10 Effektive calisthenics øvelser for å styrke og bygge muskler

Så hva hindrer deg i å bli i form? En manglende evne til å få så mye spioneringen av treningsmedlemskapet? Har du ikke råd til alt det dyre treningsutstyret? La oss ikke la disse faktorene hindre deg i å trene og gå ned i vekt for å bli i form og sexy! Calisthenics øvelser bruker kroppsvekt for motstand. Det trenger ikke noe utstyr. Disse øvelsene styrker og bygger muskler uten behov for manualer, vektstenger eller baller. Vanligvis kombinert med tøyningsøvelser, gir calisthenics øvelser kardiovaskulære fordeler.

Fordeler med calisthenics øvelser:

• Calisthenics øvelser hjelper til med å bygge og styrke muskler.
• Forbedrer balanse, smidighet og koordinering.
• Forbedrer utholdenhet, styrke og fleksibilitet.
• Calisthenics forhindrer muskel- og leddskader som kan være forårsaket av tung vektløfting.
• Mennesker fra alle aldersgrupper kan gjøre disse øvelsene.
• Forbedrer kontrollen over kroppen din.
• Er helt gratis og kan gjøres hvor som helst.
• Calisthenics øvelser brenner mer kalorier.
• Disse øvelsene hjelper til med å bygge magre muskler i stedet for det store utseendet som tilføres vekter.
• De fleste calisthenics kan gjøres av nybegynnere.

Topp 10 Calisthenics øvelser:

De fleste av calisthenics-øvelsene involverer rytmiske bevegelser og er progressive. Så du blir aldri lei av dem og går aldri tom for utfordring. Her er ti beste calisthenics-øvelser, som er en blanding av old school så vel som nye grep. Disse øvelsene fungerer i overkroppen, kjernen og underkroppen.

1. Burpees:

Bilde: Shutterstock

Mål : Total kropp De fleste mennesker har et kjærlighetshat-forhold med denne ultimate fettforbrenningen, burpees. Det er en kombinasjon av kardio-styrke trening. Det kalles også knebøystøt.

• Begynn å stå i en oppreist stilling med magemuskulaturen stramt og skuldrene tilbake.
• Gå ned i en knebøy stilling og legg hendene på gulvet foran føttene.
• Nå balanserer du vekten din på hendene, hopp og skyv kroppen din tilbake i en plankeposisjon.
• Gå tilbake til forrige posisjon og stå opp.
• Gjenta trekket 15-20 ganger.
• For å intensivere dette trekket, gjør en push-up etter å ha kommet i plankestilling.

2. Jumping Jacks:

Bilde: Shutterstock

Mål : Jumping jacks for hele kroppen er et av de vanligste og mest effektive trekkene for å forbrenne kalorier og styrke kroppen. Hoppekjokken gir god kondisjonstrening. Det er gunstig for hjerte og lunger. Det er en av grunnleggende øvelser i calisthenics.

• Begynn å stå i oppreist stilling med føttene sammen og armene ved siden av deg.
• Nå pust inn og hopp i luften mens du sparker bena ut og ut.
• Samtidig løfter du armene over hodet. For godt mål kan du klappe eller bli med hendene.
• Igjen, hopp og ta hendene ned og føttene sammen igjen.
• Gjenta dette 30-50 ganger.
• Du kan variere hastigheten din i henhold til nivået ditt.

3. Prisoner Squat Jump:

Bilde: Shutterstock

Mål : Total kropp, spesielt ben Fange knebøy hopp er en modifisert versjon av knebøy hopp. Den forskjellige posisjoneringen av armer i fangen knebøy fungerer på kjernen, åpner brystet og strammer musklene i øvre del av ryggen.

• Begynn med å stå i oppreist stilling med føttene fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet med albuene høyt og pek ut mot motsatt side.
• Huk lavt ned med torsoen litt fremover. Hold ryggraden rett og knærne over hælene.
• Hopp nå opp i luften mens du retter deg opp så høyt du kan. Ikke flytt hendene.
• Land forsiktig og gjenta trekket i 15 teller.

4. Front og bak lunge:

Bilde: Shutterstock

Mål : abs, rumpe og lår Det er en modifisert versjon av lunges. I stedet for å gjøre enkle bak- eller frontlunge med vekslende ben, innebærer dette trekket å gjøre fremre lunge og bakre lunge vekselvis med samme ben. Dette legger mer press på lårmusklene og lar dem brenne.

• Start med å stå oppreist med føttene fra hverandre.
• Ta høyre fot fremover og spring ut ved å bøye venstre kne ned så lavt du kan.
• Forsikre deg om at høyre kne er over hælen og at låret er parallelt med gulvet.
• Sett nå press på venstre hæl, rett deg opp og ta føttene sammen.
• Ta nå høyre ben bakover og senk det ned i lunget.
• Gjenta fremre og bakre lunger i 15 tellinger med høyre ben, og gjør det deretter for venstre.

5. Sykkelknusing:

Bilde: Shutterstock

Mål : Kjerne og ben Sykkelknusing er en av de beste øvelsene for å bygge en sterk kjerne. Det fungerer både på magemusklene og på skråstillingene.

• Legg deg flatt på ryggen med hele kroppen rett, mageknappen sugd inn og abs stramt.
• Legg hånden bak hodet med albuene som peker ut.
• Nå løft bena og bøy knærne slik at lårene er vinkelrett på bakken og leggene er parallelle med den.
• Løft hodet opp og knusing av øvre mage, berør høyre albue mot venstre kne og rett høyre ben på den tiden. Ikke la beina berøre gulvet.
• Berør deretter venstre albue på samme måte mot høyre kne mens du retter ut venstre ben.
• Gjør det i 15-3 reps.

6. Push-up med ett ben:

Bilde: Shutterstock

Mål : kjerne, skuldre, triceps, biceps og bryst One-leg Push-up er en versjon av push up, som er mer avansert enn de enkle push-ups. Denne versjonen av push-ups legger større vekt på skuldre og ryggmuskulatur mens du arbeider med kjernen og armene.

• Start i grunnleggende push-up posisjon på hender og tær med ryggen rett og mage stramt.
• Legg hendene under skuldrene og løft det ene benet fra bakken.
• Senk deg selv ved å bøye albuene og skyve dem tilbake til sidene. Gå så lavt du kan uten å berøre gulvet.
• Skyv deg opp og gjør det igjen så mange ganger du kan uten å senke benet.

7. Underarms push-ups:

Bilde: Shutterstock

Mål : Kjerne, armer og skuldre Underarms push-ups er en variant av planke og er fantastiske for å styrke kjernen.

• Start i plankeposisjon med magemuskelen tett og ryggraden rett.
• Nå kommer til underarmene ved å bøye albuene en etter en.
• Ved å rette armene en og en tilbake til plankeposisjonen. Dette gjør en push-up.
• Gjenta dette trekket 15 ganger.

8. Triceps-Dips:

Bilde: Shutterstock

Mål: Triceps Tricep-dips er den beste øvelsen for å jobbe med triceps. Det er en av grunnleggende trekk i calisthenics. Du trenger en benk eller en hevet overflate for å gjøre dyppene.

• Sett deg på stolen eller benken uansett hva du bruker til dyppene.
• Ta nå tak i endene på stolen og skyv deg fremover fra stolen mens du griper i endene slik at holdningen din er den samme som om du satt på en stol.
• Dette er din holdning for å gjøre tricep-dips.
• Bøy albuene og senk deg så lavt du kan til triceps blir parallelle med bakken.
• Skyv deg selv til den opprinnelige posisjonen.
• Gjør 15 reps.

9. Supermann:

Bilde: Shutterstock

Mål: Rygg og Abs Superman er flott både for øvre og nedre rygg mens du arbeider med de mindre musklene i kroppen. Det beste med denne øvelsen er at den kan gjøres av nybegynnere. Den kan brukes som en hvileøvelse mellom bevegelser med høy intensitet.

• Legg deg i liggende stilling på magen og legg armene rett ved sidene.
• Løft bena og armene til lårene er fra gulvet og brystet er lett løftet.
• Nå gjør en feiende bevegelse ved å skyve bena og armene så mye ut som de går.
• Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
• Gjør 15 reps.

10. Hofteløft med benløft:

Bilde: Shutterstock

Mål : Mage, nedre mage og rumpe Dette er den beste øvelsen for rumpa. Hofteløft er også effektivt hvis du vil bli kvitt bukfett og muffintopper.

• Legg deg på ryggen med ryggen rett og magen strammet.
• Bøy knærne og legg føttene på gulvet.
• Nå løft rumpa høyt fra gulvet slik at lårene og ryggen gir en rett linje.
• Løft nå det ene beinet opp rett. Nybegynnere kan bøye knærne litt.
• Senk rumpa så lavt du kan uten å berøre den på gulvet. Hev deretter opp igjen.
• Gjenta denne bevegelsen i 2 minutter.

Hvordan gjøre Butt Up-trening (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness-

video på YouTube

Alle disse øvelsene kan gjøres mer utfordrende ved å legge til litt ekstra vekter. Calisthenics øvelser er bra for kroppen din. Så ikke la mangel på utstyr eller treningsmedlemskap hindre deg i å bygge den så sexy kroppen! Har du noen gang prøvd disse enkle kalisthenics-øvelsene hjemme? Hvilket trekk trener du? Del med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.