Yoga er en av de beste treningsformene du kan ta når du forventer. Det er spesielt gunstig når du kombinerer det med en mild kardio som å gå. Det hjelper de super engstelige, men likevel glade mødrene til å holde seg i form og takle alle de fysiske og følelsesmessige endringene uten problemer.

Hvordan Yoga hjelper under graviditet

Bilde: iStock

Fra begynnelsen hjelper yoga deg med å slappe av. Graviditet vekker mange følelser. Bortsett fra oppstemthet, har du en tendens til å ha skumle, negative tanker også. Å øve på yoga beroliger tankene dine og forbereder kroppen din på de ekstreme endringene den vil gjennomgå i månedene som kommer.

Det hjelper også til å tone musklene, opprettholde integritet og balanse, og forbedrer blodsirkulasjonen. Å øve på yoga reduserer påvirkningen på leddene. Når du trener yoga, kombinerer du det med å puste, og hele Yoga-pusten eller Ujjayi gjør underverker når du forventer. Å puste sakte gjennom nesen for å fylle opp lungene, og deretter puste sakte ut for arbeidskraft. Det trener deg også til å holde deg rolig når du trenger det mest. Smerter og skrekk får kroppen til å produsere adrenalin, og dette fører til mindre produksjon av oksytocin. Oksytocin er et hormon som hjelper fremgangen i arbeidskraften. Å øve yoga regelmessig gjennom hele svangerskapet vil hjelpe deg å motstå trangen til å stramme kroppen din når du føler smerten. Du vil kunne slappe av og styre raskt gjennom arbeidskraft.

Prenatal Yoga 101

A. Yoga-tips: første trimester

B. Yoga-tips: andre trimester

C. Yoga-tips: tredje trimester

D. 10 enkle yoga-asanas som du kan øve på under graviditet

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Sikkerhetsinstruksjoner for gravide kvinner som praktiserer yoga

A. Yoga tips: første trimester

Bilde: iStock

Første trimester burde være mest beskattende. Selv om det ikke er mye å gi bort graviditeten din eksternt, er kroppen opptatt av å lage et livsstøttesystem for babyen din. Hormoner frigjøres for å bygge livmorhinnen, og blodvolumet øker. Blodtrykket synker fordi hjertet er opptatt med å pumpe alt det ekstra blodet. Muskelvevet slapper av, og leddene løsner. Dette gjør at livmoren kan strekke seg og skape rom for babyen å vokse. Den første delen av første trimester er også tiden du har høy risiko for spontanabort. Derfor, med så mye som skjer i kroppen, er det viktig å velge riktig type fysisk aktivitet for å skape det rette miljøet i livmoren og for å sikre riktig implantasjon av embryoet og feste av morkaken.

Først og fremst må du sjekke med legen din om det er greit at du begynner eller fortsetter med yoga. Når du har fått en ren chit fra legen, må du informere yogainstruktøren din om graviditeten din.

Du har kanskje ikke for mange begrensninger tidlig i graviditeten. Men sørg for at du følger reglene og unner deg trygge øvelser. Du må holde deg hydrert og drikke nok vann før og etter treningen. Arbeid med pusten din, og koordiner bevegelsene dine med dyp pusting. Du må begynne å lytte til kroppen din og stole på hva den sier. Se etter modifikasjoner hvis du begynner å føle smerte eller ubehag mens du trener en asana.

Når det gjelder stillingene du kan øve på i denne trimesteren, er alle grunnleggende stillinger ok å øve på.

• De fleste stående stillinger, balanserende positurer og benforsterkende positurer er greit.

• Mens du trener på balanseringsposene, må du sørge for at du står nær en vegg slik at du umiddelbart kan holde den i tilfelle du blir svimmel eller mister balansen.

• Benforsterkende positurer og bekkenbunnsposer forbedrer blodsirkulasjonen, og dette bidrar til å forhindre kramper.

• Prøv å unngå positurer som involverer revolusjon, da de vil legge et stort press på bukhulen.

• Sittende hofteåpnere er ideelle fordi de hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og forberede deg på et lett arbeid.

• Forsikre deg om at du ikke overdriver disse asanaene.

• Unngå intenst arbeid i magen. Livmoren er for delikat på dette punktet.

• Unngå tilbakeslag, inversjoner, lukkede vendinger og intense Vinyasas.

• Du kan øve på Shavasana, men begynn å trene deg opp for sideliggmodifikasjon (nevnt nedenfor).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

B. Yoga tips: andre trimester

Bilde: iStock

Når du når den fjerde måneden av graviditeten din, begynner du å vise. Magen begynner å strekke seg når den passer til den voksende babyen. Brystene blir også fyldigere, og melkekanalene stimuleres. Bekkenleddene løsnes, og magebåndene strekkes. Alt dette legger mye vekt og press på ryggen når kroppen din kjemper for å opprettholde balanse.

I dette stadiet av graviditet handler yoga om å lindre ubehag. Det er viktig at du forteller instruktøren nøyaktig hva du føler for at de kan hjelpe deg med å løse disse problemene. På dette tidspunktet må du innse at du ikke kan presse deg selv under en treningsøkt.

• Hold en pose bare så lenge du er komfortabel.

• Bruk puter der det er nødvendig for å gi din voksende mage maksimal komfort.

• Du må også akseptere at den voksende magen din vil endre balanse. Ta deg god tid med treningen.

• Stående stillinger er trygge å øve i løpet av denne trimesteren.

• Du må være klar over hvilke muskler som fungerer i hvilken asana, slik at du kan beskytte dem tilstrekkelig.

• Bruk en stol hvis du trenger det, men ikke belast bekkenområdet.

• Bryst- og hofteåpnere er ideelle for denne trimesteren.

• Når du krysser uke 20, er det absolutt nei å si å ligge på ryggen. Vekten av livmoren din bærer tungt på vena cava, en blodåre som fører blod fra underkroppen til hjertet, og dette kan være farlig.

• Du kan også øve på positurer som øker blodsirkulasjonen i bena.

• På dette stadiet kan du også begynne å gjøre Pranayama. Dette vil lære deg å kontrollere pusten og roe deg ned. Pusteteknikkene vil hjelpe deg under fødselen. Unngå imidlertid å praktisere Pranayamas som inkluderer retensjon av pusten eller endrer luftstrømmen. Dette kan kutte oksygentilførselen til fosteret.

• På dette tidspunktet må du også unngå bretter, tilbakesving og stillinger på magen eller ryggen.

• Vendinger og inversjoner må også unngås.

Det er kjent at andre trimester er gravidens beste. Omfavn og nyt det!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

C. Yoga Tips: Tredje trimester

Bilde: iStock

Du har nå nådd din siste fase av graviditeten. Denne trimesteren vil ende i fødsel og fødsel. På denne tiden kunne du ha gått opp nesten 10 til 15 kilo. Mens mindre enn en fjerdedel av det er babyens faktiske vekt, er resten for støttesystemet, som holder babyen i live. Denne ekstra vekten kan være en årsak til betydelig ubehag. Det er mye press på de indre organene på grunn av den forstørrede livmoren. Dette begynner å forårsake hyppig vannlating, halsbrann, kramper på sidene, kortpustethet og smerter i korsryggen. Søvn blir avbrutt, og bevegelse blir vanskelig. Leddene blir ustabile, og bekkenet utvides. Kroppen din forbereder for levering på dette stadiet. Ved slutten av trimesteren,du vil merke muskelsammentrekninger og sporadisk stramming av livmorveggen når kroppen din forbereder seg på sammentrekninger. Dette er viktig fordi sammentrekningene vil presse babyen din ned. Når babyens hode fester seg til livmorhalsen på slutten av svangerskapet, vil du finne det vanskelig å sitte og gå. Livmorhalsen utvides sakte, og bekkenbunnen blir mykere. Alt dette vil skje til du går i arbeid. Dette vil bli indikert av sprekker i livmorveggen din, som vi ofte kjenner som "vannbryting."Dette vil bli indikert av sprekker i livmorveggen din, som vi ofte kjenner som "vannbryting."Dette vil bli indikert av sprekker i livmorveggen din, som vi ofte kjenner som "vannbryting."

Alle disse endringene gjør siste trimester ganske stressende for den vordende moren. Det er viktig at du omdirigerer tankene dine fra de negative tankene, og lar kroppen gå foran.

Mens du praktiserer yoga, husk at målet er å slappe helt av. Du må være komfortabel, så sørg for at du bruker rekvisitter.

• Ikke hold asanasene du trener for lenge.

• Forsikre deg om at du til enhver tid har en vegg for støtte. Du kan kanskje ikke balansere veldig bra på dette tidspunktet, og et fall er det siste du vil ha akkurat nå!

• Øv på asanas som hjelper deg med å bygge styrke i beina. Dette vil hjelpe deg med å balansere bedre.

• Du trenger også ryggraden for å justere og innpode riktig sirkulasjon av blod.

• Hofteåpnere er også viktig. De fjerner trykket fra korsryggen og hjelper til med å lindre smertene. Disse asanaene vil også sikre lett arbeid.

• Bekkenheller vil bidra til å presse babyen ned, og også oppmuntre til riktig plassering av barnet.

• I denne trimesteren må fokuset være