De 10 beste øvelsene du kan gjøre for å redusere stress og angst

Sju av ti voksne opplever stress og angst daglig (1). E xercise er den beste spennings buster ( 2 ). Det være seg arbeidspress, livsproblemer eller vanvidd på sosiale medier, å trene kan hjelpe deg med å roe deg. Et fredelig sinn kan forhindre / beskytte deg mot fysisk og psykisk skade (3), (4).

Trening forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer utskillelsen av endorfiner eller "føles bra" hormoner (1). Innen få minutter etter trening vil du begynne å føle deg energisk og forynget. Så, ikke lenger føle deg trøtt, forstyrret og bekymret! Lær om de 10 mest effektive øvelsene for å redusere stress og angst. Gjør dem daglig, så begynner du å leve et sunnere og lykkeligere liv.

Hvordan øvelser hjelper til med å redusere stress og angst?

Shutterstock

Trening induserer utskillelsen av endorfiner (også kjent som naturlige smertestillende midler) og reduserer nivået av stresshormonene (adrenalin og kortisol). Dette fremkaller igjen søvn og reduserer stress. Regelmessig aerob trening forbedrer selvtilliten, øker selvtilliten og hjelper til med å stabilisere humøret (1), (5).

Forskere har funnet ut at trening reduserer stress, noe som igjen reduserer muligheten for sentral fettavsetning, og derved reduserer forekomsten av kardiometabolske og emosjonelle sykdommer (6).

Så når du er stresset, bør trening være din første prioritet. Ja, det vil være vanskelig å stå opp og komme i gang. Men når du har gjort det, vil du bli vant. Her er de 10 beste øvelsene du kan gjøre for å redusere stress og angst. Ta en titt.

10 beste øvelser for å redusere stress og angst

Pusteøvelser for å lindre stress

1. Mage puste

Nemours / Youtube

Magepust eller membranpust er en populær teknikk for å redusere stress og angst. Membranen er et muskulært ark som skiller lungene fra magen og andre indre organer. Når du puster, trekkes membranen sammen og beveger seg nedover. Lungene utvides, og skaper negativt lufttrykk, slik at du kan ta inn luft. Når du puster ut, slapper diafragmaen av og beveger seg oppover, og lungene trekker seg sammen og skyver dermed luften ut.

Slik gjør du pust i magen:

1. Legg deg på en matte.

1. Legg den ene hånden på brystet og den andre på nedre ribbe bur.

1. Pust sakte inn gjennom nesen. Kjenn at begge hendene dine beveger seg oppover. Ikke tving pusten.

1. Pust ut gjennom munnen med kviste lepper. Kjenn hendene bevege seg nedover. Ikke stram magemusklene med makt.

2. Ett-minutters puste

Shutterstock

En populær yogateknikk, et minutts pust er veldig effektiv når det gjelder å redusere stress og angst. Slik gjør du det:

1. Sett deg rett på en stol.

1. Bli med tipsene til pekefingrene og tommelen og legg hendene på lårene. Slappe av.

1. Pust sakte inn gjennom nesen. Telle 1-10.

1. Pust sakte ut gjennom nesen. Telle 1-10.

1. Gjenta.

3. Alternativ pust av nesebor

Shutterstock

Dette er også en populær yogateknikk kjent som Nadi Shodhana Pranayama. Det har eksistert i mange aldre og er en av de beste pusteøvelsene for å redusere stress og angst. Du må øve på det hver dag. Slik gjør du det:

1. Sett deg rett på en stol eller på gulvet med bena foldet.

1. Legg venstre hånd på venstre kne.

1. Plasser høyre tommel på høyre nesebor og lukk den.

1. Pust sakte inn i venstre nesebor. Telle 1-10.

1. Hold pusten og lukk venstre nesebor med høyre ringfinger. Åpne høyre nesebor samtidig.

1. Pust sakte ut med høyre nesebor. Telle 1-10.

1. Pust inn gjennom høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor.

Høyenergiaktiviteter

4. Tai Chi

Shutterstock

Basert på Yin og Yang-filosofien, er Tai Chi en kinesisk kampsport som kan bidra til å forbedre helsen din ved å redusere stress og angst. Tradisjonelt brukt som en forsvarsmekanisme, er det nå populært som en av de mest effektive måtene å slappe av og skylle negativ energi ut av kropp og sinn. Bli med på en Tai Chi-klasse hvis du eksternt liker yoga eller pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates er en sammenslåing av vestlig trening og østlig yogabehandling. Den ble opprettet for å hjelpe de skadde soldatene fra andre verdenskrig til å komme seg raskere. I dag er det en av de mest etterspurte øvelsene som bidrar til å styrke kroppen, øke fleksibiliteten og redusere angst og stress. Bli med på en Pilates-klasse og trene med en trener. Du vil snart begynne å oppleve alle de positive sidene ved Pilates i ditt daglige liv.

6. Kickboxing

Shutterstock

Hvis utlufting hjelper deg med å redusere stress, er kickboksing en god øvelse for det. Ikke bare vil du bli en strategisk fighter som Jet Lee, men du vil også bli mer selvsikker, rask og proaktiv, og vil ikke bli stresset eller engstelig raskt.

7. Løping

Shutterstock

En gang en løper, alltid en løper. Det er fordi det ikke er noe høyt som å løpe høyt. Å løpe regelmessig kan definitivt hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og mindre engstelig. Når du føler angst kveler deg eller stresser i en fysisk form, bruk løpeskoene og begynn å løpe. Kjør på tredemølle eller på et spor.

8. Lagidrett

Shutterstock

Å spille lagidretter som fotball, hockey, cricket, badminton, tennis og basketball fungerer som magi for å redusere angst og stress. Å løpe, slå, rope og svette hjelper deg med å senke stresshormonene og øke stoffskiftet og nivåene av “føles bra” hormoner. Bli med i en klubb i dag og begynn å gå på øvelser og kamper. Du vil definitivt se en forskjell.

9. Sykling

Shutterstock

Det være seg sykling, stasjonær sykling eller terrengsykling, sykling er en fin måte å redusere stress og angst på. Denne kardioten er også bra for beina og gluten. Hvis du føler deg stresset eller engstelig, er det bare å hoppe på sykkelen og pedalen. Du vil føle deg lettet og rolig.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba er en fantastisk måte å forbrenne 500 kalorier på 60 minutter. Denne danseformen er en aerob trening (kardio) som får pulsen opp, øker lungefunksjonen og induserer svette. Bare 20 minutter ut av økten, vil du begynne å oppleve mindre stress og angst. Du vil også føle deg energisk og forynget.

Der går du - 10 utrolig effektive øvelser for å redusere stress og angst. Øv på en kombinasjon av disse i minst 20 minutter, og du vil se en stor forskjell i måten du håndterer en utløsersituasjon på. Din immunitet og generelle velvære vil også forbedre seg eksponentielt. Hvis du fremdeles synes det er vanskelig å takle stress og angst, snakk med lege. Du kan også snakke med en venn om hva som plager deg. Det vil sikkert hjelpe. Ha det fint!

Referanser

1. "Fysisk aktivitet reduserer stress" Angst og depresjon Association of America.
2. "Trening er en effektiv stress-buster" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Hva er stress?" American Institute of Stress.
4. “Effekten av stress på kroppsfunksjonen: En gjennomgang” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. “Trener for å slappe av” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Den beskyttende rollen som trening har for dysregulering og komorbiditeter i stresssystemet." Annaler fra New York Academy of Sciences.