Nybegynnere og nybegynnere, her er et faktum. Kjerneøvelser er den beste måten å få en slank og flat midtseksjon. Men din "kjerne" er ikke bare magen; kjernen din er alle kroppsdeler, bortsett fra lemmer. Glutes, flexors, rygg, abs, scapula og bekkenbunnen er alle en del av kjernen din. Det er tydelig at hvis du vil ha et skulpturelt mellomsnitt, må du jobbe med disse musklene. Kjernemuskulaturen stabiliserer ryggraden ved å forhindre at den vrir seg eller knekker og genererer kraft til å utføre forskjellige bevegelser. Så alle bør styrke sin kjerne med disse 10 enkle, ingen vekter, hjemme-kjerneøvelsene. Sveip opp!

10 hjemmeoppgaver for nybegynnere

Før vi begynner, er det noe veldig viktig du trenger å gjøre. Og det er oppvarming. Ta deg 10 minutter på å gjøre disse oppvarmingsøvelsene for å forhindre muskeltrekk og skade, og utfør disse øvelsene med perfeksjon.

Varme opp

• Halshelling - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Hals opp og ned - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Sidevendt nakkesving - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Nakkesirkler - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Skulder sirkler - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Håndleddsirkler - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Midje sirkler - 1 sett med 10 reps i hver retning
• Spot jogging - 3 minutter
• Side lunges - 1 sett med 5 reps på hver side
• Jumping jacks - 1 sett med 30 reps
• Bøy over tå berøring - 1 sett med 5 reps
• Alternativ tåberøring - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjoner - 1 sett med 10 reps i hver retning

Musklene dine er nå klare til å ta en ny utfordring. Værsågod!

1. Fuglehund

Shutterstock

Mål - Glutes, abs og rygg.

Hvordan gjøre fuglehunden

1. Anta tabellen. Albuen din skal være rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Hold ryggen rett, tærne påpekt og nakken på linje med ryggen.
2. Engasjer kjernen din. Løft høyre ben og venstre arm av bakken og strekk dem bak henholdsvis bak og foran.
3. Hold denne posen i 5 sekunder og slipp den deretter.
4. Løft venstre ben og høyre arm fra gulvet og strekk dem ut.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps på hver side

Tips: Hold nakken på linje med ryggen og blikket på gulvet. Ikke stikk nakken inn.

2. Albuen Plank

Shutterstock

Mål - Abs, gluten og skuldre.

Hvordan gjøre albueplanken

1. Knel ned på matten, legg albuene på gulvet og antag at bordposen er.
2. Engasjer kjernen din, løft høyre kne fra gulvet, strekk høyre ben tilbake og legg forsiktig høyre tær på gulvet.
3. Støtt kroppen din på albuene og høyre tær, løft venstre kne av gulvet, strekk venstre ben tilbake og legg forsiktig venstre tær på gulvet.
4. Ryggraden din skal være i tråd med hoftene og nakken. Blikk på gulvet. Hold denne posen i 10-20 sekunder.
5. Slipp stillingen, hvil i 10 sekunder og gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 10-30 sekunders hold

Tips: Ikke løft hoftene for mye eller senk magen for lavt.

3. Sideplank

Shutterstock

Mål - Abs, rygg, gluten og skuldre.

Hvordan gjøre sideplanken

1. Legg deg ned på høyre side. Plasser venstre fot på høyre fot. Bøy høyre albue og legg den rett under høyre skulder. Hold underarmen vinkelrett på overarmen og høyre håndflate flatt på gulvet eller danner en knyttneve. Plasser venstre hånd på venstre side av livet.
2. Engasjer kjernen din og løft hoftene dine fra gulvet mot taket. Forsikre deg om at nakken din er i rett linje med ryggraden. Se fremover.
3. Hold denne posen i 20 sekunder og slipp den.
4. Gjør dette på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 20 sekunders hold på hver side

Tips: Du kan holde venstre fot rett foran venstre fot for ekstra støtte.

4. Hip Thrust

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre rygg.

Hvordan gjøre hoftestøtten

1. Sett deg på gulvet med sofaen eller en benk rett bak deg. Knærne dine skal være bøyde, føttene flatt på gulvet og bena skulderbredde fra hverandre. Plasser øvre del av ryggen mot sofaen eller benken, og hendene på livet.
2. Engasjer kjernen din, og løft hoftene mot taket til ryggraden er på linje med lårene. Når du løfter hoftene, vil hodet ditt rulle opp og hvile på sofaen. Hold blikket i taket.
3. Hold denne posen i 5 sekunder og senk hoftene sakte. Stopp rett når hoftene er omtrent en tomme over gulvet.
4. Gjenta øvelsen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Tips: Ikke stikk nakken.

5. Fjellklatrere

Youtube

Mål - Abs, glutes og hip flexors.

Hvordan gjøre fjellklatrere

1. Anta en tabellposisjon. Forleng høyre ben tilbake og deretter venstre ben. Hold ryggraden rett, albuene rett under skuldrene og blikket på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bøy høyre kne og ta det nær brystet. Hold den et sekund og før den sakte tilbake til startposisjonen.
3. Når du legger høyre fot på gulvet, hopper du med venstre ben, bøyer venstre kne og bringer det nær brystet.
4. Ta venstre ben tilbake til startposisjon. Hopp på høyre ben, bøy høyre kne, og ta høyre kne nær brystet.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

Tips: Du kan gjøre dette uten å hoppe og i et lavere tempo i begynnelsen.

6. Stjerneplank

Shutterstock

Mål - Glutes, obliques og abs.

Hvordan gjøre stjerneplanken

1. Anta en sideplankposisjon på høyre side.
2. Hold kjernen din engasjert, strekk venstre arm opp, med håndflaten mot fronten. Forsikre deg om at venstre skulder er rett under venstre albue.
3. Fortsett å puste. Løft venstre ben sakte mot taket. Se på venstre håndflate.
4. Hold denne posen i 5 sekunder, og senk deretter bena og hendene sakte.
5. Gjør dette på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 5 sekunders hold på hver side

Tips: Hold nakken på linje med ryggraden.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Mål - Dype kjernemuskler og rygg.

Hvordan gjøre Kapalbhati

1. Sett deg på matten med begge knærne bøyd, og høyre legg krysset over venstre. Hold ryggen rett og legg baksiden av håndflatene mot knærne. Denne posituren kalles Padmasana.
2. Pust inn med begge neseborene til lungene er fulle.
3. Pust ut kraftig med begge neseborene slik at magemusklene dine går inn.

Sett og representanter

3 sett med 20 reps

Tips: Sørg for at magemusklene dine kommer inn når du puster ut kraftig.

8. Russisk vri

Youtube

Target - Obliques, flexors, abs, and back.

Hvordan gjøre den russiske vrien

1. Sett deg på matten, bøy knærne, og hold føttene flate på gulvet.
2. Løft føttene fra gulvet slik at de er litt lavere enn knærne. Len deg litt tilbake, strekk armene foran og ta høyre hånd med venstre.
3. Hold underkroppen stasjonær, vri til høyre, og berør gulvet hvis mulig.
4. Vri til venstre.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Tips: Hold ryggraden rett. Unngå denne øvelsen hvis du har ryggsmerter.

9. Stående sideknusing

Youtube

Target - Obliques, glutes, hip flexors, and lower back.

Hvordan gjøre stående sideknusing

1. Stå rett med bena i hoftebredde fra hverandre, skuldrene rullet tilbake, brystet ut og hendene strukket opp over hodet.
2. Løft høyre ben, bøy høyre kne, og åpne benet slik at høyre kne vender mot høyre side. Knus samtidig overkroppen din sidelengs og nedover. Prøv å berøre høyre kne med høyre albue.
3. Slipp denne stillingen ved å bringe beinet og hendene tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme på venstre side.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps på hver side

Tips: Du kan legge hendene på baksiden av hodet.

10. Supermann

Youtube

Mål - Abs, gluten og rygg.

Hvordan gjøre Superman-øvelsen

1. Legg deg flatt på magen på en matte. Hold armene utstrakt rett ut foran deg, håndflatene flate på gulvet og tærne påpekt.
2. Løft armene og bena fra bakken som om du flyr.
3. Hold denne posen i 2 sekunder, og slipp den deretter ved å senke armene og bena sakte tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps

Tips: Se opp i taket når hendene og bena er fra gulvet.

Dette er de 10 beste hjemmetreningene for nybegynnere. Gjør disse regelmessig sammen med andre kropps toning øvelser og følg et sunt kosthold. Og helt sikkert vil du begynne å se resultater på bare to uker. Ved begynnelsen av den tredje uken kan du øke treningsrutinen for å være i form og se fantastisk ut. Jubel!