10 beste diastasis recti øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke kjernen din

Moderskap er en velsignelse. Det er også en tid da en kvinnes kropp justerer seg selv for å gi babyen nok plass til å vokse. Og det kan føre til at musklene i magesekken blir trukket fra hverandre. Denne tilstanden kalles diastasis recti (diastase - separasjon; recti - Rectus abdominis), og det kan føre til brokk i bukhinnen, forårsake vanskeligheter med vaginal fødsel, puste og bevege seg, og få deg til å se gravid ut lenge etter fødselen (1), (2).

For å behandle diastasis recti, må du trene på de dype magemusklene og bekkenbunnsmusklene. Gjør disse 10 beste diastasis recti-øvelsene hjemme hver dag for å se en synlig forandring og føle deg bedre. Les videre for å vite om symptomer, årsaker og øvelser for å behandle diastasis recti. Sveip opp!

Hva forårsaker Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti er forårsaket av å trekke fra hverandre magemuskelen, rectus abdominis. Rectus abdominis er muskelen som vi ofte kaller “six pack”. De to parallelle musklene løper loddrett ned på hver side av magen og er atskilt med et bindevev kjent som linea alba.

Når babyen begynner å vokse, justerer kroppen din seg selv da graviditetshormonene hjelper til med å slappe av musklene. Dette kan føre til at rectus abdominis skilles ut, noe som fører til diastasis recti.

Rektus abdominis hjelper også med å holde de indre organene på plass. Men på grunn av diastasis recti, holdes de indre organene - som tarmene, livmoren osv. - bare av et bindevev som får organene til å bule ut. For det meste helbreder diastasen recti seg selv etter fødselen. Men i mange tilfeller heler det ikke og kan trenge treningsterapi. Faktisk kan diastasis recti forekomme hos nyfødte babyer og menn (på grunn av feil treningsteknikk). Før vi begynner med øvelsene, er her de viktigste symptomene på diastasis recti.

Symptomer på Diastasis Recti

• Dårlig holdning
• Oppblåsthet
• Smerte i korsryggen
• Bulging ut av indre organer i stående stilling
• Forsvinning av buen i liggende stilling
• Mer enn et gap med to fingre i bredden mellom musklene i navleområdet
• Forstoppelse

Nå som du er klar over symptomene, la oss raskt se om du virkelig har diastasis recti. Slik kan du fortelle.

Diastasis Recti Test

Youtube

• Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet.
• Løft hodet litt og legg to (eller tre) fingre på navlen.
• Trykk lett på fingrene og se om det er et gap.
• Hvis det er et gap, har du diastasis recti.

MERKNAD: Kontakt legen din før du konkluderer med at du har diastasis recti eller gjør noen av de følgende øvelsene.

10 beste øvelser for å behandle diastase Recti

1. Bekkenhelling

Youtube

Mål - Kjernestabilisatorer og muskler i bekkenbunnen

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte med knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene vender mot taket, og roter hoften opp mot ansiktet ditt.
2. Engasjer kjernen din ved å vippe bekkenet slik at hele ryggen, til halebenet, er mot gulvet.
3. Hold denne posen et sekund og slapp av.
4. Gjenta dette 10 ganger.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellom hver rep

2. Heel Slide

Youtube

Mål - Kjerne, gluten og bekkenmuskulatur

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Hold knærne bøyde, og føttene flatt på gulvet. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene vender mot taket og tærne peker oppover. Dette er utgangsposisjonen.
2. Skyv høyre hæl og rett høyre ben.
3. Hold stillingen et øyeblikk og skyv deretter hælen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.
5. Gjør den samme øvelsen med venstre ben.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellom hver rep

3. Heel Slide Circles

Youtube

Mål - Kjerne, gluten og bekkenmuskulatur

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte med knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene vender mot taket og ryggraden i en nøytral posisjon. Dette er utgangsposisjonen.
2. Skyv høyre hæl og rett høyre ben.
3. Gjør en "øse" bevegelse med benet ved å løfte hælen fra gulvet, bøye kneet og deretter plassere foten tilbake i startposisjon.
4. Gjenta trekket 10 ganger før du bytter ben.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellom hver rep

4. Bøyd kneheving

Youtube

Mål - Kjerne, gluten og bekkenmuskulatur

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte og hold knærne bøyde, og føttene flate på gulvet. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene vender mot taket og ryggraden i nøytral stilling. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold knærne bøyde, løft høyre ben fra gulvet og før det tilbake til startposisjonen.
3. Gjør dette 10 ganger før du bytter ben.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellom hvert sett

5. Bekkenpute Klem

Youtube

Mål - Kjerne, bekkenmuskler og bortfører

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen. Hold knærne bøyde, føttene flatt på gulvet, hendene ved siden av deg og håndflatene vendt opp.
2. Legg en pute mellom beina, og hold ryggraden i nøytral stilling.
3. Trykk knærne sammen og klem puten. Hold denne posen i 3 sekunder. Slappe av.
4. Gjenta 10 ganger.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellom hvert sett

6. Litt forhøyet bro

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og hold føttene og håndflatene flate på gulvet.
2. Skyv bekkenet ned slik at korsryggen er mot gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut, klem glutene og løft hoftene mot taket. Løft kjernen din litt høyere enn den vanlige broøvelsen.
4. Hold denne posen i 3 sekunder, og senk deretter sakte ryggen til gulvet.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 60 sekunder mellom hver rep

7. Liggende overheadrekkevidde

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og hold føttene og håndflatene flate på gulvet.
2. Skyv bekkenet ned slik at korsryggen er mot gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold armene utstrakte, løft dem opp fra gulvet, over hodet, og ta dem nesten helt til bakken.
4. Stopp et øyeblikk og ta armene sakte ned til startposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellom hvert sett

8. Kne til brystet

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstring

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen. Flekk knærne, og hold føttene og håndflatene flate på gulvet.
2. Skyv bekkenet ned slik at korsryggen er mot gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Løft høyre ben fra gulvet og ta høyre kne mot brystet.
4. Ta den sakte tilbake til startposisjonen.
5. Løft venstre ben fra gulvet og ta venstre kne nær brystet.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellom hvert sett

9. Bortføring med kjerneaktivering

Youtube

Target - Core, bortfører, bekkenbunn, glutes og quads

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og hold føttene flate på matten.
2. Ta et motstandsbånd og legg det rett over knærne. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut, trekk inn kjernen din, trekk knærne fra hverandre, og før dem deretter tilbake til startposisjonen. Pust inn når du tar knærne tilbake.

Sett og reps - 2 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellom settene

10. Alternating Leg Circles

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte, hold bena sammen, håndflatene flate på gulvet, og se opp i taket.
2. Løft begge bena og bøy knærne. Dette er din startposisjon.
3. Rett høyre ben og tegne to små imaginære sirkler med det.
4. Bøy høyre kne og ta det tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med venstre ben.

Sets And Reps - 2 sett med 5 reps på hvert ben

Hvil - 30 sekunder mellom reps og 60 sekunder mellom sett

Disse 10 øvelsene vil bidra til å styrke kjernen og få magemusklene tilbake til det normale igjen. Du bør også vite hvilke øvelser du bør unngå. Disse øvelsene vil svekke og forverre tilstanden din. Her er listen - ta en titt.

Diastasis Recti øvelser å unngå

• Knusing
• Planke
• Situps
• Sykkelknusing
• Leg opp crunches
• Russisk vri
• Jackknife
• Skrå krøller
• Omvendt krøller
• Roll-ups
• Full push-ups

Dette betyr at du bør unngå tradisjonelle kjerneforsterkende øvelser.

Men bortsett fra å gjøre de riktige øvelsene og unngå de vanlige kjerneforsterkende øvelsene, er det noen andre ting du kan gjøre for å forbedre tilstanden din.

Andre ting å gjøre

• Øv god holdning.
• Unngå å løfte tunge gjenstander.
• Flekk knærne og rull ut av sengen.
• Legg en pute for å støtte ryggen mens du sitter.

Disse ekstra forholdsregler vil beskytte deg mot følgende komplikasjoner.

Diastasis Recti-komplikasjoner

• Smerte i korsryggen
• Svake bekkenbunnsmuskler
• Dårlig holdning
• Svak koffertmobilitet og stabilitet
• Et brokk

Konklusjon

Diastasis recti kan behandles og kureres hvis du begynner å trene til rett tid. Å opprettholde god holdning, ta forholdsregler og få regelmessige kontroller er nøkkelen.

Ikke skynd deg på utvinningen. Ta deg tid til å bygge styrke, så blir du kvitt "mamma-poochen" raskere enn du tror. Så snakk med legen din i dag og kom deg på jobb. Ha det fint!

Referanser

1. “Diastasis recti abdominis - en gjennomgang av behandlingsmetoder.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Utbredelse og risikofaktorer for diastasis recti abdominis fra sen graviditet til 6 måneder etter fødsel, og forhold til lumbalsmerter.", Manual Therapy, US National Library of Medicine