Spinat er blant de mer populære grønne greenene. Den er fullpakket med viktige næringsstoffer og har en rekke helsemessige fordeler. Det fremmer hår- og hudhelse og kan også hjelpe kreftbehandling. Disse egenskapene kan tilskrives fytokjemikaliene i spinat (1).

I dette innlegget vil vi utforske den varierte ernæringsprofilen til spinat og dens viktige fordeler.

Hva er næringsprofilen til spinat?

De rikeligste næringsstoffene i spinat inkluderer vitamin A, C, K1 og jern, folsyre og kalsium. Den inneholder også kraftige antioksidanter, inkludert lutein, zeaxanthin og quercetin (alle disse bekjemper frie radikaler og reduserer oksidativt stress).

Hundre gram spinat inneholder 23 kalorier. Mengden spinat inneholder også 3 gram protein, 4 gram karbohydrater og 2 gram fiber. Andre viktige næringsstoffer inkluderer:

• 99 mg kalsium
• 3 mg jern
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosfor
• 558 mg kalium
• 28 mg vitamin C
• 194 mcg folat
• 9380 IE vitamin A
• 12200 mcg lutein og zeaxanthin
• 483 mcg vitamin K

Kilde: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database, spinat, raw

Disse potente næringsstoffene virker synergi for å tilby de mange fordelene med spinat. Vi vil diskutere dem utførlig i det følgende avsnittet.

Hva er helsemessige fordeler med spinat?

Spinat er full av karotenoider som bekjemper oksidativt stress og kreft. Fiberen fremmer også metthet og kan bidra til å håndtere diabetes. Kalsium fremmer beinhelse, og lutein og zeaxanthin forbedrer synet.

1. Kan holde huden, håret og neglene dine sunne

Vitamin A i spinat kan beskytte huden mot UV-stråling. Det bekjemper oksidativt stress som oppstår på hudlagene og fremmer hudens helse. Å spise spinat regelmessig kan gi deg sunn hud (2).

Spinat inneholder vitamin C. Flere studier viser at C-vitamin kan fremme kollagensyntese (3). Det antas også at magnesium og jern i grønnsaken også kan fremme hårets helse. Jernmangel har vært knyttet til hårtap (4). Spinat, som er en rik kilde til jern, kan bidra til å bekjempe hårtap.

Spinat inneholder også biotin, et mineral som hjelper til med å behandle sprø negler (5).

2. Kan hjelpe til med vekttap

Noen studier viser at spinat kan undertrykke sult. Overvektige kvinner viste et 43% større tap i kroppsvekt etter inntak av 5 gram spinatekstrakt i 3 måneder (6).

Kvinnene viste også en redusert trang til å spise søtsaker med 95%. Spinatekstrakten inneholdt tylakoider, som er membraner som vanligvis finnes i grønne planter (6).

3. Kan redusere kreftrisiko

Glykoglyserolipidene i spinat kan ha en rolle å spille i kreftforebygging. De kan oppnå dette ved potensielt å hemme svulstvekst (7).

I henhold til noen studier er vitamin A i spinat knyttet til redusert risiko for brystkreft. Spinatinntak (eller gulrøtter, som også er rike på vitamin A) i mer enn to ganger i uken, har vært knyttet til en beskjeden reduksjon i risikoen for brystkreft (8).

Spinat er en cruciferous grønnsak. Studier viser at cruciferous veggies kan spille en viktig rolle i kreftforebygging (9). Disse grønnsakene er rike på karotenoider (som lutein og zeaxanthin) som kan hjelpe kreftbehandling.

Cruciferous veggies frigjør også indoler (ved tilberedning), som inaktiverer kreftfremkallende stoffer og bekjemper betennelse (9).

4. Kan hjelpe diabetesbehandling

Spinat fremmer metthet, og reduserer derved glukosresponsene etter måltidet (etter måltidet). Dette ble tilskrevet det høye fiber- og vanninnholdet i grønnsaken (10).

Spinat inneholder også nitrater. Disse forbindelsene ble funnet å bidra til å forhindre insulinresistens. De kan også lindre betennelse, en primær risikofaktor for diabetes. Spinat kan være en lovende ingrediens for å forhindre insulinresistens (11).

En annen grunn til at spinat kan være en del av et diabetisk diett, er det lave karbohydratantallet. Sammenlignet med stivelsesholdige grønnsaker, er spinat en ikke-stivelsesholdig grønnsak med lavt karbohydratantall (12). Det kan også føre til lavere blodsukkernivå.

Personer med type 2-diabetes kan inkludere spinat i kostholdet. Dens lave karbohydratantall kan bidra til å regulere glukosenivået, selv om denne uttalelsen trenger mer forskning.

5. Hjelper med å regulere blodtrykksnivåer

Nitratene i spinat fortjener æren. Disse forbindelsene forbedrer endotelfunksjonen og kan redusere blodtrykksnivået akutt, og derved fremme hjertehelsen (13).

Spinatnitrater kan også avlaste arteriell stivhet, noe som kan føre til høyt blodtrykk (14).

Spinatbladproteiner kan være nyttige i behandlingen av hypertensjon. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom (15).

Magnesium i grønnsaken regulerer også blodtrykksnivået. Dette mineralet slapper av og utvider blodkarene og fremmer dermed blodstrømmen (16).

6. May Boost Vision Health

Spinat inneholder to viktige antioksidanter, lutein og zeaxanthin, som har blitt grundig undersøkt for sine synsfremmende effekter. Disse forbindelsene bekjemper reaktive oksygenarter og reduserer risikoen for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (17).

I en studie økte regelmessig inntak av spinat optisk tetthet av makulært pigment (18).

7. Kan føre til sterke bein

Spinat kan maksimere beinhelsen. Den er rik på vitamin K og kalsium, to næringsstoffer som er viktige for beinstyrken (19).

Lavt kalsiuminntak over en levetid fører også til osteoporose. Det er knyttet til lav beinmasse, raskt bentap og høye bruddrater. Spinat inneholder kalsium og kan bidra til å motvirke dette (20).

8. Kan fremme fordøyelsen

Spinat inneholder fiber (21). Selv om det ikke er mye, kan fiberen gi noen fordeler.

Forskning viser at fiber kan holde deg mett lenger. Det fremmer også regelmessighet da det hjelper maten å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet (22).

9. Kan hjelpe til med å behandle astma

Oksidativt stress spiller en rolle i astma. Spinat inneholder vitamin C, en kraftig antioksidant som kan bekjempe oksidativt stress. Dette kan hjelpe astmabehandling (23).

Lutein og zeaxanthin i bladgrønt kan også bidra til å behandle astma (23). Anekdotiske bevis antyder at å spise spinat også kan hindre at man utvikler astma.

Imidlertid kan spinat (eller annen mat) ikke være en definitiv kur mot astma. Flere studier er nødvendige for å forstå effekten av diett på astma og andre allergier (23).

10. Kan fremme fosterutvikling

Spinat inneholder folsyre, et næringsstoff som er viktig for fosterutviklingen. Dette næringsstoffet reduserer risikoen for defekter i det ufødte barnets nervesystem (24).

Noen undersøkelser antyder også at jernet i spinat kan bidra til å forhindre fødsler før fødselen og babyer med lav fødselsvekt. Imidlertid er informasjon uklar, og vi trenger flere studier i denne forbindelse (25).

11. Kan øke hjernefunksjonen

Spinat kan ha antistress- og antidepressive effekter. Disse effektene kan tilskrives spinatens evne til å redusere blodnivået av kortikosteron (et hormon involvert i stressresponser) (26).

Andre næringsstoffer i spinat, nemlig vitamin K, folat, lutein og beta-karoten (vitamin A), antas også å fremme hjernens helse og redusere kognitiv tilbakegang. Mer forskning er nødvendig for å etablere en forbindelse.

Spinat er virkelig en supermat. Å spise rå spinat som en del av en salat kan være en god idé. Her er andre måter.

Hvordan inkludere spinat i kostholdet ditt

Du gjør kroppen din veldig bra hvis du regelmessig spiser spinat. Det er enkelt å ta med bladgrønt i kostholdet ditt.

• Du kan gjøre det til en del av hummusen din. Kokt spinat smaker godt!
• Gjør spinat til den viktigste ingrediensen i cupcakes.
• Tilsett spinat til din morgensmoothie. Du kan også male spinatblader og tilberede en grønn smoothie / spinatjuice.
• Spinat kan også legges til karriretter. Blanchering av spinat og tilsetning av oppvasken fungerer også.
• Spinat kan være en del av grønnsakssalaten din. Dryppende litt olivenolje over salaten gjør det mye sunnere.

Hvordan velge og lagre spinatblader

Plukking av lokalt dyrket spinat fungerer best. Se også etter best-før-datoen. Du bør velge fersk spinat. Husk disse punktene:

• Gå etter lyse grønne blader. Unngå blader som er brune eller gule eller visne.
• Å velge spinat som er lagret i en kjøler er bedre (enn den som er lagret i en hylle).
• Husk å oppbevare spinat i den originale posen eller beholderen og vask bare før bruk. Oppbevar den gjenværende spinaten i samme pose i kjøleskapet, slik at det ikke er fuktighet.
• Å pakke vesken i et rent håndkle kan gi ekstra beskyttelse.

Selv om spinat er et kraftverk av næringsstoffer, kommer det med visse advarsler.

Hva er de mulige bivirkningene av spinat?

Spinat er fylt med viktige næringsstoffer. Det meste av forskningen har bekreftet helsemessige fordeler. Imidlertid kan inntak av overflødig spinat forårsake bivirkninger.

• Kan forverre nyrestein

  Dette er det vanligste problemet med spinat. Spinat inneholder store mengder oksalater (akkurat som rødbeter og rabarbra). Disse kan binde seg med kalsium i urinveiene og kan føre til kalsiumoksalatstein (27). Derfor må individer med nyresykdom / steiner holde seg borte fra spinat.

• Kan forstyrre blodfortynnende medisiner

  K-vitaminet i spinat spiller en rolle i å danne blodpropp. Derfor må du være forsiktig med vitamin K-inntaket ditt hvis du bruker blodfortynnende midler. Spinat, som inneholder mye K-vitamin, kan forstyrre medisiner som hjelper blodfortynnende (inkludert Warfarin) (28). Du må kanskje redusere forbruket av spinat hvis du bruker Warfarin.

Konklusjon

Spinat er blant de viktigste matvarene du kan spise med jevne mellomrom. Den er full av viktige næringsstoffer og holder de fleste sykdommer i sjakk. Det kan imidlertid være lurt å begrense inntaket hvis du har nyresykdom.

Selv om forskning er mindre, antyder noen kilder at spinat også kan forstyrre skjoldbruskmedisiner. Ta kontakt med helsepersonell.

Å forbruke spinat vil definitivt hjelpe i det lange løp, men hvis du har noen medisiner, er forsiktighet nødvendig.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mye spinat kan du spise på en dag?

Den ideelle doseringen av spinat avhenger av individet og deres helsetilstand. I henhold til anekdotiske bevis kan en eller to kopper spinat (ca. 60 gram) om dagen være en god idé.

Er spinat en keto?

Ja. Spinat inneholder mye næringsstoffer og lite karbohydrater. Derfor kan det legges til et keto diett.

Skal du spise spinat rå eller kokt?

Rå spinat kan ha en litt høyere mengde næringsstoffer, selv om forskjellen ikke er mye. Men rå spinat kan forårsake gass. Det koker ned til din preferanse og erfaring.

Er spinat bra for vekttap?

Spinat inneholder lite kalorier og mye fiber. Selv om det kanskje ikke direkte hjelper vekttap, kan det være en del av et vekttap diett.

Hvordan er vanlig spinat forskjellig fra baby spinat?

Babyspinat høstes vanligvis i de tidlige stadiene av plantevekst. Bladene er mindre, og teksturen er mer øm. Vanlig spinat har store blader.

28 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Funksjonelle egenskaper av spinat (Spinacia oleracea L.) fytokjemikalier og bioaktive stoffer, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Rollen til phytonutrients i hudhelse, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Effekt av vitamin C og dets derivater på kollagensyntese og tverrbinding av normale humane fibroblaster, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Jern spiller en viss rolle i mønstret hårtap, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akutte effekter av spinatekstrakt rik på tylakoider på metthetsfølelse: En randomisert kontrollert crossover-prøve, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Antikrefteffekt av spinatglykoglyserolipider som angiogenesehemmere basert på selektiv hemming av DNA-polymeraseaktivitet, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Inntak av gulrøtter, spinat og kosttilskudd som inneholder vitamin A i forhold til risiko for brystkreft, kreftepidemiologi, biomarkører og forebygging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Cruciferous grønnsaker og kreftforebygging. Ernæring og kreft, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Metthetseffekter av spinat i blandede måltider: sammenligning med andre grønnsaker, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Effekter av spinatnitrat på insulinresistens, endotelial dysfunksjonsmarkører og betennelse hos mus med høyt fett- og fruktoseinntak, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes og karbohydrater, sentre for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Flavonoidrike epler og nitratrik spinatforsterker nitrogenoksidstatus og forbedrer endotelfunksjonen hos friske menn og kvinner: en randomisert kontrollert studie, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Effekt av spinat, en høykostholdig nitratkilde, på arteriell stivhet og relaterte hemodynamiske tiltak: En randomisert, kontrollert prøve hos sunne voksne, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertensive egenskaper av spinatbladproteinfordøyelser, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium i forebygging av sykdommer og generell helse, Fremskritt innen ernæring, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Kostholdskilder til lutein og zeaxanthin-karotenoider og deres rolle i øyehelse, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Effekter av konstant inntak av luteinrik spinat på makulært pigment Optisk tetthet: en pilotstudie, Nippon Ganka Gakkai zasshi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Essensielle næringsstoffer for beinhelse og en gjennomgang av tilgjengeligheten i gjennomsnittlig nordamerikansk diett, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporose oversikt, osteoporose og relaterte bein sykdommer National Resource Center, National Institutes of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spinat, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Helsefordeler med kostfiber, Ernæringsanmeldelser, CiteSeerX, Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Kostholdsfaktorer og utvikling av astma, immunologi og allergiklinikker i Nord-Amerika, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Bruken av folsyre til forebygging av nevrale rørdefekter og andre medfødte anomalier, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Jernernæring av fosteret, nyfødte, spedbarn og barn, annaler for ernæring og metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistress og antidepressiv effekt av spinatekstrakter på en kronisk stressindusert depresjonsmusemodell gjennom senking av kortikosteron i blodet og økende hjerneglutamat- og glutaminnivåer, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Ernæringsmessig behandling av nyrestein (nefrolithiasis), klinisk ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Kunnskap om bruk av Coumadin og vitamin K-interaksjon hos pasienter med atrieflimmer, Utah State University.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors