11 Beste matvarer for sterke bein - mat å spise og unngå å forbedre beinhelsen

Sterke bein er avgjørende for god helse. Men på grunn av aldring, genetikk og usunne kosthold lider millioner av kvinner og menn av sprø bein. Skøre bein forårsaker omtrent 8,9 millioner osteoporotiske brudd per år (1)! Videre begynner kvinner å miste bentettheten fra de er 30 år, noe som gjør dem mer utsatt for fall, brudd og for tidlig aldring. Men det er en måte du kan reversere dette problemet på.

Ifølge NHS er det å spise mat rik på kalsium og / eller vitamin D den beste måten å styrke beinene dine (2), (3). Denne artikkelen lister opp de 12 beste benforsterkende matvarene som kan bidra til å beskytte deg mot osteoporose, forbedre den generelle strukturen din og spare deg for å betale høye medisinske regninger. Ta en titt.

12 bein styrke mat

Her er de beste matvarene som kan bidra til å styrke beinene dine:

1. Yoghurt

Shutterstock

Yoghurt er en god kilde til probiotika, kalsium, kalium og vitamin D, A og folat. Forskere har funnet ut at inntak av yoghurt på daglig basis kan bidra til å forhindre brudd (1). Hvis du har svake bein, er det best å konsumere yoghurt tilsatt kalsium.

Hvor mye å konsumere

Spis omtrent tre porsjoner yoghurt per dag. Du kan legge den til smoothiene eller frokostskålen din, lage salatdressinger eller legge den til fruktsalater.

2. Melk

Melk er en annen primær kilde til kalsium, fosfor, kalium og vitamin A og D (2). Du kan holde beinene sterke ved å konsumere kumelk. Du kan også drikke melk som er beriket med kalsium og vitamin D. Unngå det hvis du lider av laktoseintoleranse.

Hvor mye å konsumere

Forbruk ca 2 glass melk per dag.

3. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, ruccola, salat og chard er gode kilder til kalsium, antioksidanter og vitamin C og K (3). Å forbruke minst tre forskjellige typer mørke bladgrønnsaker hver dag kan hjelpe deg med å få sterkere bein og styrke immuniteten din.

Hvor mye å konsumere

Bruk 3 kopper med tre forskjellige grønne grønnsaker per dag.

4. Ost

Osten er laget av melk og er derfor en god kilde til kalsium. Det er også en god kilde til vitamin A, vitamin B12, sink og fosfor (4). Ved å konsumere ost med jevne mellomrom, vil du ikke bare tilføre smak og smak til maten din, men også beskytte beinene dine fra å bli sprø. Hvis du er laktoseintolerant, kan du konsumere cheddarost som inneholder ubetydelig eller ingen laktose i det hele tatt.

Hvor mye å konsumere

Forbruk ca ½ -1 unse ost per dag.

5. Fisk

Shutterstock

Fisk som sardiner, tunfisk, steinbit og laks er hele matkilder til vitamin D. Vitamin D bidrar til å fremme beinmineralisering. Og uten vitamin D vil ikke beinene dine kunne absorbere kalsium (5).

Hvor mye å konsumere

Forbruk 3 oz fisk per dag. Det er best å ha den grillet eller bakt til lunsj eller middag.

6. Egg

Eggeplommer er en flott kilde til fettløselige vitaminer som vitamin D, A, E og K. Vitamin D er viktig for at kalsium skal absorberes og forbedrer beinhelsen. Forsikre deg om at du spiser hele egg i stedet for bare de hvite.

Hvor mye å konsumere

Spis to hele egg per dag.

7. Forsterkede frokostblandinger og juice

Shutterstock

Kalsiumberikede kornstenger og juice er en utmerket måte å pumpe opp kroppens kalsiumnivåer. Du kan kjøpe kalsiumberiket appelsinjuice og få den til frokosten. Eller spis en forsterket kornbar før eller etter treningen, eller hvis du har gått glipp av frokosten.

Hvor mye å konsumere

Bruk 1-2 porsjoner forsterket juice eller frokostblandinger per dag.

8. Mandelsmør

Mandelsmør er en god kilde til protein og kalsium (6). Dette veganske smøret inneholder lite kolesterol, smaker rikt og godt og beskytter hjertet ditt. Du kan legge mandelsmør til smoothies, frokostbolle og desserter.

Hvor mye å konsumere

Spis 1-2 ss mandelsmør per dag.

9. Brokkoli

Shutterstock

Brokkoli er en cruciferous grønnsak som er kjent for sine mange helsemessige fordeler. Den er fylt med kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat og vitamin K (7). Å spise brokkoli hver dag kan hjelpe deg med å få sterke bein og tenner. Det hjelper deg også å gå ned i vekt og bekjempe høyt blodtrykk, kreft og diabetes.

Hvor mye å konsumere

Bruk 1 porsjon brokkoli per dag.

10. Frø

Frø er de beste kalsiumkildene (8). De er også rike på proteiner, kostfiber, sunt fett, fosfor, jern og kalium. Du kan konsumere linfrø, solsikkefrø, melonfrø, gresskarfrø og sesamfrø ved å legge dem til frokostskålen din, smoothies, salater eller egg- og avokadotoast.

Hvor mye å konsumere

Bruk 1-2 ss frø per dag.

11. Nøtter

Shutterstock

Nøtter er fylt med sunne fettstoffer, omega-3 fettsyrer og protein. Forskere fant at inntak av blandede nøtter hver dag kan bidra til å forbedre din generelle helse så vel som beinhelsen (9). Du kan spise nøtter hele eller knuse dem og legge til smoothies, frokost og salater.

Hvor mye å konsumere

Bruk en håndfull blandede nøtter per dag.

12. Bønner

Bønner er i utgangspunktet belgfrukter. De er ikke bare gode proteinkilder, men er også rike på kalsium, fosfor, kalium og omega-3 fettsyrer. Forskere har bekreftet at inntak av belgfrukter kan bidra til å forhindre tap av bein (10). Bruk bønnespirer, linser, nyrebønner, garbanzo-bønner og ku-erter.

Hvor mye å konsumere

Ha ½ -⅔ kopp bønner per dag.

Dette er de beste maten å spise for å forhindre tap av bein og bygge sterke bein. Men det er visse matvarer du bør unngå, slik at beinforsterkende matvarer gir deg raske resultater. Ta en titt på listen over matvarer du må unngå.

Mat å unngå

Shutterstock

Unngå følgende for å bygge sterke bein:

• Veldig kalorifattige dietter

Meget lav-kalori diett (VLCD) tillater slankere å konsumere omtrent 500 kalorier, noe som betyr at du vil tape på en betydelig mengde næringsstoffer. Hvis du fortsetter å være på VLCD i flere dager, vil bein og muskler bli svake. Unngå VLCD når du kan gå ned i vekt ved å konsumere sunn mat i tilstrekkelige mengder og trene.

• Salty Foods

Unngå salt mat, som pommes frites, chips, stekt kylling, salami og pølse, hvis du lider av osteoporose. Forskere fant at store mengder salt påvirket beinhelsen negativt, uavhengig av kalsiumtilskudd (11).

• Alkohol

Inntak av alkohol i overkant kan føre til lavere bentetthet. Flere studier viser at tunge drikkere har høyere risiko for å være osteoporotiske enn lette drikkere eller de som ikke drikker i det hele tatt (12), (13).

• Koffein

Koffein finnes vanligvis i te, kaffe og noen få energidrikker. Å konsumere for mye koffein per dag kan forringe helsen til bein og gjøre dem utsatt for brudd (14).

• Brus

Brus er ikke bra for deg på noen måte. Og her er nok et bevis! Forskere fant at cola eller brus kan forårsake nyreskade, som igjen kan skade beinene dine (15).

Så der har du det - mat å spise og unngå å få sterke bein. Prøv å legge til god mat i kostholdet ditt og kutt ut mat som er usunn og potensielt skadelig for deg. Gjør det, så blir problemene dine løst til beinene!;) Ha det fint!