10 sunneste gjærede matvarer + hvordan de kan være til nytte for deg

Det er mye forskning på gjæret mat i det siste. Enten det forbedrer fordøyelseshelsen din eller styrker beinene dine, ser det ut til at probiotika i fermentert mat har løsningen.

Til tross for tilstrømningen av informasjon, er det ikke mange av oss som er klar over de mange kraftige gjærede matvarene rundt oss. Og de fleste av oss vet heller ikke hvordan de skal brukes til vår største fordel. Derfor er du her - du vil vite de vanligste fermenterte matvarene rundt deg. Og du vil også forstå hvordan du kan bruke dem til din fordel og leve et bedre liv.

Innholdsfortegnelse

• Hva er gjæret mat?
• Hvorfor bør du vite om gjæret mat?
• Hva er den gjærede maten du må ta?
• Hva er fordelene med gjæret mat?

Hva er gjæret mat?

En gjæret mat er en mat som blir stående til sukkeret og karbohydrater blir til bakteriestimulerende midler. Enkelt sagt, dette er mat som ligger mellom å være fersk og å bli råtten.

Gjæring er en fantastisk måte å bevare de fleste matvarer på. Forresten, ikke alle matvarer kan gjæres. Det er bare visse matvarer som er bevart av mikroorganismers handlinger - og de er fylt med fordeler.

Men vent - hva er alt dette suset med gjæret mat? Hva er problemet?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvorfor bør du vite om gjæret mat?

Den vanligste gjæringsformen er laktogjæring. Det er en prosess der lactobacillus- bakteriene begynner å spise i maten, og derved øker melkesyrenivået. Dette dreper de dårlige bakteriene.

De gode bakteriene som dannes, støtter de eksisterende gunstige bakteriene i tarmen, og forbedrer fordøyelsen. Disse fremmer tarmhelsen og forhindrer til og med visse former for kreft (1).

Også en stor del av immunforsvaret ditt ligger i tarmen. Derfor hjelper det også å øke immuniteten din ved å innta fermenterte matvarer rik på probiotika. Det er forskjellige andre fordeler med fermentert mat. Men før vi kommer dit, hva med å ta en titt på listen over slike matvarer?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er den gjærede maten du må ta?

Du kan starte med følgende gjærede matvarer. Hvis du aldri hadde dem før, kan du starte i det små med en halv kopp om dagen. De er utrolig sunne. Enkelte dyreforsøk antyder at fermentert mat også kan behandle depresjon, øke hjertehelsen og til og med forbedre hudens utseende (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha er en gjæret te som har blitt brukt i tusenvis av år. Det antas å ha sin opprinnelse i Kina eller Japan. Den lages ved å tilsette spesifikke stammer av sukker, gjær og bakterier i grønn eller svart te før du lar den gjære i en uke eller mer. Denne gjæringsprosessen produserer eddiksyre og andre sure forbindelser og, ja, probiotika også (5).

Disse probiotika øker tarmens helse og bekjemper betennelse og kan til og med oppmuntre til vekttap. Kombucha er også en sterk kilde til antioksidanter, og noen eksperter mener at de er bedre enn de som finnes i visse antioksidanttilskudd.

2. Yoghurt

Dette er sannsynligvis den vanligste probiotiske maten som brukes over hele verden. Bakterier gjærer laktosen i melk, øker melkesyren og produserer yoghurt som et resultat. Studier viser hvordan probiotika i yoghurt bidrar til å lette IBS, som er en plagsom tilstand i tykktarmen (6).

Yoghurt bekjemper også betennelse og styrker immunforsvaret. Den er fylt med protein og kalsium - næringsstoffer som fremmer optimal helse når du blir eldre.

I tilfelle du skal ha yoghurt fra markedet, må du sørge for at du velger den usøte sorten.

3. Kefir

Kefir er en annen gjæret drikke laget av ku eller geitemelk. Og det regnes ofte som mye kraftigere enn yoghurt. Den er laget ved å tilsette kefirkorn til melk - som ikke er noe annet enn kulturer av melkesyrebakterier og gjær som ser ut som en blomkål.

Kefir inneholder rundt 30 stammer av bakterier og gjær, noe som gjør den langt mer potent enn yoghurt når det gjelder probiotiske fordeler. Den inneholder den probiotiske Lactobacillus kefiri, som forhindrer veksten av skadelige bakterier som salmonella, H.pylori og E.coli (7).

Kefir er også rik på kalsium og vitamin K2, som begge er viktige for å bevare bein.

4. Kimchi

Kimchi, en krydret koreansk tallerken, er laget av kål som hovedingrediens - og er krydret med ingefær, salt, hvitløk og chili flak av rød pepper. De gunstige bakteriene i denne parabolen øker fordøyelseshelsen og bekjemper betennelse og infeksjoner.

Kimchi er også en utmerket kilde til vitamin A og C, som ytterligere øker immuniteten og forbedrer hudens helse.

Kimchi kan også tilby beskyttelse mot kreft og støtte vekttap og kolesterolreduksjon (8).

5. Miso

Shutterstock

Dette er et japansk krydder som består av en tykk pasta laget av soyabønner som er gjæret med salt og en risstarter (kalt koji). Miso inneholder den probiotiske stammen A. oryzae, som har vist seg å behandle inflammatorisk tarmsykdom (9).

Gjæringsprosessen reduserer også antinæringsstoffene i soyabønner (antinæringsstoffer binder seg til næringsstoffer i tarmen og hindrer hindringen) - og forbedrer dermed din generelle helse.

Antioksidanter i miso (misosuppe) kan også bekjempe frie radikaler og forhindre relaterte sykdommer, inkludert kronisk betennelse og kreft (10).

6. Pickles

Pickles kan være gjæret frukt eller grønnsaker. De sunne bakteriene bryter ned sukkeret i maten. Frukt og grønnsaker er gode kilder til naturlige antioksidanter - og disse bidrar til generell helse og velvære.

Selv syltede juice har store fordeler. Det kan hjelpe til med å behandle muskelkramper (11). Det holder deg også hydrert. Noen mener at juice også kan hjelpe til med vekttap, selv om det ikke er noen undersøkelser som støtter dette.

7. Natto

Dette er en annen tradisjonell japansk rett laget av gjærede soyabønner. Den har en slimete og klebrig tekstur. Og den inneholder stammer av Bacillus subtilis- bakterier som gjærer maten. Disse probiotikaene beskytter tarmen mot infeksjon av giftstoffer og skadelige bakterier.

Som et resultat kan natto bekjempe magegass, oppblåsthet, forstoppelse og andre alvorlige fordøyelsesproblemer som IBS og ulcerøs kolitt (12).

8. Ost

Ikke alle oster lages likt. Sørg for å sjekke matetikettene - se etter levende og aktive kulturer. Noen typer ost som kan inneholde probiotika inkluderer mozzarella, cheddar og hytte (13). Ost er også en god kilde til protein, kalsium og vitamin B12.

Studier viser også at moderat inntak av ost kan redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose (14), (15).

9. Tempeh

Denne tradisjonelle indonesiske maten er også laget av soyabønner som blir gjæret og konsumert som en vegetarisk proteinkilde. Retten har en fast, men seig tekstur og en nøtteaktig smak.

Gjæringsprosessen bryter ned fytinsyren i tempeh, noe som forbedrer fordøyelsen (16). Den høye mengden protein holder deg også mett, og fremmer dermed metthet og resulterende vekttap. Soya-isoflavonene i tempeh kan til og med redusere dårlig kolesterol.

10. Surkål

Opprinnelse i Kina for over 2000 år siden, er surkål en type gjæret kål. Og som vi så, øker probiotika i denne maten fordøyelsessykdommen og holder tarmplager i sjakk. Disse probiotikaene øker også immuniteten din og holder deg borte fra sykdom.

Surkål er også rik på fiber, som, bortsett fra å øke regelmessigheten, også hjelper til med vekttap.

Dette er de beste fermenterte matvarene. Som vi diskuterte, har de mange fordeler. Det er det vi vil se nå.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er fordelene med gjæret mat?

1. Forbedre fordøyelsen

Vi så dette allerede. Gjæring bryter ned næringsstoffer i mer fordøyelige former. Gjæring av en mat øker fordøyeligheten til næringsstoffene. Næringsstoffene absorberes også bedre, og dette bidrar til generell helse.

Gjæret mat øker med andre ord biotilgjengeligheten til andre næringsstoffer. Og ja, probiotika i gjæret mat utfyller tarmbakteriene - forbedrer fordøyelseshelsen som ingenting annet.

2. Forhindre kreft

Fermentert mat øker immuniteten, som igjen kan bidra til å bekjempe kreft. Noen studier viser hvordan probiotika kan redusere eksponeringen av sunne celler for kjemiske kreftfremkallende stoffer (17).

3. Reduser symptomer på laktoseintoleranse

Laktosen i melkeprodukter forårsaker laktoseintoleranse hos noen mennesker, da de ikke kan fordøye den. Men i gjæret mat forvandler bakteriene laktose til melkesyre. Dette gjør maten lettere å fordøye, selv for personer som lider av laktoseintoleranse.

4. Forhindre leversykdom

Dette gjelder spesielt i tilfelle ikke-alkoholholdig fettleversykdom, som er forårsaket av opphopning av fett i leveren. Studier viser hvordan inntak av probiotisk yoghurt kan redusere dårlig kolesterol i leveren. Dette kan bidra til å forhindre eller til og med bekjempe NAFLD (13).

5. Kan forbedre symptomer på leddgikt

Probiotika i fermentert mat bekjemper betennelse og kan forbedre leddgikt symptomer (19).

6. Kan forbedre diabetessymptomer

Noen undersøkelser viser at endring av tarmmikrobiota til det bedre kan endre hvordan glukoseabsorpsjon skjer i kroppen - og dermed forbedre diabetessymptomene. Vi trenger mer forskning her, skjønt. Så kontakt legen din.

7. Kan hjelpe vekttap

Dette gjelder spesielt i tilfelle fermenterte matvarer som er rike på fiber. Fiber fremmer metthet og motvirker overspising. Bedre utvalg av probiotika forbedrer også fordøyelsen, som også kan ha en rolle å spille i sunt vekttap.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Å konsumere gjæret mat er en enkel måte å forbedre helsen og livsstilen din. De er ikke tunge på lommen. De smaker godt. Og de er utrolig næringsrike. Begynn derfor å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt i dag.

Fortell oss også hvordan dette innlegget hjalp deg. Bare legg igjen en kommentar i boksen under.

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Hvordan lage gjæret mat hjemme?

Å gjære grønnsaker er det enkleste du kan gjøre hjemme. Prosessen er enkel.

- Få økologiske grønnsaker. Vær oppmerksom på ikke-økologiske produkter - de er et stort NEI.

- Få en krukke. En vanlig glasskrukke ville gjort. Du kan skylle den med en løsning av eplecidereddik og vann for å sikre optimal renhet.

- Få en pålitelig bakteriestarter - dette er bakteriestammene du vil legge til for gjæring. Den må være sterk nok til å bekjempe de dårlige bakteriene. Du finner den i nærmeste helsekostbutikk eller på nettet.

- Fyll krukken med grønnsakene dine, krydder og bakteriestarter. Dekk grønnsakene med filtrert vann og lukk krukken. Oppbevar krukken på et kjølig og mørkt sted (hvis du ikke oppbevarer et kjølig sted, kan grønnsakene fortsette å gjære; selv om dette ikke er ille, kan de bli for myke). Gjæringen kan ta en uke eller to. Legg ut det, du kan åpne krukken (sørg for at du gjør den over en vask for å unngå en sprudlende eksplosjon) og sjekke om den har oppnådd ønsket smuss. Du kan deretter oppbevare den i kjøleskapet ditt - den gjærede maten kan vare i opptil 8 måneder.

Hva er farene ved å spise for mye gjæret mat?

Du kan oppleve uønskede fordøyelsesproblemer som oppblåsthet eller gass. Aminene i probiotika kan til og med forårsake hodepine. Hos noen mennesker kan inntak av for mange probiotika øke risikoen for infeksjon.

Fermentert mat eller probiotiske kosttilskudd?

Fermentert mat er bedre, en gitt dag. Men med fremskritt innen vitenskap, vil du sikkert få høykvalitets organiske probiotiske kosttilskudd i markedet - disse kan spare deg for tid og energi til å tilberede gjæret mat hjemme hos deg. Bare vær forsiktig med merkene. Gå for noe pålitelig. Ta kontakt med helsepersonell.

Hva er den beste tiden å spise fermentert mat?

Om morgenen eller før du legger deg. Sjekk hva som passer deg.

19 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Probiotika og deres gjærede matvarer er gunstige for helsen, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Effekt av probiotika på biomarkører for kardiovaskulær sykdom: Implikasjoner for hjerte-sunne dietter, ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotika og prebiotika i dermatologi, Journal of American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentert mat, tarmen og mental helse: En mekanisk oversikt med implikasjoner for depresjon og angst, ernæringsvitenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sekvensbasert analyse av bakterie- og soppsammensetning av flere Kombucha (te-sopp) prøver, matmikrobiologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotisk terapi for irritabel tarmsyndrom, gastroenterologi og hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanalyse av effekten av probiotika i Helicobacter pylori-utryddingsbehandling, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi og andre vidt konsumerte tradisjonelle fermenterte matvarer i Korea: A Review, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Antiinflammatorisk effekt av nye probiotiske gjær isolert fra japansk "Miso" på DSS-indusert kolitt, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanalyse av soyaforbruk og risiko for gastrointestinalkreft, vitenskapelige rapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksinhibering av elektrisk induserte muskelkramper hos hypohydrerte mennesker, medisin og vitenskap i sport og trening, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Effekt av Bacillus Subtilis PB6, et naturlig probiotisk middel på slimhinneinflammasjon og plasmacytokiner i inflammatorisk tarmsykdom, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- inflammatorisk tarmsykdom/

• Probiotiske bakterier overlever i Cheddarost og endrer populasjoner av andre melkesyrebakterier, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Forbruk av meieriprodukter, blodtrykk og hjerneslag, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Meieri i voksen alder: Fra mat til næringsstoffinteraksjoner på bein- og skjelettmuskulær helse, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fytinsyreendringer i soyabønner gjæret av tradisjonell inokulum og seks stammer av Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotika og deres potensielle forebyggende og terapeutiske rolle for kreft, høyt serumkolesterol og allergiske og HIV-sykdommer, BioMed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Effekter av probiotika på alkoholfri fettleversykdom: En metaanalyse, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotisk tilskudd forbedrer inflammatorisk status hos pasienter med revmatoid artritt, ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/