrat, noe som forbedrer treningsytelsen (1). Nitrat omdannes til nitrogenoksid (NO) i kroppen. Nitrogenoksid hjelper til med vasodilatasjon (øker blodårens lengde og bredde), forbedrer blodstrømmen og øker muskelsammentrekning (2). Denne søte veggien gir energi og smaker godt når den blandes med limejuice og himalayasalt.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		POMONA Organisk ren rødbetsaft, 8,4 unse flaske (pakke med 12), kaldpresset organisk juice, ikke-GMO,…	334 anmeldelser	$ 45,00	Kjøp på Amazon
2		Dynamisk helsesertifisert organisk rødbeter kosttilskudd - Ingen tilsatt sukker, kunstig farge,…	264 anmeldelser	7,19 dollar	Kjøp på Amazon
3		Rødbetsaftpulver - 20 ganger sterkere enn rødbeterpulver, best verdi - organisk, kaldpresset, rå…	114 anmeldelser	$ 23,77	Kjøp på Amazon

2. Chia Berry Juice

Shutterstock

• ½ kopp jordbær
• ½ kopp blåbær
• En håndfull mynteblader
• 1 ts honning
• 1 ts chiafrø

Hvordan forberede

1. Kast bærene og myntebladene i en blender og bland godt.
2. Hell den i et glass.
3. Tilsett honning og chiafrø til det.
4. Rør godt og drikk.

Hvorfor dette fungerer

Bær er fylt med antioksidanter og inneholder naturlig sukker. Det polyfenoliske innholdet av blåbær har antioksidative effekter og undertrykker muskeltretthet etter trening. En studie i Korea på løpere viste at tilskudd med blåbær økte treningsytelsen effektivt (3). Chiafrø er gode kilder til protein og kostfiber (4).

3. Kaffe

Shutterstock

Ingredienser

• 1 ½ ts pulverkaffe
• 1 kopp varmt vann

Hvordan forberede

1. Tilsett varmt vann til koppen som inneholder kaffepulveret.
2. Rør godt og nipp.

Hvorfor dette fungerer

Kaffe er en rik kilde til koffein, et energigivende middel. Koffein er ikke skadelig når det tas i begrensede mengder. Imidlertid er det til stede i store mengder i energidrikker, noe som kan påvirke helsen din. En studie viste at å drikke te eller kaffe i begrensede mengder forbedrer fysisk aktivitet og energinivå og reduserer tretthet (5).

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Freeze Dryed Instant Coffee 3,53 oz Kosher-sertifisert	1036 anmeldelser	$ 13,95	Kjøp på Amazon
2		Cafe Tastle 100% økologisk pulverkaffe, 7,14 unse	135 anmeldelser	$ 11,62	Kjøp på Amazon
3		Mount Hagen: Organisk kafé liofiliza Café Instantáneo (pakke med 3 x 3,53 oz) (pakke med 3)	237 anmeldelser	$ 35,70	Kjøp på Amazon

4. Grønn te

Shutterstock

Ingredienser

• 1 ts grønne teblad
• 1 kopp vann

Hvordan forberede

1. Hell en kopp vann i en kjele og la den koke.
2. Slå av brenneren og la vannet avkjøles i ca 3 minutter.
3. Tilsett de grønne tebladene og bratt i 3 minutter.
4. Sil teen i en kopp.

Hvorfor dette fungerer

Grønn te er fylt med antioksidanter og en liten mengde koffein. Å ha det omtrent en time før du trener vil gi energi og forhindre deg i å føle deg trøtt og sulten. En studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports viste at grønn teekstrakt forbedret treningsytelsen og økte hele kroppsfettutnyttelsen under en treningsøkt (6).

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Organiske grønne teposer - 100 teposer - miljøbevisste teposer i kraftpose - av FGO	3470 anmeldelser	$ 14,99	Kjøp på Amazon
2		Bigelow Organisk Grønn Tepose, 40 Count Box (Pakke med 6) Kaffeinert Grønn Te, 240 Teposer Totalt	2655 anmeldelser	$ 26,19	Kjøp på Amazon
3		365 hverdagsverdier, organisk grønn te (70 teposer), 4,9 oz	380 anmeldelser	$ 3,99	Kjøp på Amazon

5. Kokosvann

Shutterstock

Ingredienser

• 300 ml kokosnøttvann
• 2 ss hakket kokosnøtt

Hvordan forberede

1. Tilsett hakket kokosnøtt i kokosnøttvannet og rør godt.
2. Kjøl den (hvis du har tid og det er et perfekt klima utenfor).
3. Nyt en kald drink etter treningsøkten.

Hvorfor dette fungerer

Kokosnøttvann er en naturlig elektrolytt som hjelper til med å fylle de tapte saltene og balanserer elektrolyttkonsentrasjonen i kroppen din. Studier fant at drikking av kokosnøttvann kan være veldig effektivt for å rehydrere kroppen etter trening (7).

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Vita Coco kokosnøttvann, rent organisk - naturlig hydratiserende elektrolyttdrikk - smart alternativ til…	4204 anmeldelser	$ 18,99	Kjøp på Amazon
2		ZICO Natural 100% Coconut Water Drink, uten sukker tilsatt glutenfri, 16,9 fl oz, 12 pakker	982 anmeldelser	$ 23,88	Kjøp på Amazon
3		Vita Coco kokosnøttvann, rent organisk - naturlig hydratiserende elektrolyttdrikk - smart alternativ til…	836 anmeldelser	$ 25,99	Kjøp på Amazon

6. Cherry Lemonade

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp hakket kirsebær
• ½ kopp limejuice
• 1 ts honning
• ¼ ts fennikelfrø pulver

Hvordan forberede

1. Kast de hakkede kirsebærene og litt vann i en blender. Bland godt.
2. Hell det i et glass og tilsett honning, limejuice og fennikelfrø pulver.
3. Rør godt før du drikker.

Hvorfor dette fungerer

En enkelt kopp kirsebær (138 g) gir mange næringsstoffer (8). Studier viser at de antioksidante og antiinflammatoriske egenskapene til kirsebær kan gi lindring fra skade etter trening og føre til raskere muskelgjenoppretting (9). Tilsetning av limonade gjør det til en perfekt hjemmelaget drink før trening.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp hakket appelsin
• ¼ kopp grønne druer
• 2 ss limesaft
• ½ ts stekt spisskummenfrøpulver

Hvordan forberede

1. Kast de hakkede oransje og grønne druene i en blender. Bland godt.
2. Hell den i et glass. Tilsett limejuice og pulveriserte spidskommen.
3. Rør godt og drikk.

Hvorfor dette fungerer

Appelsiner og limejuice er gode kilder til vitamin C (10) (11). Druer er fylt med naturlige sukkerarter, og gir dermed glukose til kroppen din, som du trenger før du trener. En studie konkluderte med at lilla druesaft forbedret ytelsen til løpere ved å øke tid til utmattelse på grunn av dens høye antioksidative og antiinflammatoriske effekter (12). Bruk denne drikken 30-60 minutter før du går på treningsstudioet.

8. Granateple lidenskap

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp granateple
• 2 ss pasjonsfruktmasse
• 1 ts honning

Hvordan forberede

1. Bland granateple og pasjonsfrukt i en blender.
2. Hell blandingen i et glass.
3. Tilsett honning og bland godt.

Hvorfor dette fungerer

En gjennomgangsstudie sier at drikking av granateplejuice forbedrer treningsytelsen og utvinningen etter trening (13). Drikk det 30 minutter før du slår på treningsstudioet for å holde deg aktiv og smidig.

9. Vannmelon Energizer

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp vannmelon
• 1 kopp kokosnøttvann
• En klype rosa himalayasalt
• 1 ss limesaft

Hvordan forberede

1. Kast vannmelon i en blender.
2. Bland godt og sil frøene.
3. Tilsett kokosnøttvann, limejuice og rosa himalayasalt.
4. Rør godt og drikk opp.

Hvorfor dette fungerer

Denne drikken er fylt med naturlig sukker og er rik på biotilgjengelige forbindelser som lykopen og vitamin A og C (14). Det er også en elektrolyttbalanser. En studie på 20 mannlige syklister supplert med vannmelonpuré over to uker viste at den forbedret utholdenhetsøvelsen og økte antioksidantnivået etter trening (15). Bruk det 45 minutter før du trener eller 5-10 minutter etter trening.

10. Banan Eplejuice

Shutterstock

Ingredienser

• 2 store bananer
• ½ kopp hakket eple
• 1 ss honning
• ½ kopp melk eller vann (Du kan erstatte kumelk med mandelmelk hvis laktoseintolerant.)

Hvordan forberede

1. Vask bananene og eplet og klapp dem tørre.
2. Skrell bananene og skjær i skiver. Skrell og del eplet i to. Skjær den ene halvdelen i mellomstore biter og oppbevar den andre halvparten.
3. Tilsett bananbiter, eplebiter og honning i en blenderburk.
4. Tilsett melk. (Du kan også bruke vann for å gjøre det til en kalorifattig juice).
5. Bland alle ingrediensene til du får en glatt puré.
6. Sjekk konsistensen. Hvis den er for tykk, tilsett mer melk for å fortynne den og bland den igjen i 5 sekunder.
7. Hell den i serveringsglass, pynt med et bananhjul og server.

Banan er en allsidig frukt fylt med vitaminer og mineraler sammen med høyenergiske karbohydrater. En middels banan (rundt 118 g) gir 27 g karbohydrater, 3,1 g kostfiber og 105 kilokalorier. Å ha bananer før og under langvarige og intensive øvelser kan bidra til å øke treningsytelsen (16).

11. Grapefrukt drikke før gym

Shutterstock

Ingredienser

• 1 grapefrukt
• 1 kopp hakket søt lime
• 1 ts honning
• ½ ts svart salt

Hvordan forberede

1. Kast den hakkede søte lime og grapefrukt i en blender og bland godt.
2. Hell saften i et glass.
3. Tilsett honning og svart salt.
4. Rør godt før du drikker.

Hvorfor dette fungerer

Denne drinken er en flott kilde til vann, elektrolytter og naturlig sukker (17). Det vil holde deg energisk og hydrert (100 g grapefrukt inneholder 88 g vann) mens du trener. Bruk det 60 minutter før du trener.

12. Kokosnøtt Spirulina energidrikk

Shutterstock

Ingredienser

• 1 glass ømt kokosnøttvann
• 1/2 ts spirulina pulver

Hvordan forberede

1. Bland spirulina pulver med et glass fersk, ømt kokosnøttvann.
2. Rør godt og drikk opp.

Hvorfor dette fungerer

Polysakkaridene og essensielle fettene i spirulina absorberes raskt av kroppen og hjelper til med å frigjøre energi. Spirulina hjelper også til veksten av Lactobacillus- bakterier (tarmvennlige bakterier), som muliggjør produksjon av vitamin B6 og frigjør energi (18). Når det kombineres med kokosnøttvann, gjenoppretter spirulina fuktighetsnivået og opprettholder elektrolyttbalansen.

Dette er de beste hjemmelagde energidrikkene å lade deg selv før og etter å ha gått på treningsstudio eller trent hjemme. Men hvorfor velge hjemmelagde energidrikker fremfor markedsførte?

Readymade Vs. Naturlige energidrikker

Markedet er oversvømmet med ferdige energidrikker, og alle hevder å holde deg energisk gjennom hele treningsøkten. Men eksperter anbefaler at du hopper over de kjøpte butikkene og lager noen naturlige energidrikker før og etter trening hjemme. Her er hvorfor du bør velge naturlige energidrikker fremfor de ferdige:

• Naturlige energidrikker inneholder mindre sukker (hovedsakelig fruktose). Siden de er hjemmelagde, kan du enkelt endre sukkerinnholdet i henhold til dine behov.
• De inneholder ikke mer enn 8% karbohydrater, noe som til slutt hjelper vekttap.
• Natriuminnholdet i disse naturlige drikkene forblir under kontroll, noe som er viktig for personer med høyt blodtrykk.

Derfor er det veldig fornuftig å lage din egen treningsdrink. Men det er visse punkter du bør huske på.

Faktorer å vurdere når du trener

• Kroppen vår mister en betydelig mengde vann mens vi trener. Det er best å veie deg selv før og etter trening. Drikk 16-24 gram væske for hvert kilo som går tapt under trening.
• Vann er alltid et av de beste valgene du kan ta. Det er enda bedre å ha noe som inneholder elektrolytter for å fylle på vann-elektrolyttbalansen i kroppen. Bruk vann når du trener moderat i mindre enn 90 minutter. Velg null til kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold når du trener moderat i mer enn 90 minutter.
• Hvis du trener lenger enn vanlig, velger du en drink full av protein og karbohydrater innen 2 timer etter treningen. Karbohydratene hjelper drivstoff til cellene og etterfyller glykogenlagre, mens protein hjelper til med å gjenoppbygge muskelvev.
• Hvis du har diabetes eller er overvektig, unngå fruktjuice da de inneholder fruktose eller fruktsukker som fører til en insulinspiss.
• Forsikre deg om at du bruker energidrikken før trening minst 45-120 minutter før trening (dette avhenger av personen). Eksperimenter med måltidet ditt før trening for å se hva som passer deg best.

Konklusjon

Drikker før og etter trening er viktig for å øke energinivået, bygge utholdenhet og øke utholdenhet. Hjemmelaget treningsdrikke er det beste alternativet, da de er fri for alle former for konserveringsmidler og inneholder naturlige næringsstoffer sammenlignet med kommersielt solgte energidrikker.

18 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Innflytelse av diettnitrat på fysiologiske determinanter for treningsytelse: en kritisk gjennomgang, Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Vaskulære effekter av nitrat i kosten (som finnes i grønne bladgrønnsaker og rødbeter) via nitrat-nitritt-nitrogenoksidveien. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Vurdere verdiene av blåbærinntaket på treningsytelse, TAS og inflammatoriske faktorer, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Næringsverdien av frø, chiafrø, tørket, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• En daglig kopp te eller kaffe kan holde deg i bevegelse: Forholdet mellom te- og kaffeforbruk og fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effekt av utholdenhetstrening supplert med grønn teekstrakt på substratmetabolisme under trening hos mennesker, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydrering etter trening med ferskt ungt kokosnøttvann, karbohydrat-elektrolyttdrikk og vanlig vann, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Næringsverdien av kirsebær, søt, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Forbruk av kirsebær som en strategi for å dempe trening - Indusert muskelskade og betennelse hos mennesker, Nutrición Hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Næringsverdien av appelsiner, rå, navler, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Næringsverdien av limejuice, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potensiell ergogen aktivitet av druesaft hos løpere, anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Effekter av granatepletilskudd på treningsytelse og utvinning etter trening hos friske voksne: en systematisk gjennomgang, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Næringsverdien av vannmelon, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Sammenligning av vannmelon og karbohydratdrikke på treningsinduserte endringer i systemisk betennelse, immun dysfunksjon og plasma antioksidantkapasitet, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikler / PMC4997430 /

• Bananer som energikilde under trening: En Metabolomics-tilnærming, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Næringsverdien av grapefrukt, rå, rosa og rød, alle områder, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina i klinisk praksis: Evidensbaserte menneskelige applikasjoner, Evidensbasert komplementær og alternativ medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  url