10 beste øvelser for å øke lungekapasiteten

Visste du at selv lungene dine trenger trening for å holde deg sunne og for at kroppen din skal fungere normalt? Kroppen din trenger oksygen for å overleve. Hver aktivitet i kroppen er avhengig av oksygen, inkludert metabolsk funksjon av celler. Lungene utfører oppgaven med å levere oksygen til alle deler av kroppen. Og ved å øve på noen få øvelser regelmessig, kan du trene lungene for å øke kapasiteten, noe som vil hjelpe deg å inhalere mer oksygen. Dette vil igjen beskytte kroppen mot forskjellige pusteforstyrrelser, bidra til å øke utholdenhet og sikre at alle deler av kroppen får tilstrekkelig oksygen. Så bla rett ned og sjekk ut disse supereffektive øvelsene for å øke lungekapasiteten.

Øvelser for å øke lungekapasiteten

Varme opp

En oppvarming er nødvendig før du gjør en øvelse, så la oss varme opp før du starter øvelsene for å øke lungekapasiteten.

• Head Tilt (venstre og høyre) - 1 sett med 10 reps
• Head Nod (opp og ned) - 1 sett med 10 reps
• Nakkestrekk
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Skulder sirkler - 1 sett med 10 reps
• Midje sirkler - 1 sett med 10 reps
• Bøy over og ta på tærne - 1 sett med 5 reps
• Kalvheving - 1 sett med 20 reps
• Lås fingrene sammen, strekk hendene fremover og trekk skuldrene tilbake.
• Slow jogging - 1 sett med 20 reps

Nå er du klar og kan starte lungeøvelsene. Her er hva du må gjøre.

1. Abdominal pust

Abdominal pust er en utmerket øvelse når det gjelder å øke lungekapasiteten. Her er en trinnvis forklaring. Du kan også klikke på videolinken for å se hvordan du utfører pusteøvelser i magen riktig.

Fremgangsmåte for å gjøre puste i magen

1. Legg deg på ryggen med den ene hånden på magen og den andre på brystet.
2. Du kan legge en pute under knærne.
3. Pust inn gjennom nesen, hold pusten og pust ut gjennom munnen.
4. Prøv å klemme magemusklene til slutt for å fjerne eventuell gjenværende luft fra lungene.
5. Gjør dette 10 ganger og kom deg deretter til en sittende stilling.
6. Slapp av skuldrene, hold ryggen rett og trene pust i magen.

Varighet

5 minutter hver dag.

2. Ribstrekk

Denne øvelsen handler om å puste gjennom lungene, slik at ribbeina dine utvides og trekkes sammen mens du puster inn og puster ut. Dette trener også lungene for å inhalere maksimal oksygenmengde. Det er en trinnvis beskrivelse av hvordan du strekker ribbeina, men du kan også filme.

Fremgangsmåte for å gjøre ribbeinstrening

1. I ribbeinestrekningen må du stå oppreist, med ryggen oppreist, og puste ut alt oksygenet fra lungene.
2. Pust sakte inn og hold så mye luft i lungene du kan.
3. Hold pusten i 10 til 15 sekunder før du puster sakte ut.
4. Gjør denne øvelsen tre ganger om dagen for å forbedre lungekapasiteten.
5. Legg hendene på livet og bøy på hver side vekselvis.
6. Ta hendene dine over hodet. Ta venstre hånd tilbake til venstre midje og bøy mot venstre for å kjenne strekk på høyre side.
7. Gjør det samme på den andre siden. Gjenta dette et par ganger.
8. Avslutt med noen flere ribbeinpust.

Varighet

2-5 minutter hver dag.

3. Nummerert pust

Denne øvelsen vil hjelpe deg hvis du lider av KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom) eller bare vil øke lungekapasiteten. Følgende er en video og en trinnvis beskrivelse av denne svært effektive pusteøvelsen.

Fremgangsmåte for å gjøre nummerert pusteøvelse

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Pust inn gjennom nesen i 2 sekunder, og mens du puster ut, pung leppene og pust ut i 4 sekunder.
3. Legg til en liten variasjon i denne øvelsen ved å feste hendene sammen og strekke armene foran brystet.
4. Pust inn gjennom nesen, og mens du puster ut, vri mot venstre og deretter til høyre. Gjør dette så lenge du puster ut. Forsikre deg om at varigheten av utånding er lengre enn innånding.
5. En annen variant er å bøye albuene og legge fingrene på skuldrene (som en kylling) og puste inn. Gjør et sett med armkretser mens du puster ut.
6. Nå må du puste i magen i 1 minutt.
7. Til slutt, avslutt det med kraftig pust.

Varighet

5 minutter hver dag.

4. Orientalsk pust

Orientalsk pust er nok en pusteøvelse som hjelper lungene til å fungere effektivt og optimalt. Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Her er en video som demonstrerer det.

Fremgangsmåte for å gjøre orientalske pusteøvelser

1. Stå med høyre ben foran venstre ben.
2. Klem glutenene, len deg litt bakover og hold skuldrene avslappede.
3. Pust inn på 3 sekunder. Du kan bevege armene fra sidene til over hodet mens du inhalerer.
4. Pause et øyeblikk og pust deretter ut plutselig med kraft. Beveg hendene fra over hodet til sidene mens du puster ut.
5. Gjenta dette 3-5 ganger.

Varighet

2 minutter hver dag.

5. Pushing Out

Å skyve ut er en superkraftig pusteøvelse som øker lungekapasiteten til å absorbere oksygen. Her er en video og en trinnvis beskrivelse av hvordan du gjør det riktig.

Fremgangsmåte for å utføre trening

1. Stå i oppreist stilling og løsne knærne.
2. Bøy deg ned mens du skyver ut all luften fra lungene.
3. Gå tilbake til stående stilling, pust inn luften.
4. Fyll lungene med så mye luft som mulig og hold pusten så lenge du kan.
5. Strekk armen over hodet og korsryggen til startposisjon mens du puster ut. Gjør denne øvelsen 4 ganger daglig.

Varighet

1 minutt hver dag.

6. Lung Strengthening Pranayama

Anulom-vilom er en pranayama som kan bidra til å forbedre lungekapasiteten. Å gjøre det riktig kan være utfordrende i begynnelsen, men øvelse vil gjøre deg perfekt. Her er en video som veileder deg.

Fremgangsmåte for å gjøre Anulom Vilom

1. Sett deg i Lotus-stillingen. Hold ryggen rett og kjernen engasjert.
2. Lukk venstre nesebor med ringfingeren på venstre hånd.
3. Pust dypt og sakte gjennom høyre nesebor.
4. Nå lukker du høyre nesebor med tommelen og åpner samtidig venstre nesebor ved å flytte ringfingeren bort.
5. Pust sakte ut fra venstre nesebor.
6. Pust dypt og sakte fra venstre nesebor.
7. Igjen, lukk venstre nesebor med ringfingeren og samtidig åpne høyre nesebor ved å flytte tommelen bort. Pust sakte ut.
8. Gjør dette 10 ganger.

Tid

5-7 minutter hver dag.

7. Aerobic

Bilde: Shutterstock

Aerobe øvelser spiller en viktig rolle i å forbedre lungekapasiteten ved å få store muskelgrupper til å bevege seg med en rytmisk hastighet (1). De styrker hjertet og lungene og spiller også en rolle i å forbedre kroppens utholdenhet. Derfor vil kroppen kunne bruke oksygen mer effektivt, og det kan også forbedre pusten din. Du bør ta lange, raske turer hver dag. Stationær sykling er en annen type aerob trening som bidrar til å forbedre lungekapasiteten.

Varighet

20 minutter hver dag.

8. Vannbaserte øvelser

Bilde: Shutterstock

Vannøvelser får kroppen til å jobbe hardere fordi vann fungerer som en kilde til motstand. Dette hjelper til med å styrke lungene. Du kan gjøre vektløfting og tøyningsøvelser i vann. En person må ha en rutine til hun blir komfortabel med å trene i vann.

Forsikre deg om at vannet er dypt i nakken mens du trener. Det er viktig å ta pusten raskt, fordi du vil føle kompresjonen av kroppen din. Med vanlig praksis vil dette bidra til å øke effektiviteten i lungene enormt.

Varighet

20 minutter hver dag

9. Kardioøvelse

Bilde: Shutterstock

Lungekapasiteten øker manifold med kardioøvelser. Man trenger minimum 30 minutters trening for å holde seg i form. Det grunnleggende prinsippet ligger i det faktum at når en person blir sliten på en rask og rask trening, må lungene hans jobbe hardere. Dette forbedrer kapasiteten deres.

Det er mange kardiovaskulære øvelser du enkelt kan gjøre. Noen av de beste kardioøvelsene for å utvide lungekapasiteten er løping, jogging og svømming. Du kan til og med slå på treningsstudioet for å trene på tunge maskiner. Bare vær sikker på at du varmer opp og kjøler deg ned før og etter treningen.

Varighet

20 minutter hver dag.

10. Trening på høy høyde

Bilde: Shutterstock

Oksygeninnholdet i høye høyder er mindre, og dermed øker lungekapasiteten sterkt hvis du trener i slike høyder. Du må starte sakte, da det er vanskelig å trene på høyere høyder. Du må gi kroppen din minst to uker for å akklimatisere seg til høyden. Forsikre deg om at du tar hjelp fra en kvalifisert instruktør, da treningsøkt uten tilsyn kan øke sjansene for høydesyke.

Varighet

20 minutter hver dag.

Dette var de 10 lungekapasitetsøkende øvelsene. Men jeg har noen flere poeng å legge til. Ta en titt.

Tips

1. Forsikre deg om at pusten er jevn og treg hver gang du trener. Mens du puster ut, skal lungene dine tømmes helt.
2. Sitt alltid oppreist mens du utfører pusteøvelser.
3. Trene regelmessig.
4. Du kan også lære å spille et blåseinstrument for å øke lungekapasiteten.
5. Hvis blåseinstrumentet ikke er din greie, kan du lære å synge eller bli med i en korgruppe for å øke lungekapasiteten.
6. Hvis du spruter litt vann i ansiktet mens du gjør pusteøvelser, vil det øke hjertefrekvensen, og bevegelsen av oksygen gjennom kroppen blir lettere.
7. Ta nødvendige forholdsregler mens du holder pusten. Lær å slappe av musklene, spesielt mens du gjør pusteøvelser.
8. Juster kroppen din til omgivelsene og temperaturen. Dette er også kjent som akklimatisering av kroppen.
9. Start med små sett og øk langsomt øvelsen.
10. Konsumere antioksidantrike matvarer.
11. Følg alltid sikkerhetsregler, spesielt under vannøvelser.

Advarsler og forholdsregler

• Slutt å røyke eller være rundt røykere.
• Ikke overanstreng kroppen din.
• Øv på riktige teknikker for å puste inn og puste ut.

Mange føler at de ikke trenger å øke lungekapasiteten før den tid en enkel og kort øvelse som å leke med barna eller løpe med kjæledyr dekker dem og etterlater dem andpusten. De kan nå gjøre disse øvelsene for å øke lungekapasiteten og nyte fritiden sammen med sine kjære uten å oppleve kortpustethet og tretthet.

Gi oss beskjed om hvordan dette innlegget hjalp deg. Del tilbakemeldingene dine ved å kommentere i ruten nedenfor.