10 Effektive plyometriske øvelser og fordelene deres

Plyometric (plyo-jump) øvelser er best for å øke muskelkraften. Dette er kroppsvektøvelser og krever ikke vekt eller utstyr. Plyos tar de vanlige kroppsvektøvelsene til neste nivå ved å innlemme et kraftig hopp som aktiverer musklene med maksimal kraft i et kort tidsintervall. Og dette øker muskelhastigheten over tid. Faktisk kan 3 sett med 3-5 reps, to ganger i uken, gjøre deg rask og smidig som en idrettsutøver. Så hvis du trener for å være i form, må du inkludere plyos i treningsrutinen. Her er de 10 beste plyometriske øvelsene i hele kroppen for å forbrenne kalorier, definere kroppen din og forbedre treningsnivået ditt. Sveip opp!

Topp 10 plyometriske øvelser

Hopp og start treningen med disse fantastiske plyometriske øvelsene:

1. Knebøy hopper

Shutterstock

Knebøy hopp kalles også plyo knebøy. Varm opp quads, glutes og kalver med 10 reps med vanlige brede knebøy i normalt tempo. Gjør deretter 10 reps av knebøy.

Mål - Glutes, quads, hamstrings og core.

Fremgangsmåte for å gjøre knebøy

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, skuldrene veltet tilbake, magemuskulaturen stramt, og navlen suges inn i ryggraden.
2. Bøy knærne og knebøy til lårene er parallelle med bakken. Forsikre deg om at knærne er over anklene, og at hoften blir presset ut.
3. Bruk kraft med bena, skyv deg selv oppover i et hopp, og rett ut kroppen din.
4. Land mykt i knebøyposisjon. Dette er en representant.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

2. Sumo Squat Jump

Youtube

Denne øvelsen er en variant av sumo squat eller plié squat. Den retter seg mot de indre lårene sammen med ytre lår, glutes og abs. Varm opp med 10 reps av en vanlig plié squat og hold den siste repen i 10 sekunder. Gjør deretter 10 reps av sumo squat hopp.

Mål - Adductorer, kalver, hamstrings, quads, hip flexors, glutes og core.

Fremgangsmåte for å gjøre Sumo Squat Jump

1. Stå rett med føttene plassert bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker ut, kjerne engasjert og skuldrene rullet tilbake.
2. Flekk knærne og senk overkroppen. Gå så lavt du kan og kjenn strekk i indre lår. Flekk albuene og ta armene nær skuldrene.
3. Skyv deg selv opp i et hopp, rett bena.
4. Land mykt i sumo knebøy posisjon. Dette er en representant.

Sets And Reps - 2 sett med 12 reps

3. Krafthopp

Shutterstock

Denne øvelsen kan gjøres med eller uten tau. En variasjon av krafthopp er høye knekorshopp.

Mål - Kalver, firhjulinger, hamstrings, glutes, nedre mage, håndleddbøyer, håndleddsforlengere og skuldre.

Fremgangsmåte for å gjøre kraftoverhopp

1. Hvis du bruker hoppetauet, er alt du trenger å gjøre å hoppe høyt og så fort du kan i 20-30 sekunder.
2. Hvis du gjør makt hopper sans hoppetauet, stå rett, og hold magen stram, og skuldrene presset tilbake. Plasser hendene som om du holder et tau. Hopp høyt og raskt i 20-30 sekunder. Hold hendene i bevegelse i sirkelbevegelse som om du beveger tauet.
3. For høye knekors hopp, løft knærne så høyt du kan, alternerende bena i et veldig raskt tempo.

Sett og reps - 2 sett med 20 reps

4. Box Jumps

Shutterstock

Boksesprang er modifiserte versjoner av knebøy. Du må hoppe på en boks og knebøy, og dermed rette deg mot forskjellige muskler i kroppen din.

Mål - Glutes, quads, bortførere, hamstrings, kjerne, kalver, obliques og skuldre.

Trinn for å gjøre boks hopp

1. Stå foran boksen, trappen eller plattformen, med ryggen rett, skuldrene rullet og magene er stramme.
2. Hopp og land mykt på boksen. Skyv hoftene ut, bøy knærne og sett deg i en knebøy. Forsikre deg om at du holder ryggen rett og vekten på hælene.
3. Stå opp og hopp tilbake på gulvet.

Sets And Reps - 2 sett med 7 reps

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Tuck jump er en av de høyeste kaloriforbrenningene. Disse fettsmeltende bevegelsene er gode for å kaste magefett og toning abs. Her er musklene de målretter mot.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalver og skuldre.

Fremgangsmåte for å gjøre Tuck Jumps

1. Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre. Nå, bøy knærne litt, senk overkroppen og sett deg i "klar" stilling.
2. Hopp høyt slik at knærne er i nærheten av brystet. Slipp begge hendene for å drive kroppen oppover.
3. Land mykt på bakken.
4. Forsikre deg om at du puster ut under hoppbevegelsen og puster inn under landingsbevegelsen.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

6. Lunge Jumps

Youtube

Lunge jump er en modifisert versjon av lunge. Som navnet antyder, har det et hopp innlemmet i den vanlige lungeøvelsen. Her er musklene det retter seg mot.

Mål - quads, hamstrings, kalver og gluten.

Fremgangsmåte for å gjøre sprang

1. Stå rett med kjernen engasjert og skuldrene rullet tilbake.
2. Legg venstre ben fremover, bøy begge knærne, og senk torsoen for å komme i en lungende stilling.
3. Med den hensikt å bytte ben, dvs. å sette høyre ben frem og lungere ned, hopp høyt opp. Når du hopper, ta venstre ben fremover og høyre ben bakover.
4. Land mykt på bakken, bøy knærne, senk overkroppen og heng deg ned. Denne gangen vil høyre ben være fremover.
5. Hopp igjen og ta venstre ben fremover.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

7. Fjellklatrere

Youtube

Dette er en utmerket øvelse for å tone hele kroppen. Gjør det på gulvet og hold kjernen din engasjert hele tiden. Her er musklene som denne øvelsen retter seg mot.

Mål - Øvre mage, nedre mage, hoftefleksorer, glutes, quads, hamstrings, skuldre, korsrygg og biceps.

Fremgangsmåte for å gjøre fjellklatrere

1. Legg håndflatene på en boks (eller sofa eller trappene).
2. Forleng beina tilbake, hold ryggraden rett og løft hoftene slik at overkroppen og bena er omtrent 120 grader i forhold til hverandre.
3. Engasjer kjernen din og ta høyre ben mot brystet.
4. Ta et lite hopp eller hopp og ta venstre ben nær brystet, og skyv høyre ben tilbake til utgangsposisjonen.
5. Igjen, hopp og ta høyre ben nær brystet, og venstre ben tilbake til startposisjon.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

8. Plankekraner

Youtube

Plankekraner er modifiserte versjoner av planker, og de bidrar til å styrke kjernen og overkroppen. Her er musklene de målretter mot.

Mål - Core, glutes, skuldre, lats, bryst og biceps.

Trinn for å gjøre plankkraner

1. Legg håndflatene på matten og strekk bena bak deg. Støt kroppen din på håndflatene og tærne. Forsikre deg om at hodet, hoftene og hælene er i en rett linje, og at albuene er rett under skuldrene.
2. Engasjer kjernen din, løft høyre håndflate fra bakken og legg den på venstre skulder.
3. Ta høyre håndflate tilbake til gulvet. Nå, løft venstre håndflate fra bakken og legg den på høyre skulder.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

9. Burpee Kne Tuck

Shutterstock

Dette er en avansert versjon av burpees. Hvis du ikke er komfortabel med burpees, reduser du repsene du gjør. Her er musklene som denne øvelsen retter seg mot.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalver, korsrygg og skuldre.

Fremgangsmåte for å gjøre Burpee Knee Tuck

1. Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne, strekk hendene ned og legg håndflatene på gulvet. Forsikre deg om at ryggen er rett.
3. Hopp og legg begge bena bak deg og antag den samme posen som startposisjonen til fjellklatrere.
4. Hopp og ta beina nær håndflatene.
5. Løft håndflatene fra bakken, og når du begynner å stå opp, hopp høyt opp med full kraft og ta knærne nær brystet.
6. Land mykt på bakken. Deretter legger du håndflatene på gulvet, hopper og strekker bena tilbake.

Sett og representanter

- 2 sett med 7 reps

10. Plyometric Box Dips

Youtube

Plyometriske boksdyp er lik de vanlige tricep-fallene. Men her er boksens høyde mer enn sofaen, trappen eller treningsbenken. Her er musklene de målretter mot.

Mål - Triceps, biceps, skuldre, lats, glutes, hamstrings og kalver.

Fremgangsmåte for å gjøre Plyometric Box Dips

1. Plasser en plyometrisk treningsboks bak deg.
2. Bøy knærne og legg håndflatene på kanten av boksen, med fingrene vendt fremover.
3. Ta et skritt foran og plasser føttene vekk fra boksen. Bena skal være helt forlenget og på hælene. Se framover. Dette er utgangsposisjonen.
4. Flekk albuene og senk torsoen. Bøy knærne litt og slipp hoftene så nær gulvet som mulig.
5. Skyv hoftene opp og kom tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

Dette er de beste nybegynnere til mellomnivå plyometriske øvelser du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Men hvorfor skal du gjøre dem i det hele tatt? Her er fordelene med å gjøre plyos fremfor vanlig kroppsvektstrening.

Fordeler med plyometriske øvelser

Shutterstock

Slik kan plyometriske øvelser hjelpe deg:

• Forbedre muskelhastigheten - Plyometrics er et treningssystem med høyt oktan som bruker en eksplosiv mengde energi. Dette fører til forbedring i hastighet så vel som styrke.
• Gjør musklene dine kraftige - Plyometriske øvelser virker på myofibriller i muskelen, noe som resulterer i økt latent kraft i kroppen.
• Forbedre ytelsen - Idrettsutøvere bruker plyometrics for å forbedre prestasjonene sine på banen. Så det er gunstig for de som ønsker å forbedre prestasjonstiden.
• Forbedre utholdenhet - Hvis du trener for et maratonløp, må plyometriske øvelser være en del av rutinen din. De tilbyr god utholdenhet og kondisjonstrening.
• Styrke muskler - Når den eksentriske sammentrekningen følges av en konsentrisk sammentrekning av musklene, er resultatene sterkere og mye bedre.
• Forbrenning av kalorier - Plyometriske øvelser er effektive kaloriforbrennere. De hjelper til med å kaste overflødig fett fra kroppen.
• Full-body toning øvelse - De fleste plyometriske øvelser tilbyr en utmerket trening for hele kroppen. Alle de store muskelgruppene er engasjert, noe som fører til integrert toning og styrke.
• Bra for hjertet - Plyometrics er gunstig for det kardiovaskulære systemet.
• Forbedre smidighet - De forbedrer utholdenhet og smidighet.
• Forbedre den generelle helsen - Plyometriske øvelser er gode for HIIT-treningsøkter som hjelper deg med å forbedre din generelle helse.

Så ser du, plyometrics er fantastiske øvelser, og du må inkludere dem i treningsrutinen din. Du må imidlertid huske på disse punktene. Bla nedover.

Sikkerhet og forholdsregler

• Du gjør ikke det riktig eller har ikke riktige gir hvis det gjør vondt.
• Ikke gjør mange reps eller sett før du lærer riktig form.
• Gjør plyos to ganger i uken.
• Varm alltid opp og avkjøl før og etter plyotrening.
• Gjør en blandet trening for å jevne ut belastningen, spesielt for kneleddene.
• Øk intensiteten og nivået på øvelsen gradvis i stedet for å gå ut på en gang.
• Ta deg minst 15 sekunders hvile mellom hvert sett.

Avsluttende tanker - nyt treningen din og hold fokus på den når du bruker 30-60 minutter av tiden din på den. Gjør plyos to ganger i uken for å se en endring i din fysiske og mentale form. Gi dem en tur - de er verdt det. Jubel!