Innholdsfortegnelse:
- Pilates Reformer - Hva er det og hvordan du bruker det?
- 10 Pilates Reformator-øvelser for nybegynnere
- 1. Reformatorfotarbeidet
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 2. Leg Circles On The Pilates Reformer
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 3. Frosken på Pilates-reformatoren
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 4. Magemassasje - avrundet
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 5. Magemassasje - Arms Back
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 6. Short Box - Round Back
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 7. Short Box - Flat Back
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 8. Elephant On Pilates Reformer
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 9. Knee Stretch On Pilates Reformer
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- 10. Kjører på Pilates Reformer
- Mål
- Hvordan gjøre
- Sett og representanter
- Pilates Reformer Treningsfordeler
- Vanlige feil å unngå
- Kalorier som er brent i Pilates Reformer-øvelser
Har du et treningsstudioabonnement, men ikke motivasjonen? Da er Pilates reformatorøvelser best for deg, ettersom de gir bedre og raske resultater med minimal innsats. Disse øvelsene gjøres liggende på en glidende sengelignende struktur og inkluderer kroppsbevegelser som arbeider musklene uten at du trenger å puste og puste som om du gjør regelmessige kardio- eller vektløftingsøvelser. Garantert vil du like å gjøre Pilates reformatorøvelser. Og kroppen din blir slank, sterk og fleksibel på bare noen få ukers tid. Er du klar til å oppleve at kroppen din endrer seg til det bedre? Les videre for å kjenne de 10 beste Pilates reformatorøvelsene og fordelene deres. Sveip opp!
Pilates Reformer - Hva er det og hvordan du bruker det?
Shutterstock
Pilates reformator er i utgangspunktet et populært Pilates treningsutstyr. Pilates ble oppfunnet av Joseph Pilates, et US Navy SEAL, og ble opprinnelig brukt til å rehabilitere skadde soldater i krigen. Pilates reformator treningsutstyr har en flat plattform som kan gli frem og tilbake. Denne plattformen er festet til en fjær som gir forskjellige motstandsnivåer. Plattformen har skulderblokker som hindrer deg i å gli av den. På enden av plattformfjæren er det en justerbar stang som kalles fotstangen. Fotstangen kan brukes med føttene eller hendene for å bevege kroppen din frem og tilbake ved å skyve eller trekke.
Pilates reformatoren kan brukes liggende, sittende og stående ved å trekke og skyve fotstangen. Du kan gjøre en rekke øvelser rettet mot ulike problemområder i kroppen din. Hvis du vil ha en fit og tonet kropp, her er 10 Pilates reformer kroppsøkt for nybegynnere. Ta en titt.
10 Pilates Reformator-øvelser for nybegynnere
1. Reformatorfotarbeidet
Youtube
Mål
Adduktorer, glutes, quads, hamstrings, kalver og abs.
Hvordan gjøre
- Fest 2-3 fjærer på plattformen for ønsket motstand.
- Legg deg ned på Pilates reformatorplattform. Legg tærne på fotstangen, løft hælene og åpne knærne litt. Legg hendene ved siden av deg, håndflatene flatt på plattformen, og stab skuldrene mot skulderblokkene. Se opp.
- Trykk plattformen og skyv kroppen opp ved å rette knærne.
- Hold denne posen et øyeblikk.
- Skyv føttene mot fotstangen, bøy knærne, og kom deg sakte tilbake til startposisjonen.
Sett og representanter
3 sett med 15 reps
2. Leg Circles On The Pilates Reformer
Youtube
Mål
Abs, bekken, adduktorer, glutes, quads, hamstrings og kalver.
Hvordan gjøre
- Fest 2 fjærer til plattformen for ønsket motstand. Hekt forlengelsesstroppene til den andre enden av fotstangen.
- Legg deg ned på plattformen med knærne bøyd, og føttene spisse.
- Løft stroppene over hodet og skyv deretter den ene foten etter den andre for å feste føttene i løkken.
- Trykk bekkenet ned, legg hendene ved siden av deg og håndflatene flatt på plattformen, og skyv kroppen din slik at du glir opp. Forleng beina helt slik at beina er på 60 grader med plattformen. Hold tærne spisse. Forsikre deg om at stroppene faller mellom knærne.
- Begynn å bevege beina i små sirkler utover.
- Etter å ha fullført 5 reps, sirkel bena i motsatt retning.
Sett og representanter
2 sett med 15 reps
3. Frosken på Pilates-reformatoren
Youtube
Mål
Adduktorer, abs, hamstrings, bekken og rygg.
Hvordan gjøre
- Fest stroppene til reformatoren og legg til to fjærer for motstand.
- Legg deg på plattformen med knærne bøyd.
- Plukk stroppene over hodet og skyv en fot inn i hver stroppsløyfe, den ene etter den andre. Forsikre deg om at stroppene er mellom knærne, at knærne er fra hverandre på skulderen, og at hele ryggen er mot plattformen. Legg hendene ved siden av deg.
- Skyv kroppen din og rett bena. Når du gjør det, vil du gli oppover.
- Trekk bena tilbake til startposisjon og gli litt ned mens du gjør det.
Sett og representanter
3 sett med 12 reps
4. Magemassasje - avrundet
Youtube
Mål
Lavere abs, bekken, glutes, adduktorer, quads og hamstrings.
Hvordan gjøre
- Sett deg på Pilates reformatorplattform. Plasser tærne på fotstangen og knærne fra hverandre på skulderen, og hold kanten på plattformen slik at kroppen din forblir stabil.
- Bukk ryggen og stikk nakken inn. Dette er utgangsposisjonen.
- Pust inn, engasjer magen og strekk bena. Du vil gli tilbake når du gjør det.
- Pust ut og bøy knærne igjen. Kom tilbake til startposisjonen.
Sett og representanter
2 sett med 15 reps
5. Magemassasje - Arms Back
Youtube
Mål
Lavere abs, bekken, glutes, adduktorer, quads og hamstrings.
Hvordan gjøre
- Sett tre fjærer for motstanden. Sett deg på Pilates reformatorplattform, legg tærne på fotstangen, løft hælene og hold skulderblokkene bak deg.
- Forleng beina og skyv tilbake. Senk hælene.
- Igjen, bøy knærne og skyv fremover. Løft hælene.
- Gjenta.
Sett og representanter
3 sett med 15 reps
6. Short Box - Round Back
Youtube
Mål
Abs og tilbake.
Hvordan gjøre
- En kort boks er et ekstra vedlegg for reformatoren. Plasser den over skulderblokken. Hvis du er liten, plasser den korte boksen foran skulderblokken.
- Fest to tunge fjærer og fest føttene ved å skyve føttene under motstandssløyfen festet til fotstangen. Trykk føttene brede slik at de er fra hverandre.
- Pakk armene rundt livet og krøl halebenet mot hælene og len deg tilbake.
- Hold denne posen et øyeblikk, og avrund deretter oppover.
Sett og representanter
3 sett med 10 reps
7. Short Box - Flat Back
Youtube
Mål
Abs og tilbake.
Hvordan gjøre
- Sett deg på den korte boksen og fest føttene på fotstangen ved å skyve dem gjennom stroppen som er festet til fotstangen.
- Legg hendene på baksiden av hodet. Hold ryggen rett.
- Len deg sakte tilbake til halebenet er i tråd med hælene.
- Gå opp igjen i sittestilling.
Sett og representanter
2 sett med 12 reps
8. Elephant On Pilates Reformer
Youtube
Mål
Abs, gluten, hamstrings, kalver og quads.
Hvordan gjøre
- Stå på Pilates reformatorplattform. Sett hælene mot skulderblokkene. Bøy og hold fotstangen med hendene. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre.
- Pust inn og bøy ryggen. Slipp hodet ned og se på navlen.
- Klem glutenene, engasjer magen, pust ut og skyv plattformen tilbake.
- Pust inn og skyv plattformen frem til startposisjonen. Hold ryggen buet.
Sett og representanter
3 sett med 15 reps
9. Knee Stretch On Pilates Reformer
Youtube
Mål
Kneledd, hamstrings, quad, kalver og abs.
Hvordan gjøre
- Knel ned på Pilates reformatorplattform. Kom opp på knærne og legg hendene på fotstangen. Sørg for at hendene er fra hverandre på skulderbredden. Plasser sålene på føttene mot skulderblokkene, og bena i hoftebredde fra hverandre.
- Len deg tilbake på hælene og krølle ryggraden. Hold skuldrene avslappede. Bøy nakken slik at ørene er mellom albuene. Forsikre deg om at du ikke krøller ryggen.
- Pust ut og trekk sammen magen. Dette er utgangsposisjonen.
- Pust inn, løft baken litt, og trykk ut plattformen slik at den glir tilbake.
- Igjen, pust ut, trekk sammen magen, og trykk inn igjen slik at plattformen glir til startposisjonen.
Sett og representanter
3 sett med 12 reps
10. Kjører på Pilates Reformer
Youtube
Mål
Kalver, hamstrings og quads.
Hvordan gjøre
- Legg deg ned på Pilates reformatorplattform. Plasser tærne på fotstangen, hendene ved siden av deg og håndflatene flatt på plattformen.
- Forleng beina og skyv opp.
- Slipp høyre hæl ned, bøy venstre kne og skyv ned.
- Skyv oppover ved å strekke ut venstre ben og heve høyre hæl.
- Slipp venstre hæl ned, bøy høyre kne og skyv ned.
- Skyv oppover ved å strekke høyre ben og heve venstre hæl.
Sett og representanter
2 sett 25 reps
Disse 10 Pilates reformatorøvelsene er veldig morsomme og enkle. De er også effektive og vil hjelpe deg å kaste kiloene raskt. I tillegg er det andre fordeler. Hva er de? Finn ut i neste avsnitt.
Pilates Reformer Treningsfordeler
- Hjelper med å styrke kjernemuskulaturen.
- Hjelper med å forbedre kroppens samlede kroppsholdning.
- Hjelper med å lindre leddsmerter og muskeltrekk.
- Toner kroppen.
- Øker fleksibilitet og balanse.
- Gir raske resultater.
Det er klart at Pilates reformator-treningsøkter vil hjelpe deg med å få en tonet, sterk og fleksibel kropp hvis du trener dem regelmessig. Men du kan ikke se noen resultater hvis du gjør øvelsene feil. Her er noen vanlige feil du må unngå.
Vanlige feil å unngå
- Ikke puste inn og ut - Sørg for at du puster ut og inhalerer mens du gjør øvelsene for å få resultater.
- Beveger deg for raskt - Du må bevege deg sakte og sørge for at du engasjerer musklene dine slik at Pilates-økten din er mest effektiv. Å gjøre flere antall representanter er ikke det du bør fokusere på. Gjør øvelsene med presisjon.
- Ikke fokusere på bevegelsene - Fokuser på bevegelsene til alle kroppsdeler. Dette vil engasjere de rette musklene og hjelpe deg med å dra nytte av Pilates-økter.
Nå er hovedspørsmålet, hvor mange kalorier kan du forbrenne ved å gjøre Pilates reformatorøvelser? Bla ned for å finne ut.
Kalorier som er brent i Pilates Reformer-øvelser
Du kan forbrenne hvor som helst mellom 250-450 kalorier i en økt med Pilates reformator-øvelse. Hvis du gjør det i 4 dager i uken, vil du forbrenne ca 1000-1800 kalorier per uke! Forbrente kalorier vil imidlertid også avhenge av treningsnivå, kroppsvekt og tid.
For å konkludere med, er Pilates reformatorøvelser en fantastisk måte å kaste pounds raskt uten å føle at du trener i det hele tatt. Dette morsomme utstyret vil holde deg motivert til å delta på dine Pilates-økter regelmessig. Bortsett fra å få en fit og tonet kropp, vil du også høste enorme psykiske fordeler. Så fortsett og bli med i en Pilates reformator-klasse i dag. Ha det fint!